بازیابی بدن پس از چندین روز بی خوابی، چندین هفته طول می کشد
- توسط : صادق
- در : ۱۴۰۰-۰۶-۱۱
- در : اخبار پزشکی
کم خوابی در ایالات متحده امری رایج است. در واقع، انجمن آپنه خواب آمریکا گزارش می دهد که ۷۰ درصد از بزرگسالان آمریکایی حداقل ۱ شب در ماه نمی خوابند. علاوه بر این، ۱۱ درصد خواب ناکافی را هر شب گزارش می دهند.
همچنین یک مطالعه جدید نشان می دهد که اگر مدتی از خواب محروم بوده اید، ممکن است بیش از خواب آخر هفته طول بکشد تا بتوانید آن را جبران کنید.
هنگامی که افراد به مدت ۱۰ روز دچار کمبود خواب بودند و پس از آن دوره بازیابی بدن ۷ روزه بود، این مطالعه نشان داد که شرکت کنندگان سرعت واکنش اولیه خود را بازیابی کرده بودند. با این حال، آنها به طور کامل در هیچ یک از اقدامات دیگر عملکرد، بهبود نیافته بودند.
به گفته جرمی اوچاب (Jeremi Ochab)، نویسنده اصلی مطالعه، دکترا، استادیار در دانشگاه یاگیلونین در کراکوف، لهستان، تحقیقات کمبود خواب را با چندین مشکل مهم بهداشتی مرتبط کرده است، از جمله اختلالات قلبی – عروقی مانند فشار خون بالا ، سندرم متابولیک و دیابت.
علاوه بر این، با مسائل عصبی رفتاری مانند ضعف در توجه، کند شدن حافظه کاری، کاهش ظرفیت شناختی و خلق افسرده ارتباط دارد.
با این حال، آنچه مشخص نبود این بود که چقدر طول می کشد تا از دوره های کمبود خواب بهبود یابیم. این سوالی است که اوچاب و تیمش در پی یافتن پاسخ آن بودند.
بررسی بهبودی و بازیابی بدن پس از کمبود خواب
اوچاب و همکارانش یک مطالعه کوچک انجام دادند که شامل چندین بزرگسال سالم بود تا در این مورد بیشتر بیاموزند.
از شرکت کنندگان در این مطالعه خواسته شد تا عمدا خواب خود را به مدت ۱۰ روز محدود کنند. سپس، ۷ روز مهلت به آنها داده شد که بتوانند هر چقدر که می خواهند بخوابند.
این مطالعه در محیط معمول آنها انجام شد و شرکت کنندگان برای ردیابی الگوهای خواب و فعالیت روزانه خود از سنسورهای مچ استفاده کردند. علاوه بر این، آنها روزانه الکتروانسفالوگرافی (EEG) را برای نظارت بر فعالیت مغزی خود انجام دادند. آنها همچنین به سوالات روزانه (وظایف استروپ) برای اندازه گیری زمان واکنش و دقت آنها پاسخ دادند.
پس از دوره نقاهت، فعالیت مغزی شرکت کنندگان – استراحت در مقابل الگوهای فعالیت و دقت در کارهای Stroop – سرعت منظم خود را از سر نگرفته بود.
زمان واکنش آنها تنها معیاری بود که به سطح قبلی خود بازگشته بود.
بازیابی بدن پس از کم خوابی ممکن است بیش از آنچه فکر می کنیم طول بکشد
بر اساس این مطالعه، قطع خواب قطعا بر ما تأثیر می گذارد، احتمالاً برای مدت بیشتری از آنچه انتظار می رود.
اوچاب توضیح داد: “عملکرد واقعی شما در کارهای سخت می تواند کاهش یابد.” “و الگوهای رفتاری شما حتی پس از یک دوره طولانی از دست دادن جزئی خواب، حتی تا یک هفته مختل شد.”
اوچاب همچنین خاطرنشان کرد که احساس ذهنی شما در مورد میزان بهبودی شما ممکن است دقیق نباشد. او گفت که شرکت کنندگان در این مطالعه احساس کردند حالت روانی و خواب آلودگی معمول آنها بازگشته است، حتی اگر آزمایشات نشان داد که آنها به طور کامل بهبود نیافته اند.
کیمبرلی فن (Kimberly Fenn)، دکترا، دانشیار گروه روانشناسی در دانشگاه ایالتی میشیگان، که بخشی از این مطالعه نبود، اما توجه داشت که این مطالعه حجم نمونه کمی دارد و باید با احتیاط تفسیر شود. اما او اضافه کرد، این با آنچه بسیاری از دانشمندان خواب معتقدند مطابقت دارد: خواب ناکافی می تواند باعث آسیب طولانی مدت شود. وی افزود: “امیدوارم که این امر باعث افزایش آگاهی و تشویق مردم برای اولویت بندی خواب شود.”
چگونه می توان فهمید ما به اندازه کافی می خوابیم؟
فن افزود چند کار وجود دارد که می توانید برای اطمینان از خواب کافی انجام دهید.
زمان خواب را به اندازه کافی زود تنظیم کنید
فن گفت، اکثر مردم در طول هفته بسیار کم می خوابند و سپس سعی می کنند با تعطیلات آخر هفته آن را جبران کنند. او پیشنهاد می کند زمان خواب طوری را تنظیم کنید که به شما اجازه دهد به اندازه کافی با کیفیت خوب بخوابید.
به گفته بنیاد خواب، این زمان معمولاً بین ۷ تا ۹ ساعت برای بزرگسالان است.
اطمینان حاصل کنید که اتاق خواب شما سرد، تاریک، راحت و آرام باشد
به گفته فن، دمای بین ۶۵ تا ۶۸ درجه فارنهایت (۱۸٫۳ تا ۲۰ درجه سانتی گراد) بیشترین میزان خواب آوری را دارد. او گفت که بسیار مهم است که تشک، ملحفه و روتختی شما راحت باشد.
از مصرف کافئین و الکل خودداری کنید.
فن پیشنهاد می کند که از مصرف کافئین در مدت ۸ ساعت و الکل تا ۴ ساعت قبل از خواب خودداری کنید. او توضیح داد که در حالی که الکل ممکن است به خواب رفتن شما کمک کند، می تواند خواب REM را نیز سرکوب کرده و باعث بیدار شدن شما در طول شب شود و در به خواب رفتن مجدد مشکل داشته باشد.
۱ تا ۲ ساعت قبل از خواب از نمایشگر (گوشی، کامپیوتر، تلویزیون) خودداری کنید
فن توضیح داد که نور باعث کاهش تولید ملاتونین می شود و خوابیدن را برای شما دشوارتر می کند. نور آبی که توسط دستگاه هایی مانند تلفن همراه ساطع می شود می تواند آن را حتی بیشتر از نور معمولی مهار کند.
دیدگاه ها
0 دیدگاه