تمرینات کاهش اضطراب که به شما در آرام شدن کمک می کنند

• توسط : صادق
• در : ۱۴۰۰-۰۷-۱۵
• در : سلامت روان

اکثر مردم در برهه ای از زندگی خود دچار اضطراب می شوند. این تمرینات ممکن است به شما در آرامش و یافتن تسکین کمک کند.

اضطراب یک واکنش معمولی انسان در برابر استرس است. اما اضطراب زیاد می تواند مانع زندگی سالم و شاد شما شود. اگر احساس می کنید درگیر اضطراب خود هستید ، در هر زمان و هر مکان یکی یا چند تمرین زیر را امتحان کنید تا تسکین پیدا کنید. هدف این است که تمریناتی را انجام دهید که به سرعت به آرامش شما کمک کند.

تمرینات کاهش اضطراب به این دلیل مؤثر هستند که به پاسخ های استرس بدن شما – مانند افزایش ضربان قلب ، تنفس سریع و عضلات کشیده – می پردازند و به شما کمک می کند تا با احساس آرامش بدن خود را جایگزین آنها کنید.

۱ – با تنفس آرام شوید

وقتی احساس اضطراب می کنید ، ممکن است متوجه شوید که ضربان قلب و تنفس شما کمی تندتر می شود. همچنین ممکن است عرق کنید و احساس سرگیجه یا سبکی سر کنید. وقتی مضطرب هستید ، کنترل تنفس می تواند بدن و ذهن شما را آرام کند.

بیشتر بخوانید : مروری بر چیستی و چگونگی درمان آیورودا

برای کنترل تنفس در هنگام اضطراب ، این مراحل را دنبال کنید:

1. در مکانی آرام و راحت بنشینید. یکی از دستان خود را روی سینه و دست دیگر را روی شکم قرار دهید. وقتی عمیق نفس می کشید ، معده شما باید بیشتر از قفسه سینه حرکت کند. یک نفس آهسته و منظم از طریق بینی خود انجام دهید. هنگام تنفس ، دستان خود را تماشا کرده و حس کنید. دست روی قفسه سینه باید ثابت بماند در حالی که دست روی شکم شما کمی حرکت می کند.
2. به آرامی از طریق دهان نفس بکشید.
3. این روند را حداقل ۱۰ بار یا تا زمانی که احساس کنید اضطراب شما کاهش می یابد ، تکرار کنید.

۲ – با تجسم آرامش داشته باشید

آیا تا به حال عبارت “پیدا کردن مکان شاد خود” را شنیده اید؟ کشیدن یک تصویر ذهنی از مکانی که به شما احساس آرامش می دهد در واقع می تواند مغز و بدن شما را آرام کند.

وقتی احساس اضطراب می کنید ، در مکانی آرام و راحت بنشینید. به مکان ایده آل خود برای استراحت فکر کنید. در حالی که می تواند در هر نقطه ای از جهان ، واقعی یا تخیلی باشد ، باید تصویری باشد که به نظر شما بسیار آرامش بخش ، شاد ، آرام و امن است. اطمینان حاصل کنید که فکر کردن به اندازه کافی آسان است ، بنابراین وقتی در آینده احساس اضطراب می کنید ، می توانید به ذهن خود بازگردید.

به تمام جزئیات کوچکی که اگر آنجا بودید ، فکر کنید. به نحوه بو ، احساس و صدا آن مکان فکر کنید. خود را در آن مکان تصور کنید و از آن لذت ببرید.

هنگامی که تصویر خوبی از “مکان شاد” خود داشتید ، چشمان خود را ببندید و نفس های آهسته و منظم خود را از طریق بینی و از دهان خارج کنید. از تنفس خود آگاه باشید و تمرکز خود را بر روی مکانی که در ذهن خود تصور کرده اید ادامه دهید تا زمانی که احساس کنید اضطراب شما برطرف می شود. هر زمان که مضطرب شدید در ذهن خود از این مکان دیدن کنید.

۳ – عضلات خود را شل کنید

وقتی احساس اضطراب می کنید ، ممکن است متوجه کشیدگی یا کشش در عضلات خود شوید. این استرس عضلانی می تواند اضطراب شما را در لحظه ای که با آن روبرو می شوید دشوارتر کند. با از بین بردن استرس ماهیچه های خود ، معمولا می توانید سطح اضطراب خود را کاهش دهید.

بیشتر بخوانید : چگونه آرام شویم؟ نکاتی برای حفظ آرامش خود

برای تسکین سریع تنش عضلانی در هنگام اضطراب:

1. در مکانی آرام و راحت بنشینید. چشمان خود را ببندید و روی تنفس خود تمرکز کنید. به آرامی از بینی خود خارج کرده و از دهان خارج کنید.
2. از دست خود برای ایجاد مشت محکم استفاده کنید. مشت خود را محکم فشار دهید.
3. مشت فشرده خود را چند ثانیه نگه دارید. به تمام تنشی که در دست خود احساس می کنید توجه کنید.
4. انگشتان خود را به آرامی باز کنید و از احساس خود آگاه باشید. ممکن است متوجه احساس تنش از دست خود شوید. در نهایت ، دست شما سبک تر و آرام تر می شود.
5. به تنش ادامه دهید و سپس گروه های مختلف ماهیچه ای بدن خود را از دست ها ، پاها ، شانه ها یا پاها آزاد کنید. ممکن است بخواهید بدن خود را بالا و پایین ببرید و گروه های مختلف ماهیچه ای را متراکم کنید. از کشش ماهیچه ها در هر ناحیه ای از بدن که در آن آسیب دیده اید یا درد دارید خودداری کنید ، زیرا ممکن است آسیب شما را بیشتر کند.

۴ – با شمارش آرامش داشته باشید

شمارش یک راه ساده برای کاهش اضطراب است. هنگامی که احساس می کنید اضطراب شما را فرا گرفته است ، مکانی آرام و راحت برای نشستن پیدا کنید. چشمان خود را ببندید و به آرامی تا ۱۰ بشمارید در صورت لزوم ، این کار را تکرار کرده و تا ۲۰ یا حتی تعداد بیشتری بشمارید. شمارش را ادامه دهید تا زمانی که احساس کنید اضطراب شما فروکش می کند.

گاهی اوقات این تسکین سریع اتفاق می افتد ، اما گاهی دیگر ممکن است مدتی طول بکشد. آرام و صبور باشید. شمارش می تواند شما را آرام کند زیرا به شما چیزی می دهد که علاوه بر اضطراب خود روی آن تمرکز کنید. این یک ابزار عالی برای استفاده در یک مکان شلوغ یا شلوغ مانند یک فروشگاه یا قطار است که انجام سایر تمرینات کاهش اضطراب ممکن است با چالش بیشتری همراه باشد.

تمرینات کاهش اضطراب نیاز به تمرین دارند

• آرامش مهارتی است که می آموزید. مانند تمرینات بدنی ، نیاز به تمرین دارد.
• یک تمرین کاهش اضطراب را انتخاب کنید و آن را امتحان کنید تا زمانی که احساس اضطراب کمتری داشته باشید.
• اگر یک تمرین جواب نداد ، تمرین دیگری را امتحان کنید.

۵ – با ماندن در آنجا آرامش داشته باشید

ذهن آگاهی عبارت است از حضور در حالت کنونی و محیط اطراف ، به آرامی و بدون قضاوت. ماندن در حال حاضر می تواند به شما کمک کند تا زمانی که احساس می کنید افکار شما در حال افزایش هستند و اضطراب ایجاد می شود ، یک حالت روحی آرام ایجاد کنید.

برای بیرون آوردن خود از افکار خود به زمان حال:

• یک مکان آرام و راحت برای نشستن و بستن چشمان خود پیدا کنید.
• به احساس تنفس و بدن خود توجه کنید.
• اکنون آگاهی خود را به احساساتی که در محیط اطراف خود مشاهده می کنید ، منتقل کنید. از خود بپرسید خارج از بدن من چه می گذرد؟ به آنچه می شنوید ، بو می کنید و در محیط احساس می کنید توجه کنید.
• آگاهی خود را چندین بار از بدن خود به محیط خود تغییر دهید و دوباره به عقب برگردید تا زمانی که اضطراب شما شروع به محو شدن کند.

۶ – با قطع تفکر مضطرب خود آرام باشید

هنگامی که احساس اضطراب می کنید ، سخت می تواند به وضوح فکر کنید. گاهی اوقات تفکر مضطرب می تواند ما را وادار به باور افکار مضر غیرواقعی کند یا ما را وادار به انجام کارهایی کند که اضطراب ما را بدتر می کند. شکستن یا قطع افکار مضطرب شما می تواند مفید باشد ، بنابراین می توانید شفاف فکر کنید و به افکار خود واکنش مناسب نشان دهید.

نحوه شکستن چرخه فکر مضطرب شما می تواند به این صورت باشد:

• از خود بپرسید که آیا نگرانی بی پایان برای شما مشکل ساز است؟ اگر پاسخ مثبت است ، آگاهی از آن خوب است.

راههای متفاوتی را برای ایجاد اختلال در افکار اضطرابی خود امتحان کنید ، مانند:

• خواندن یک آهنگ در مورد اضطراب خود با سرعت مثبت ، یا بیان نگرانی های خود با صدای خنده دار.
• به جای نگرانی خود ، یک فکر خوب را انتخاب کنید که روی آن تمرکز کنید. این می تواند فردی باشد که او را دوست دارید ، مکان شادی شما یا حتی کاری که منتظر انجام آن روز هستید ، مانند خوردن یک شام خوب.
• به موسیقی گوش دهید یا کتاب بخوانید.
• هنگامی که توجه خود را از اضطراب خود به کار دیگری معطوف می کنید هوشیار باشید و به احساس خود توجه کنید.

آیا احساس بدتری دارید؟

تمرینات کاهش اضطراب ممکن است برای همه موثر نباشد و در واقع علائم را برای افرادی که تشخیص اختلال اضطراب عمومی (GAD) دارند تشدید کند. اگر GAD دارید ، برای گزینه های درمانی موثرتر با پزشک خود مشورت کنید.

سخن پایانی

اضطراب می تواند افکار و فعالیت ها را درگیر کند و گاهی اوقات برطرف کردن اضطراب دشوار است. اما بدانید که حتی اگر احساس کنید گرفتار آن شده اید ، می توانید تسکین پیدا کنید. دفعه بعد که احساس اضطراب می کنید ، یکی از این تمرینات کاهش اضطراب را امتحان کنید.

بیشتر بخوانید : داروهایی برای درمان اختلال اضطراب

همچنین ، بهترین برنامه ها و تمرینات کاهش اضطراب را بررسی کنید. از صداهای طبیعت گرفته تا طب فشاری ، این برنامه ها تکنیک های مختلفی را ارائه می دهند. با این حال ، اگر اضطراب شما اغلب در زندگی روزمره ، شادی و فعالیت های شما تداخل ایجاد می کند ، برای کمک بیشتر به متخصص سلامت روان مراجعه کنید.