آشنایی با منابع امگا ۳ و فواید امگا ۳

• توسط : جواد کریمی
• در : ۱۳۹۹-۰۲-۲۹
• در : خواص مواد غذایی ویتامین و مکمل

از منابع امگا ۳ و فواید امگا ۳ چه می دانید؟ امگا ۳ اسید های چرب سالمی هستند که به طور طبیعی در ماهی ها، لبنیات و دانه ها و آجیل ها وجود دارند. امگا ۳ به سه نوع مختلف آلفا لینولنیک اسید (ALA)، ایکوزا پنتانوئیک اسید (EPA) و دوکوزاهگزائنوئیک اسید (DHA) تقسیم می شوند.

بدن ما به طور طبیعی می تواند آلفا لینولنیک اسید را به ایکوزا پنتانوئیک اسید و دوکوزاهگزائنوئیک اسید تبدیل کند، اگرچه این میزان چندان زیاد نیست. بنابراین بسیاری از متخصصان رژیم غذایی توصیه می کنند از مکمل های DHA و EPA استفاده کنیم. از سوی دیگر میزان دقیق مصرف امگا ۳ تعیین نشده است اما متخصصان علم تغذیه میزان مصرف کافی برای بزرگسالان را ۱۶۰۰ میلی گرم برای آقایان و ۱۱۰۰ میلی گرم برای خانمها می دانند. تقریباً ۴۵۰ میلی گرم در یک قوطی ماهی تن و ۶۰۰ میلی گرم در ۳ اونس ماهی آزاد، امگا ۳ وجود دارد. در برخی غذاهای غنی شده ۱۰۰ میلی گرم یا بیشتر امگا ۳ وجود دارد.

ماهی: منبع برتر اسیدهای چرب امگا ۳

ماهی های چرب غنی ترین منابع امگا ۳ هستند، ماهی هایی مانند: ماهی آزاد، ماهی مارکو، شاه ماهی، ساردین، ماهی تن، ماهی قزل آلا، مار ماهی، ماهی کولی، ماهی فلتان، ماهی ریش دار، ماهی نیزه و…

ماهی های بدون چربی که «ماهی های سفید» هم نامیده می‌شوند عبارتند از: سفره ماهی، ماهی مرلان، اره ماهی، ماهی مورو، ماهی نیزه، ماهی قزل آلای دریا، ماهی خاردار، ماهی هادوک (نوعی ماهی دودی)، ماهی گرگ دریا، ماهیِ روغن، ماهی لُت (نوعی ماهی آب های شیرین)، ماهی لیماند (نوعی ماهی پهن)، ماهی لیو، ماهی روغنی کوچک، ماهی آلاسکا، ماهی ره (نوعی دیگر از سفره ماهی)، سپر ماهی و شاه ماهی.

منابع امگا ۳

منابع امگا ۳ در لبنیات و آب میوه های غنی شده

برخی از لبنیات مانند موارد زیر ار منابع امگا ۳ محسوب می شوند.

• تخم مرغ
• کره گیاهی
• شیر
• ماست
• شیر سویا
• آب پرتغال غنی شده با امگا ۳

منابع امگا ۳ در لبنیات

منابع امگا ۳ در دانه ها و آجیل ها

نان و ماکارونی برخی از مواد غذایی هستند که ممکن است امگا ۳ به آنها اضافه شود. این چربی ها به طور طبیعی در دانه ها و آجیل ها که پژوهشگران به آنها لقب غذای کامل داده اند نیز یافت می شوند. هنگام خرید، امگا ۳ را در مواد زیر پیدا کنید:

• نان
• غلات
• دانه کتان
• آرد
• ماکارونی
• کره بادام زمینی
• جو دوسر
• دانه کدو تنبل
• خمیر پیتزا
• تورسیل آرد
• گردو

منابع امگا ۳ در دانه ها و آجیل ها

منابع امگا ۳ در سبزیحات

سبزیجات به ویژه آنهایی که برگهای سبز و تازه دارند، منابع خوبی برای آلفا لینولنیک اسید (ALA)  یکی از اسیدهای چرب امگا ۳ هستند. اگرچه میزان اثر ALA به اندازه سایر اسیدهای چرب امگا ۳ ، DHA و EPA نیست ، اما سبزیجات زیر دارای فیبر و سایر مواد مغذی و همچنین امگا ۳ هستند.

• جوانه بروکسل
• کاله
• اسفناج
• کلم بروکلی
• گل كلم
• کدو حلوایی

منابع امگا ۳ در سبزیحات

روغن های حاوی امگا ۳

روغن ها می توانند منبع خوبی از آلفا لینولنیک اسید (ALA) امگا ۳ باشند از جمله:

• روغن کلزا
• روغن کبد ماهی کاد
• روغن بذر کتان
• روغن خردل
• روغن سویا
• روغن گردو

منابع امگا ۳ در روغن ها

مهمترین فواید امگا ۳

فواید امگا ۳ و افسردگی: مطالعات نشان داده است که افرادی که به طور مرتب امگا ۳ مصرف می کنند کمتر دچار افسردگی می شوند علاوه بر این وقتی افراد مبتلا به افسردگی یا اضطراب شروع به مصرف مکمل های امگا ۳ می کنند، علائم آنها بهتر می شود.

فواید امگا ۳ و تقویت سلامت قلب: طبق گزارش انجمن قلب آمریکا، آزمایش ها نشان داده اند که امگا ۳ در کاهش مشکلات بیماری های قلبی عروقی موثر است. روغن ماهی منبع عالی امگا ۳ است و بنابراین خطر بیماری های قلبی و آریتمی های قلبی را کاهش می دهد. همچنین سطح کلسترول بد را کاهش می دهد و سطح کلسترول خوب را افزایش می دهد.

فواید امگا ۳ و بهبود بینایی: DHA یکی از مهم ترین ترکیبات در ساختار مغز و چشم می باشد. عدم دریافت کافی DHA می تواند مشکلات بینایی را ایجاد کند. دریافت کافی امگا ۳ باعث پیشگیری از اختلالات بینایی و بروز نابینایی می شود.

فواید امگا ۳ و کاهش علائم ADHD در کودکان: اختلال کمبود توجه بیش فعالی (ADHD) نوعی اختلال رفتاری است که با بی توجهی، بیش فعالی و تکانشگری مشخص می شود. مطالعات متعددی نشان داده است كه كودكان مبتلا به ADHD در مقایسه با همسالان سالم میزان اسیدهای چرب امگا ۳ كمتری خون دارند. علاوه بر این، مطالعات بیشماری نشان داده اند که مکمل های امگا ۳ در واقع می توانند علائم ADHD را کاهش دهند.

فواید امگا ۳ و کمک به کاهش وزن: تحقیقات انجام شده نشان داده است که روغن ماهی تاثیر خوبی بر ورزش برای کاهش وزن دارد. داوطلبانی که در رژیم غذایی خود روغن ماهی داشتند، کاهش وزن بیشتری نسبت به کسانی داشتند که به طور منظم آن را مصرف نمی کردند.

تقویت سیستم ایمنی: مصرف منظم روغن ماهی به تقویت سیستم ایمنی بدن کمک می کند و در نتیجه باعث می شود که شما در برابر بیماری های شایعی مثل سرماخوردگی، سرفه و آنفلانزا مقاومت کنید. اسیدهای چرب امگا ۳ موجود در روغن ماهی فعالیت و مقدار سیتوکین ها و ایکوزانوئیدهای موجود در بدن که مسئول سیستم ایمنی بدن هستند را تقویت می کنند.

بهبود اختلالات روانی: سطح پایین امگا ۳ در افراد دارای اختلالات روانی گزارش شده است. مطالعات نشان داده اند که مکمل های امگا ۳ می توانند دفعات نوسانات روانی و عود در افراد دارای اسکیزوفرنی و اختلال دوقطبی را کاهش دهند. مکمل اسیدهای چرب امگا ۳ نیز ممکن است باعث کاهش رفتار خشونت آمیز شود.

روغن ماهی برای کاهش التهاب: روغن ماهی در کاهش التهاب خون و بافت ها موثر است. روغن ماهی در درمان اختلالات گوارشی، سندرم روده کوتاه و بیماری روده ملتهب (IBD) از جمله بیماری کرون موثر است که هر دو اختلالات معمول روده هستند.

مبارزه با بیماری آلزایمر: مطالعات متعددی نشان داده اند كه مصرف بیشتر امگا ۳ با كاهش حافظه مرتبط با سن و كاهش خطر ابتلا به بیماری آلزایمر مرتبط است. علاوه بر این، یک مطالعه نشان داد افرادی که ماهی چرب می خورند، تمایل به داشتن ماده خاکستری بیشتری در مغز دارند. این بافت مغزی است که اطلاعات، خاطرات و احساسات را پردازش می کند.

امگا ۳ برای مراقبت از مو: این روغن به حفظ درخشندگی خوب مو کمک می کند، زیرا امگا ۳ دارای ویژگی های محرک رشد است و منبع تغذیه کیسه های ترشحی مو است. بنابراین به رشد مو و جلوگیری از ریزش مو کمک می کند.