راه های بهبود کمردرد در دوران بارداری

• توسط : جواد کریمی
• در : ۱۳۹۹-۰۳-۲۴
• در : سلامت زنان

در دوران بارداری به دلیل سنگین شدن وزن همینطور که ماهها به جلو میروند کمردرد، بیشتر مادران باردار را درگیر خود می کند. اگرچه کمردرد مشکلی شایع در دوران بارداری است، اما شما می‌توانید با رعایت برخی نکات از کمر درد پیشگیری یا آن را کنترل کنید.

طبق تحقبقات، كمردرد دوران بارداری در این افراد بیشتر دیده میشود: زنان چاق، بارداری های مكرر، وجود سابقه كمردرد در بارداری های قبلی. هم چنین شدت كمردرد بارداری در زنان جوان بیش از زنان مسن تر است. علل كمردردهای بارداری معمولا به یك عامل خلاصه نمی شود و عوامل مختلفی در بروز و تشدید آن نقش دارند.

تغییرات هورمونی

بین هفته­ های هفتم و دهم، هورمونی به نام رلکسین در بدن ترشح می­شود. این هورمون بندها، عضلات و مفاصل (به ویژه نواحی لگنی) را آرام می­کند تا فضای کافی برای رشد کودک به وجود بیاید. همچنین رلکسین در باز شدن کانال واژن هنگام زایمان مؤثر است. در نتیجه، هماهنگی و ثبات مفاصل ستون فقرات و لگن به هم خورده و کمردرد در نواحی پایین کمر به وجود می­آید. به علاوه برخی زنان با ترشح هورمون پروژسترون و استرادیل، دچار درد مفاصل می­ شوند.

بیشتر بخوانید : علائم بارداری و تغییرات حاصل از آن

تغییر در قامت و وضعیت بدن

بارداری باعث تغییر مرکز ثقل بدن می‌شود. این وضعیت باعث می‌شود اگرچه ناخودآگاه، وضعیت کمر و لگن خود را تغییر دهید تا بتوانید مرکز ثقل بدن خود را کنترل کنید که این وضعیت می‌تواند باعث درد شود.

افزایش وزن

طی یک بارداری سالم مادر به تدریج افزایش وزن پیدا می‌کند و فشار ناشی از این افزایش وزن بر ستون فقرات بیشتر می‌شود. همچنین وزن ناشی از رشد جنین و بزرگ شدن رحم به عروق خونی و اعصاب لگن و پشت فشار وارد کرده و به کمر درد در اوایل دوران بارداری منجر خواهد شد.

علل کمردرد در دوران بارداری

ضعف عضلات شکم

ماهیچه های شکمی شما از ستون مهره ها محافظت می کنند و نقش مهمی در سلامت کمر شما ایفا می کنند. در طول بارداری ماهیچه های شکمی کشیده شده و تضعیف می شوند. این تغییرات می تواند ریسک آسیب به ستون مهره های شما را در حین ورزش افزایش دهد.

بیشتر بخوانید : سزارین و عوارض پیدا و پنهان آن

جدا شدن عضلات

با بزرگ شدن رحم، عضلات موازی و راست شکم که از دنده‌ها شروع و به استخوان شرمگاهی متصل می‌گردد، از هم جدا می‌شوند. این جدایی عضلات نیز کمر درد را تشدید می‌کند.

استرس

اگرچه بارداری یکی از شادترین اتفاقات زندگی است، با این حال می­تواند عامل ایجاد استرس هم باشد و علاوه بر تأثیر گذاشتن بر حالات احساسی و روانی، تأثیر مستقیمی هم بر سلامت جسمی دارد. زنان باردار اغلب نشانه­ های استرس همچون سردرد، خستگی، درد عضلات، گرفتگی بدن و کمردرد را در خود مشاهده می­کنند.

راهکارهای جلوگیری از کمردرد

انجام انواع ورزش های مختلف

• ورزش‌های قلبی عروقی: ورزش‌هایی هستند که در یک مدت مشخص باعث افزایش ضربان قلب می‌شوند، مثل پیاده روی و شنا که خطری برای خانم‌های باردار ندارند و به درمان اساسی کمر درد کمک می‌کنند. شما می‌توانید این ورزش‌ها را ۳ تا ۵ روز در هفته و هر بار به مدت ۲۰ تا ۴۵ دقیقه انجام دهید. ورزش‌های قبلی عروقی حتما باید آرام یا با شدت متوسط انجام شوند و هیچ‌گونه خستگی در بدن ایجاد نکنند.
• حرکات چرخشی لگن: حرکات چرخشی لگن که اصطلاحا با نام تیلت‌های لگن شناخته می‌شوند یکی دیگر از راه‌های موثر در بهبود کمر درد بارداری هستند. برای انجام این تمرینات کافی است به پشت دراز بکشید، زانوها را خم کنید به طوری که کف پا روی زمین قرار بگیرد، دستان خود را زیر کمر قرار دهید بطوریکه فاصله بین زمین و کمر را حس کنید. حالا کمر را به زمین بچسبانید. حرکات چرخشی لگن به آرامش عضلات شکم و باسن کمک کرده و تا حد زیادی از کمر درد می‌کاهد.
• ورزش‌های کگل: ورزش کگل عضلات کف لگن را تقویت و کمر درد را درمان می‌کند. به پشت بخوابید و عضلات ناحیه واژن را به بالا و به طرف داخل بکشید. به هنگام انجام ورزش‌های کگل، نباید عضلات ران‌ها، شکم و باسن سفت شوند.
• چمباتمه به دیوار: چمباتمه به دیوار در اصطلاح ورزشی به آن اسکات دیوار گفته می‌شود یکی دیگر از ورزش‌های بی خطر و موثر در کاهش کمر درد دوران بارداری است. این تمرینات روی عضلات باسن، شکم و ران کار می‌کنند. پشت به دیوار به گونه ای بایستید که پشت، شانه‌ها و سر به دیوار بچسبد و کف پا به اندازه ۳۰ تا ۶۰ سانتیمتر با دیوار فاصله داشته باشد. قسمت پایینی پشت (کمر) را به دیوار فشار دهید، به حالتی که می‌خواهید بنشینید، به سمت پایین بیایید و با زاویه ۹۰ درجه زانو را خم کنید و به حالت چمباتمه قرار بگیرید (یعنی کاملا ننشینید و ران‌ها موازی با زمین باشند). در همان حالت که باسن و پشت مماس با دیوار است، به آرامی به حالت اول برگردید.
• کشش قفسه سینه: کاملا صاف بایستید، طوری که سر رو به بالا و کمر صاف باشد. دست‌هایتان را از پشت به هم قفل کنید و بدون این که شانه‌ها و گردن به سمت جلو خم شوند، بازوها را کاملا به سمت بالا بکشید. در این ورزش عضلات پشت، شانه‌ها و بازوها کشیده شده و کمر درد کاهش می‌یابد.
• کشش عضلات همسترینگ (پشت ران): کشش همسترینگ یا عضلات پشت ران یکی از تمرینات موثر در کمر درد بارداری است، اما باید به آرامی انجام شود. یک صندلی جلوی خود بگذارید و یکی از پاهایتان را روی آن قرار دهید. هر دو پا و کفل‌ها را به طرف جلو نگه دارید، در حالی که پشتتان را صاف نگه داشته اید، به جلو خم شوید تا کشیدگی را در عضلات پشت ران احساس کنید.

راهکارهای جلوگیری از کمردرد

استفاده از کفش مناسب

در تمام طول دوران بارداری خود از کفشهای طبی و مناسب استفاده کنید. کفش هایی با پاشنه های کوتاه به همراه حفظ قوس داخل پا انتخاب کنید تا فشار وارد شده بر پاها و ستون فقرات حین راه رفتن کم شود و مشکلات ناشی از اضافه وزن مادر، به ستون فقرات او آسیبی نزند.

تا جایی که می توانید استراحت کنید

بارداری زمان به چالش کشیدن بدن شماست. این به معنی آن نیست که باید از فعالیت های روزمره زندگی خود دور شوید و تمام طول شبانه روز را بخوابید. منظور از استراحتی که منجر به کاهش کمر درد در دوران باداری می شود، نشستن به شیوه ای است که فشار بر روی کمر و پاها نباشد. به یاد داشته باشید که کل وزن سر، تنه و بازوها از طریق کمر به باسن و پاها منتقل می شود. با افزایش وزن بدن و بزرگ شدن دور شکم بیش از حالت طبیعی، در حین راه رفتن یا ایستادن، به کمر فشار اضافه وارد می شود. پس استراحت کنید تا کمر دردتان کمتر شود.

راهکارهای جلوگیری از کمردرد

قرار گرفتن در وضعیت خوب

بیشتر بخوانید : کم خونی در دوران بارداری

برای مدت طولانی در یک حالت ثابت قرار نگیرید تا خستگی بر شما غلبه نکند، مثلا اگر برای مدت طولانی ایستاده اید، مکانی را پیدا کنید و بنشینید تا به کمردرد ناشی از ایستادن طولانی دچار نشوید و یا اگر برای مدت طولانی نشسته اید(مثلا پشت میز کار) و خسته شده اید، برای مدتی بایستید و یا تغییر وضعیت دهید.

وضعیت خوابیدن

وزن اضافه ای که در رحم ایجاد شده است، با خوابیدن به پشت، بر اثر نیروی جاذبه زمین، به کمر فشار وارد می کند. همچنین می تواند انحنای طبیعی ستون فقرات را تغییر دهد و فشارهای بیشتر بر کمر وارد شود. بنابراین هرگز به پشت نخوابید. بهترین حالت خوابیدن برای شما خوابیدن به پهلو، با زانوهای خم است در این حالت باید یک بالش یا کوسن بین زانوهایتان قرار دهید. البته می توانید از بالش های مخصوص دوران بارداری که به شکل عصا هستند نیز استفاده کنید.

راهکارهای جلوگیری از کمردرد

ملاحظات روزمره

رعایت برخی ملاحظات روزمره نیز می‌تواند به کاهش کمردردهای دوران بارداری کمک کند؛ از جمله اینکه:

• موقع برداشتن اجسام از روی زمین ابتدا بنشینید و پس از برداشتن جسم مورد نظر برخیزید و به هیچ وجه برای برداشتن اجسام دولا نشوید.
• از پوشیدن کفش پاشنه بلند خودداری کنید.
• طاقباز نخوابید.
• ساپورت نیز می‌تواند کمک‌کننده باشد.