۱۵ ماده غذایی حاوی ویتامین C

• توسط : صادق
• در : ۱۳۹۹-۰۲-۳۰
• در : ویتامین و مکمل

ویتامین C برای رشد و نگهداری بیشتر بافت های بدن از جمله کلاژن که برای بافت همبند سالم و بهبود زخم مورد نیاز است، کلیدی و لازم است. در ادامه به معرفی ۱۵ ماده غذایی حاوی ویتامین C خواهیم پرداخت.

ویتامین C همچنین برای سالم نگه داشتن استخوان ها و دندان ها مفید است. این ماده باعث بهبود جذب آهن غیر هِم (آهن موجود در گیاهان) می شود. همچنین برای ساخت برخی انتقال دهنده های عصبی و متابولیسم (ساخت و ساز) پروتئین ها لازم است. سیستم ایمنی بدن شما نیز به ویتامین C وابسته است.

از آن جا که این ویتامین در آب محلول است، بدن شما نمی تواند آن را ذخیره کند. بنابراین باید به طور روزانه ویتامین C خود را دریافت نمایید. توصیه می شود که زنان روزانه ۷۵ میلی گرم و مردان ۹۰ میلی گرم ویتامین C را روزانه دریافت کنند.

۱ – پرتقال و آب پرتقال

پرتقال – ۱۵ ماده غذایی حاوی ویتامین C

یک لیوان آب پرتقال تقریبا حاوی حدود ۱۲۰ میلی گرم ویتامین C است. بنابراین نوشیدن روزانه یک لیوان آب پرتقال می تواند نیاز شما را برطرف کند.

پرتقال همچنین منبع خوبی برای پتاسیم، فولات، لوتئین و ویتامین A می باشد.

۲ – گریپ فروت

گریپ فروت

گریپ فروت ها نیز از خانواده مرکبات و پرتقال ها هستند. بنابراین آن ها هم دارای مقدار زیادی ویتامین c هستند. یک عدد گریپ فروت حدود ۹۰ میلی گرم ویتامین C دارد. به علاوه حاوی فیبر، پتاسیم و مقادیر زیادی ویتامین A نیز می باشد. این میوه کالری کمی دارد و برای افرادی که میخواهند وزن خود را کاهش دهند، مناسب است.

گریپ فروت ها مزه ترش و تلخی دارند. شاید بخواید قبل از مصرف کمی به آن شکر اضافه کرده و آن را میل نمایید. همچنین می توانید از آن در سالاد ها نیز استفاده کنید.

۳ – فلفل دلمه

فلفل دلمه سبز – ۱۵ ماده غذایی حاوی ویتامین C

یک عدد فلفل سبز متوسط حدود ۹۵ میلی گرم ویتامین C دارد که برای نیاز روزانه کافی است. همچنین حدود ۸ درصد از نیاز روزانه به ویتامین های A و K و ۱۵ درصد ویتامین B6 را تامین می کند.

فلفل ها را می توان ریز کرده و در سالاد بریزید و آن را تزئین کنید. فلفل هایی را انتخاب کنید که رنگ روشن تری دارند.

۴ – فلفل دلمه ای قرمز

فلفل دلمه قرمز

این فلفل نیز مانند فلفل دلمه ای سبز سرشار از ویتامین c است. با فلفل دلمه ای سبز تفاوت چندانی ندارد. فقط طعم آن ملایم تر است. هر فلفل دلمه ای سبز حدود ۱۱۷ میلی گرم ویتامین c است. همچنین دارای فیبر، ویتامین A و چندین ویتامین B کمپلکس است.

این نوع فلفل پس از پخت و پز نیز مقادیر زیادی از ویتامین C خود را حفظ می کند. بنابراین می تواند از آن در خورشت ها و سوپ ها نیز استفاده کنید.

۵ – توت فرنگی

توت فرنگی – ۱۵ ماده غذایی حاوی ویتامین C

توت فرنگی، شیرین و آبدار و سرشار از ویتامین c است. یک فنجان توت فرنگی خرد شده حدود ۹۸ میلی گرم ویتامین c دارد. همچنین منبع خوبی از فیبر، پتاسیم، فولات و منیزیم است.

توت فرنگی را می توانید در میان وعده ها میل کنید. همچنین در صبحانه و با همراه غلات سرد و ماست مصرف کنید.

۶ – کلم بروکلی

کلم بروکلی

یک فنجام کلم بروکلی خام خرد شده حدود ۸۱ میلی گرم ویتامین c دارد. این مقدار ویتامین c به اندازه یک لیوان آب پرتقال نیست اما می تواند نیاز روزانه شما را بر طرف کند. پختن کلم بروکلی باعث می شود تا ویتامین c آن کاهش پیدا کند (حدود ۵۰ گرم در هر فنجان). اما باز هم مقدار قابل توجه ای دارد. برای جلوگیری از هدر رفتن ویتامین C، ان را به صورت خام یا بخارپز میل کنید.

کلم بروکلی همچنین منبع عالی از کلسیم، پتاسیم، فیبر، ویتامین های A و K و بسیاری از آنتی اکسیدان هاست.

۷ – کیوی

کیوی

کیوی منبع عالی از ویتامین C هست. یک کیوی کوچک حدود ۶۰ میلی گرم ویتامین c دارد. همچنین سرشار از پتاسیم و فیبر است و کالری کمی دارد.

کیوی میوه خوشمزه ای است و می توانید آن را به تنهایی یا همراه یک سالاد میوه میل کنید.

۸ – کلم غنچه ای

کلم غنچه ای

کلم غنچه ای غنی از ویتامین c است. حتی پس از پخته شدن نیز مقدار یک فنجان آن نیاز روزانه شما را بر طرف می کند. همچنین حاوی انواع ویتامین ها، مواد معدنی، فیر و آنتی اکسیدان ها است.

کلم غنچه ای معمولا به عنوان یک غذای جانبی و افزودنی مصرف می شود. اما می توانید آن را به صورت خام و در سالاد نیز مصرف کنید.

۹ – کلم پخته شده

کلم پخته شده

کلم خام می تواند مقداری از ویتامین c روزانه شما را تامین کند. اما کلم پخته شده حتی مقدار بیشتری ویتامین c دارد. اگرچه پخت و پز معمولا مقدار ویتامین c را کاهش می دهد اما  از انجایی که پخت و پز حجم کلم را کاهش داده، میتوانید مقدار بیشتری ویتامین c را با پختن کلم بدست آورید. یک پیمانه کلم خام حدود ۳۰ میلی گرم و یک پیمانه کلم پخته شده حدود ۶۰ میلی گرم ویتامین c دارد.

کلم نیز حاوی مقادیر زیادی فیبر، آنتی اکسیدان، مواد معدنی و ویتامین K است.

۱۰ – عصاره گوجه فرنگی

عصاره گوجه فرنگی

یک عدد گوجه فرنگی خام حدود ۲۰ میلی گرم ویتامین C است که برای نیاز روزانه کافی نمی باشد. اما وقتی گوجه فرنگی ها را ترکیب کرده و عصاره ان را بدست می آورید، مقدار بیشتری ویتامین c دریافت خواهید کرد. یک لیوان عصاره گوجه فرنگی حدود ۱۲۰ میلی گرم ویتامین ث دارد. گوجه فرنگی سرشار از ویتامین A و لیکوپن (نوعی آنتی اکسیدان) است که برای سلامتی شما مفید هستند.

سایر محصولات بدست آمده از گوجه فرنگی مانند رب نیز حاوی مقادیر خوبی از ویتامین ث هستند.

۱۱ – گل کلم

گلم کلم

گل کلم ترد، خوشمزه و منبع عالی از ویتامین c است. یک پیمانه گل کلم خام حاوی ۵۱ میلی گرم ویتامین c است. گل کلم همچنین سرشار از فیبر، پتاسیم، فولات و ویتامین k می باشد. به علاوه منبع خوبی از آنتی اکسیدان ها نیز هست.

۱۲ – طالبی

طالبی – ۱۵ ماده غذایی حاوی ویتامین C

طالبی که در تابستان آن را برای خنک شدن میل می کنیم نیز منبع عالی از ویتامین ث است. در یک فنجان یا پیمانه از طالبی حدود ۶۰ میلی گرم ویتامین ث وجود دارد. همچنین مقادیر زیادی پتاسیم، نیاسین و ویتامین A نیز دارد.

۱۳ – خربزه

خربزه طالبی

یک پیمانه خربزه حدود ۳۰ میلی گرم ویتامین ث دارد. همچنین سرشار از پتاسیم بوده و منبع خوبی از ویتامین B کمپلکس و ویتامین K است.

برش های خربزه را می توانید در میان وعده ها یا سالاد میوه ها میل کنید.

۱۴ – آناناس

آناناس

آناناس فوق العاده شیرین و خوشمزه بوده و سرشار از ویتامین c است. یک پیمانه از آن حدود ۸۰ میلی گرم ویتامین c دارد. همچنین منبع خوبی از پتاسیم، منیزیم، فولات و فیبر است.

برش های تازه و خام آناناس را به عنوان میان وعده یا دسر میل کنید. همچنین می توانید اسموتی های لذیذی را با آن درست کنید.

۱۵ – سیب زمینی

سیب زمینی – ۱۵ ماده غذایی حاوی ویتامین C

سیب زمینی را اغلب به عنوان منبع پتاسیم می شناسند اما سرشار از ویتامین C نیز می باشد. همچنین منبع خوبی از نیاسین و منیزیم است. به علاوه خوردن سیب زمینی روش مناسبی برای اضفه کردن فیبر به برنامه غذایی تان است.

سیب زمینی را می توانید به روش های مختلفی مصرف کنید. می توانید به صورت آب پز یا سرخ کرده آن را مصرف کنید.