۱۴ صبحانه سالم که به کاهش وزن کمک می کند
- توسط : صادق
- در : ۱۴۰۰-۰۶-۰۷
- در : تغذیه و سلامتی
وقتی در تلاش هستید تا وزن خود را کاهش دهید، صبحانه می تواند برای بقیه روز شما مؤثر باشد. مصرف غذاهای اشتباه می تواند اشتها شما را تقویت کرده و شما را برای شکست قبل از شروع روز آماده کند. از سوی دیگر، خوردن غذاهای مناسب می تواند اشتها را کاهش داده و تا زمان ناهار احساس سیری کنید تا میان وعده های غذایی را به حداقل برسانید و وزن را کاهش دهید.
۱ – تخم مرغ
صبحانه برای کاهش وزن
تخم مرغ یک منبع غنی از پروتئین و سرشار از ویتامین ها و مواد معدنی مهم مانند سلنیوم و ریبوفلاوین یک منبع تغذیه واقعی است.
تخم مرغ به دلیل داشتن پروتئین بالا ممکن است هنگام خوردن صبحانه اشتها را کاهش دهد تا کاهش وزن را افزایش دهد.
به عنوان مثال، یک مطالعه بر روی ۳۰ زن دارای اضافه وزن نشان داد که خوردن تخم مرغ برای صبحانه در مقایسه با خوردن شیرینی، احساس سیری را افزایش می دهد و مصرف غذا را در روز کاهش می دهد.
به طور مشابه، مطالعه دیگری روی ۱۵۲ بزرگسال نشان داد که جایگزینی صبحانه با تخم مرغ باعث کاهش ۶۵ درصدی وزن بیشتر و کاهش ۳۴ درصدی دور کمر در یک دوره هشت هفته ای می شود.
برای لذت بردن از تخم مرغ ها، از آب پز گرفته تا نیمرو یا خاگینه، روش های مختلفی وجود دارد. سعی کنید دو یا سه تخم مرغ را به هر سبکی بپزید، سپس آنها را با یک وعده سبزیجات مورد علاقه خود ترکیب کنید، تا یک صبحانه مقوی و خوشمزه داشته باشید.
۲ – جوانه گندم
صبحانه برای کاهش وزن
جوانه گندم جزء هسته گندم است که حاوی مقدار زیادی ویتامین و مواد معدنی از جمله منگنز، تیامین و سلنیوم است. همچنین فیبر بالایی دارد و تقریباً ۴ گرم فیبر در هر وعده ۱ اونسی (۲۸ گرم) دارد.
مطالعات نشان می دهد که افزایش مصرف فیبر از غلات غلات ممکن است برای کاهش وزن مفید باشد.
در یک مطالعه، خوردن غلات با فیبر بالا در کاهش اشتها و مصرف غذا و همچنین تثبیت قند خون بعد از غذا مؤثر بود.
در مطالعه دیگری بیش از ۲۷۰۰۰ مرد برای مدت هشت سال مورد بررسی قرار گرفتند و مشخص شد که مصرف بیشتر فیبر غلات با خطر کمتری برای افزایش وزن همراه است.
سعی کنید از جوانه گندم به عنوان روغنی برای جو دوسر، اسموتی یا کاسه ماست استفاده کنید تا کمی ترد و مقداری فیبر اضافی به صبحانه خود اضافه کنید.
۳ – موز
صبحانه برای کاهش وزن
موز سرشار از فیبر اما کالری کمی دارد و جایگزینی عالی برای غلات صبحانه شیرین برای سیر شدن در صبح است.
یک موز متوسط کمی بیش از ۱۰۰ کالری دارد اما ۳ گرم فیبر رژیمی دارد – تا ۱۲ درصد از فیبر روزانه شما را در یک نوبت از بین می برد.
فیبر به کاهش تخلیه معده کمک می کند تا اشتها را از بین ببرد و مدت زمان بیشتری احساس سیری می کند.
علاوه بر این، موز نارس منبع خوبی از نشاسته مقاوم است، نوعی نشاسته که معده و روده کوچک شما هضم نمی کند. تحقیقات نشان می دهد که نشاسته مقاوم ممکن است به کاهش مصرف غذا و کاهش چربی شکم کمک کند. مطالعات متعدد نشان داده اند که افزایش مصرف فیبر از میوه ها و سبزیجات با افزایش وزن مرتبط است.
موز را می توان به تنهایی میل کرد یا به عنوان یک روکش برای ماست، پنیر دلمه یا جو دوسر خرد کرد. همچنین می توانید موزهای نارس و سبز را به اسموتی صبحانه خود اضافه کنید تا مقدار زیادی نشاسته مقاوم به آن اضافه شود.
۴ – ماست
صبحانه برای کاهش وزن
ماست خامه ای، خوشمزه و رضایت بخش، یک مکمل عالی برای رژیم کاهش وزن است.
به طور خاص، ماست یونانی در هر وعده مقدار زیادی پروتئین می دهد و آن را به یک غذای صبحانه ایده آل برای کاهش وزن تبدیل می کند.
یک مطالعه روی ۲۰ زن نشان داد که خوردن ماست با پروتئین بالا به عنوان میان وعده میزان گرسنگی را کاهش می دهد و در مقایسه با میان وعده های ناسالم مانند شکلات و کراکر، مصرف غذا را تا ۱۰۰ کالری در روز کاهش می دهد.
مطالعه دیگری روی ۸۵۱۶ نفر نشان داد کسانی که حداقل هفت وعده ماست در هفته می خورند، در مقایسه با افرادی که به طور منظم ماست مصرف نمی کنند، دارای اضافه وزن یا چاقی کمتری هستند.
سعی کنید یک فنجان (۲۸۵ گرم) ماست یونانی را با مقداری میوه مخلوط، دانه های چیا یا جوانه گندم برای صبحانه ای مقوی ترکیب کنید.
۵ – اسموتی
صبحانه برای کاهش وزن
اسموتی ها نه تنها راهی سریع و آسان برای به دست آوردن دوز متمرکز مواد مغذی هستند، بلکه به عنوان یک غذای مناسب صبحانه نیز عمل می کنند که می تواند کاهش وزن را تسریع کند.
از آنجا که می توانید مواد مورد نیاز خود را سفارشی کنید، می توانید نوشیدنی خود را متناسب با ترجیحات شخصی خود تنظیم کنید.
اسموتی سبزیجات و میوه های کم کالری می تواند مصرف فیبر را افزایش داده و به شما کمک کند احساس سیری طولانی تری داشته باشید.
برخی از مواد حاوی پروتئین بالا مانند آجیل، دانه ها یا پودر پروتئین را برای افزایش احساس سیری و مبارزه با اشتها بریزید. با این حال، به خاطر داشته باشید که اگر در مواد پرکالری افراط کنید، اسموتی ها به سرعت می توانند به بمب های کالری تبدیل شوند.
برای یک اسموتی کاهش وزن آسان، یک فنجان (۲۴۰ میلی لیتر) شیر را با یک مشت سبزیجات برگ دار، دو قاشق غذاخوری (۲۸ گرم) دانه چیا و یک فنجان (۱۴۴ گرم) توت فرنگی مخلوط کنید.
در طول صبح از اسموتی خود لذت ببرید تا در برابر میان وعده ها و اشتها مبارزه کنید.
۶ – توت
صبحانه برای کاهش وزن
انواع توت ها مانند توت فرنگی ، زغال اخته، توت سیاه و تمشک همه از نظر مواد مغذی فوق العاده غنی هستند، به این معنی که کالری کمی دارند اما حاوی مواد مغذی ضروری هستند.
علاوه بر تأمین بسیاری از ویتامین ها و مواد معدنی مهم، توت ها سرشار از فیبر هستند که ممکن است گرسنگی و مصرف غذا را کاهش دهد.
در حقیقت ، یک مطالعه روی ۱۲ زن نشان داد که تعویض میان وعده بعد از ظهر با قند بالا با یک وعده توت مخلوط، میزان کالری دریافتی را بعدا در طول روز به طور متوسط به میزان ۱۳۳ کالری کاهش می دهد.
مطالعه دیگری بر روی ۱۳۳،۴۶۸ بزرگسال نشان داد که هر وعده روزانه توت با ۱٫۱ کیلوگرم (۰٫۵ کیلوگرم) کاهش وزن در یک دوره چهار ساله همراه است.
انواع توت ها را به اسموتی صبحانه، بلغور جو دوسر یا ماست خود اضافه کنید تا از مزایای منحصر به فرد آنها برای کاهش وزن استفاده کنید.
۷ – گریپ فروت
صبحانه برای کاهش وزن
گریپ فروت جزء محبوب بسیاری از رژیم ها و برنامه های کاهش وزن است.
گریپ فروت علاوه بر کالری کم، دارای محتوای آب و فیبر بالایی است که هر دو می توانند برای کاهش وزن مفید باشند.
یک مطالعه بر روی ۹۱ فرد بزرگسال چاق نشان داد که خوردن نصف گریپ فروت قبل از غذا در مقایسه با گروه کنترل باعث کاهش وزن قابل توجهی می شود.
در مطالعه ۱۲ هفته ای، شرکت کنندگانی که گریپ فروت مصرف کردند به طور متوسط ۳٫۵ پوند (۱٫۶ کیلوگرم) از دست دادند – حدود پنج برابر بیشتر از گروه کنترل.
در یک مطالعه ۸۵ نفره، مصرف گریپ فروت یا آب گریپ فروت قبل از غذا به مدت ۱۲ هفته و ترکیب آن با رژیم کم کالری، کاهش توده چربی بدن به میزان ۱٫۱ درصد، افزایش وزن به میزان ۷٫۱ درصد و کاهش کالری دریافتی بین ۲۰ تا ۲۹ درصد را به همراه داشته است.
برش های تازه گریپ فروت یک افزودنی عالی برای یک صبحانه کامل است. همچنین می توانید گریپ فروت را به پارافیت، اسموتی یا سالاد میوه اضافه کنید.
با این حال، اگر از هر دارویی استفاده می کنید، قبل از خوردن گریپ فروت با پزشک یا داروساز خود مشورت کنید. برخی از داروها ممکن است با گریپ فروت تداخل داشته باشند و به طور بالقوه باعث برخی عوارض جانبی شوند.
۸ – قهوه
صبحانه برای کاهش وزن
برخی مطالعات نشان داده اند که فنجان جو صبحگاهی می تواند مزایای زیادی برای کاهش وزن به همراه داشته باشد.
قهوه به دلیل داشتن کافئین ممکن است با افزایش متابولیسم و چربی سوزی به کاهش وزن کمک کند.
طبق یک مطالعه کوچک در هشت مرد، مصرف کافئین متابولیسم را تا ۱۳ درصد افزایش داده و تجزیه چربی را افزایش می دهد.
مطالعه دیگری روی ۵۸،۱۵۷ بزرگسال نشان داد که قهوه ممکن است به کنترل وزن طولانی مدت کمک کند، زیرا افزایش مصرف قهوه با افزایش وزن کمتر در یک دوره ۱۲ ساله همراه بود.
در حالی که قهوه ممکن است به تنهایی یک صبحانه متعادل ایجاد نکند، می توانید به راحتی آن را با غذاهای صبحانه سالم مورد علاقه خود جفت کنید تا وعده صبحانه شما ارتقا یابد.
فقط مطمئن شوید که در خوردن شکر یا خامه زیاد زیاده روی نکنید، زیرا کالری اضافه می کنند و برخی از خواص بالقوه قهوه برای سلامتی را نفی می کنند.
۹ – کیوی
صبحانه برای کاهش وزن
کیوی سرشار از ویتامین C، ویتامین K و پتاسیم، دارای مشخصات مغذی چشمگیری است.
آنها همچنین منبع عالی فیبر هستند – فقط یک فنجان (۱۷۷ گرم) تا ۲۱ درصد نیاز روزانه شما را تامین می کند.
یک مطالعه روی ۸۳ زن نشان داد که رژیم غذایی سرشار از فیبر و کالری در کاهش اشتها و مشغله زیاد با غذا و همچنین کاهش وزن بدن، چربی بدن و دور کمر موثر است.
علاوه بر این، کیوی حاوی نوع خاصی از فیبر به نام پکتین است که نشان می دهد احساس سیری را افزایش می دهد، اشتها را کاهش می دهد و کاهش وزن را افزایش می دهد.
آنها همچنین با تحریک حرکت دستگاه گوارش برای حمایت از نظم و کمک به کاهش وزن موقت آب، به عنوان یک ملین طبیعی عمل می کنند.
کیوی های برش خورده می توانند صبحانه مفیدی باشند. همچنین می توانید آنها را به ماست، اسموتی یا غلات اضافه کنید.
۱۰ – چای سبز
صبحانه برای کاهش وزن
به ترکیبات تقریباً هر قرص رژیمی یا مکمل چربی سوز نگاه کنید و به احتمال زیاد چای سبز را مشاهده خواهید کرد.
چای سبز به دلیل متابولیسم و ظرفیت چربی سوزی اش مورد مطالعه قرار گرفته است.
به عنوان مثال، یک مطالعه کوچک در ۲۳ نفر نشان داد که مصرف سه کپسول عصاره چای سبز باعث افزایش ۱۷ درصدی چربی در مدت ۳۰ دقیقه می شود.
مطالعه دیگری روی ۱۰ فرد بزرگسال نشان داد که عصاره چای سبز متابولیسم را افزایش داده و کالری سوزی را در مدت ۲۴ ساعت ۴ درصد افزایش می دهد.
به طور مشابه، مطالعه ای روی ۳۱ فرد بزرگسال نشان داد که مصرف یک نوشیدنی حاوی کافئین، کلسیم و برخی ترکیبات موجود در چای سبز سه بار در روز به مدت سه روز، تعداد کالری های سوزانده شده در روز را ۱۰۶ کالری افزایش می دهد.
روشهای بی حد و حصر برای لذت بردن از چای سبز در صبح وجود دارد. سعی کنید یک لیمو لیمو اضافه کنید، کمی عسل بریزید یا چای خود را با زنجبیل یا نعناع دم کنید تا یک طعم خوشمزه به فنجان شما بیاید.
۱۱ – دانه های چیا
صبحانه برای کاهش وزن
دانه های کوچک اما قدرتمند چیا یک مکمل عالی برای صبحانه هستند. آنها سرشار از فیبر هستند و می توانند آب را به شکل ژل جذب کنند، که در معده شما منبسط می شود و به شما کمک می کند تا احساس سیری طولانی تری داشته باشید.
آنها همچنین سرشار از پروتئین هستند که می تواند تخلیه معده را کند کرده و سطح گرلین، هورمون مسئول تحریک گرسنگی را کاهش دهد.
یک مطالعه بر روی ۱۱ فرد بزرگسال نشان داد که خوردن دانه های چیا که در نان سفید پخته شده اند، اشتها و سطح قند خون را کاهش می دهد.
یک مطالعه ۱۲ هفته ای دیگر بر روی ۱۹ نفر نشان داد که روزانه ۳۵ گرم آرد چیا به طور قابل توجهی وزن بدن و دور کمر را کاهش می دهد.
سعی کنید پارافیت صبحانه دانه چیا را با مخلوط کردن یک اونس (۲۸ گرم) دانه چیا با یک فنجان (۲۴۵ گرم) ماست در یک کاسه تهیه کنید.
اجازه دهید مخلوط حدود ۳۰ دقیقه خیس بخورد تا دانه ها متورم شوند، سپس روی آن را با یک فنجان (۷۴ گرم) از انواع توت های مورد علاقه خود بریزید.
دانه های چیا همچنین می توانند به عنوان افزودنی خوشمزه و مغذی به چای، اسموتی یا جو دوسر یک شبه اضافه شوند.
۱۲ – بلغور جو دوسر
صبحانه برای کاهش وزن
بلغور جو دوسر یک صبحانه سالم و خوشمزه است، به خصوص اگر به دنبال کاهش وزن هستید.
جو دوسر کالری کمی دارد اما فیبر و پروتئین زیادی دارد – دو ماده مغذی که بر اشتها و کنترل وزن تأثیر می گذارد.
به طور خاص، جو دوسر منبع عالی بتا گلوکان است، نوعی فیبر که بر همه چیز از عملکرد سیستم ایمنی تا سلامت قلب تأثیر می گذارد.
تحقیقات نشان می دهد که بتا گلوکان می تواند سطح قند خون را متعادل کند و از افزایش و تصادفاتی که ممکن است اشتهای شما را افزایش دهد، جلوگیری کند.
یک مطالعه کوچک بر روی ۱۴ بزرگسال دارای اضافه وزن نیز نشان داد که مصرف مقادیر بیشتر بتا گلوکان منجر به سطوح بالاتری از پپتید YY می شود، هورمونی که با کاهش اشتها مصرف غذا را تنظیم می کند.
سعی کنید یک فنجان (۲۳۵ گرم) بلغور جو دوسر پخته شده را با یک نصف فنجان (۷۴ گرم) انواع توت ها، یک قاشق غذاخوری (۷ گرم) دانه کتان آسیاب شده و یک مشت بادام را برای یک وعده غذایی صبحگاهی پر فیبر، ترکیب کنید.
۱۳ – دانه های کتان
صبحانه برای کاهش وزن
بذر کتان مملو از فیبر چسبناک است، نوعی فیبر محلول که آب را جذب می کند و ژل در روده شما ایجاد می کند.
مطالعات نشان می دهد که فیبر محلول به ویژه در کند شدن هضم مؤثر است، که می تواند به کاهش اشتها و کاهش کالری برای کاهش وزن کمک کند.
تحقیقات نشان می دهد که افزودن بذر کتان به رژیم غذایی شما می تواند در کاهش وزن و کنترل اشتها تأثیر قوی داشته باشد.
یک مطالعه کوچک نشان داد که مصرف یک نوشیدنی با دانه کتان احساس سیری و کاهش اشتها را در مقایسه با یک نوشیدنی شیرین شده با قند افزایش می دهد.
به طور مشابه، یک مطالعه روی ۱۸ مرد نشان داد که نان های نان با فیبر دانه کتان اضافه شده اشتها را سرکوب کرده و سیری را بیشتر از نان های معمولی افزایش می دهد.
دانه های کتان همه کاره هستند و می توان از آنها لذت برد. دانه های کتان آسیاب شده را می توانید روی غلات بپاشید، برای غلیظ کردن اسموتی صبحانه خود استفاده کنید یا حتی برای افزایش مصرف فیبر خود در آب مخلوط کنید.
۱۴ – آجیل
صبحانه برای کاهش وزن
آجیل تعادل کامل فیبر، پروتئین و چربی های سالم قلب را فراهم می کند و آنها را به یک افزودنی ارزشمند برای هر صبحانه تبدیل می کند.
یک مطالعه یک ساله روی ۱۶۹ نفر نشان داد که افزودن آجیل به رژیم غذایی مدیترانه ای، دور کمر را در مقایسه با گروه کنترل به میزان قابل توجهی کاهش می دهد.
مطالعه دیگری روی ۶۵ فرد بزرگسال تأثیر رژیم غذایی کم کالری شامل سه اونس (۸۴ گرم) بادام در روز را با رژیم کم کالری شامل کربوهیدراتهای پیچیده مقایسه کرد. هر دو رژیم غذایی حاوی مقدار مساوی کالری و پروتئین بودند. با این حال، در پایان مطالعه ۲۴ هفته ای، کسانی که بادام مصرف می کردند ۶۲ درصد بیشتر از وزن بدن و ۵۶ درصد چربی بدن بیشتری نسبت به افرادی که کربوهیدرات های پیچیده مصرف می کردند، کاهش داده بودند.
به خاطر داشته باشید که آجیل نیز بسیار کالری است، بنابراین مصرف خود را در هر بار به حدود یک اونس (۲۸ گرم) محدود کنید تا کالری ها روی هم جمع نشوند.
یک وعده آجیل را با ماست، پنیر یا گرانولای خانگی مخلوط کنید تا صبحانه خود را از نظر تغذیه به سطح بعدی برسانید.
سخن پایانی
شروع روز خود با غذای مناسب می تواند فرآیند کاهش وزن را تسهیل کند.
خوردن غذاهای سالم صبحانه می تواند اشتها را کاهش داده و به اهداف کاهش وزن کمک کنند.
به خاطر داشته باشید که پیروی از رژیم لاغری تنها با یک صبحانه سالم ختم نمی شود. اطمینان حاصل کنید که رژیم خود را با غذاهای کامل مغذی در طول روز پر کنید تا سلامت خود را بهینه کرده و به کاهش سریع وزن کمک کنید.
دیدگاه ها
0 دیدگاه