همه چیز درباره ریتم شبانه روزی خواب و بیداری

• توسط : صادق
• در : ۱۴۰۰-۰۶-۲۹
• در : سلامت عمومی

ریتم شبانه روزی شما به کنترل برنامه روزانه شما برای خواب و بیداری کمک می کند. این ریتم به ساعت بدن ۲۴ ساعته شما وابسته است و اکثر موجودات زنده دارای یک ساعت هستند. ریتم شبانه روزی شما تحت تأثیر عوامل بیرونی مانند روشنی و تاریکی و عوامل دیگر است. مغز شما سیگنال هایی را بر اساس محیط شما دریافت می کند و هورمون های خاصی را فعال می کند ، دمای بدن شما را تغییر می دهد و متابولیسم را تنظیم می کند تا شما را هوشیار نگه دارد یا به خواب بکشاند.

برخی ممکن است به دلیل عوامل خارجی یا اختلالات خواب دچار اختلال در ریتم شبانه روزی خود شوند. حفظ عادات سالم می تواند به شما در پاسخ بهتر به این ریتم طبیعی بدن کمک کند.

چگونه کار می کند

اجزای مختلفی وجود دارد که ریتم شبانه روزی بدن شما را تشکیل می دهند. این یکی از چهار ریتم بیولوژیکی در بدن است.

سلولهای بدن شما

ابتدا سلولهای مغز شما به روشنایی و تاریکی پاسخ می دهند. چشمان شما چنین تغییراتی را در محیط می بینند و سپس سیگنال هایی را در مورد زمان خواب آلودگی یا بیداری به سلول های مختلف ارسال می کنند.

بیشتر بخوانید : نارکولپسی یا حمله خواب چیست؟

سپس این سلول ها سیگنال های بیشتری به سایر قسمت های مغز ارسال می کنند که عملکردهای دیگری را که باعث خستگی یا هوشیاری شما می شوند فعال می کند.

هورمون ها نقش دارند

هورمون هایی مانند ملاتونین و کورتیزول ممکن است به عنوان بخشی از ریتم شبانه روزی شما افزایش یا کاهش پیدا کنند. ملاتونین هورمونی است که باعث خواب آلودگی شما می شود و بدن شما مقدار بیشتری از آن را در شب آزاد می کند و در طول روز آن را سرکوب می کند. کورتیزول می تواند هوشیاری شما را افزایش دهد و بدن شما مقدار بیشتری از آن را در صبح تولید می کند.

عوامل دیگر

دمای بدن و متابولیسم نیز بخشی از ریتم شبانه روزی شما است. دمای بدن هنگام خواب کاهش می یابد و در ساعات بیداری افزایش می یابد. علاوه بر این ، متابولیسم شما در طول روز با سرعت متفاوتی کار می کند.

عوامل دیگر نیز ممکن است بر ریتم شبانه روزی شما تأثیر بگذارند. ریتم شما ممکن است بر اساس ساعات کار ، فعالیت بدنی و عادات اضافی یا انتخاب شیوه زندگی تنظیم شود.

سن عامل دیگری است که بر ریتم شبانه روزی شما تأثیر می گذارد. نوزادان ، نوجوانان و بزرگسالان همگی ریتم شبانه روزی را متفاوت تجربه می کنند.

ریتم شبانه روزی در نوزادان

نوزادان تا چند ماهگی ریتم شبانه روزی ندارند. این می تواند باعث شود که الگوهای خواب آنها در روزها ، هفته ها و ماه های اول زندگی نامنظم باشد. ریتم شبانه روزی آنها هنگامی که با محیط سازگار شده و تغییرات در بدن خود را تجربه می کنند ، توسعه می یابد. نوزادان در حدود سه ماهگی شروع به ترشح ملاتونین می کنند و هورمون کورتیزول از ۲ ماهگی تا ۹ ماهگی ایجاد می شود.

بیشتر بخوانید : چرا نیمه شب از خواب بیدار می شوم؟ دلایل و راهکار ها

کودکان نوپا و کودکان زمانی که ریتم شبانه روزی آنها و عملکردهای مربوط به بدن آنها بالغ می شود ، برنامه خواب نسبتاً منظمی دارند. کودکان به حدود ۹ یا ۱۰ ساعت خواب در شب نیاز دارند.

ریتم شبانه روزی در نوجوانان

نوجوانان دچار تغییر در ریتم شبانه روزی خود می شوند که به تأخیر مرحله خواب معروف است. بر خلاف سالهای کودکی خود با زمان خواب زود هنگام در حدود ۸ یا ۹ شب ، نوجوانان ممکن است تا دیر وقت شب خسته نشوند.

ملاتونین ممکن است تا نزدیک ساعت ۱۰ یا ۱۱ شب افزایش پیدا نکند. یا حتی بعدا این تغییر همچنین منجر به نیاز یک نوجوان به خواب دیر هنگام صبح می شود. اوج ساعت خواب آلودگی آنها در شب از ساعت ۳ صبح تا ۷ صبح است – یا حتی ممکن است دیرتر باشد – اما آنها همچنان به همان میزان خواب در کودکان نیاز دارند.

ریتم شبانه روزی در بزرگسالان

بزرگسالان اگر عادات سالم را تمرین می کنند ، باید یک ریتم شبانه روزی کاملاً ثابت داشته باشند. زمان خواب و بیداری آنها باید ثابت بماند اگر از یک برنامه منظم پیروی کنند و هر شب هفت تا نه ساعت بخوابند. بزرگسالان به احتمال زیاد قبل از نیمه شب به خواب می روند ، زیرا ملاتونین در بدن آنها آزاد می شود. آنها از ساعت ۲ تا ۴ صبح و ۱ تا ۳ بعد از ظهر به خسته ترین مراحل روز خود می رسند.

افراد مسن ممکن است متوجه تغییر ریتم شبانه روزی خود با افزایش سن شوند و زودتر از گذشته به رختخواب بروند و در ساعات اولیه صبح بیدار شوند. به طور کلی ، این یک قسمت طبیعی از پیری است.

چگونه از حالت همگام خارج می شود

گاهی اوقات نمی توان از ریتم شبانه روزی خود پیروی کرد و نیازهای شیوه زندگی و ساعت داخلی با هم درگیر می شوند. این می تواند به دلیل:

• شیفت های کاری شبانه یا خارج از ساعت که بر خلاف نور طبیعی و زمان تاریک روز است.
• شیفت کاری با ساعات نامنظم سفرهایی که شامل یک یا چند منطقه زمانی مختلف می شوند.
• شیوه زندگی که ساعات دیر شب یا اوایل بیداری را تشویق می کند.
• داروهایی که مصرف می کنید.
• فشار
• شرایط بهداشت روانی
• شرایط سلامتی مانند آسیب مغزی ، زوال عقل ، صدمات سر ، یا کوری.
• عادت های بد خواب ، از جمله نداشتن برنامه خواب ، غذا خوردن یا نوشیدن در اواخر شب ، تماشای صفحه نمایش بسیار نزدیک به زمان خواب یا نداشتن فضای مناسب برای خواب.

نحوه تنظیم مجدد

ممکن است با اختلال در ریتم شبانه روزی خود مواجه شوید ، اما می توانید آن را به حالت عادی بازگردانید. در اینجا چند نکته برای ترویج یک برنامه سالم ۲۴ ساعته آورده شده است:

• سعی کنید هر روز به یک روال عادی پایبند باشید.
• زمانی را در بیرون از خانه سپری کنید که بیرون روشن است تا بیداری شما افزایش یابد.
• به اندازه کافی ورزش روزانه انجام دهید – عموماً بیست دقیقه یا بیشتر ورزش هوازی توصیه می شود.
• در محیطی بخوابید که با روشنایی مناسب ، دمای راحت و یک تشک حمایتی باعث استراحت می شود.
• عصرها از الکل ، کافئین و نیکوتین خودداری کنید.
• صفحه نمایش خود را قبل از خواب به خوبی خاموش کنید و سعی کنید در کارهای آنالوگ مانند مطالعه کتاب یا مدیتیشن شرکت کنید.
• بعد از ظهر یا عصر ، چرت نزنید.

اختلالات خواب

گاهی اوقات تغییر در ریتم شبانه روزی شما ممکن است نشانه بیماری جدی تری مانند اختلال خواب ریتمی شبانه روزی باشد. دو مورد از این اختلالات مرحله خواب پیشرفته و مرحله خواب دیررس است. اگر در شیفت های نامنظم کار می کنید ، نابینا هستید ، یا نوجوان یا بزرگسال هستید ، ممکن است مستعد این موارد باشید.

اختلال تاخیر در مرحله خواب هنگامی رخ می دهد که شما به رختخواب بروید و دو ساعت یا بیشتر بعد از اکثر افراد بیدار شوید. ممکن است خود را “جغد شب” تصور کنید. نوجوانان و جوانان بیشتر مستعد این بیماری هستند.

اختلال مرحله خواب پیشرفته برعکس اختلال تاخیر در مرحله خواب است. شما در واقع چند ساعت قبل از اکثر افراد به خواب می روید و سپس صبح خیلی زود از خواب بیدار می شوید.

بیشتر بخوانید : هر آنچه که باید درباره مزایای چرت زدن بدانید

اختلالات مربوط به ریتم شبانه روزی شما ممکن است منجر به مشکل در خوابیدن در شب ، بیدار شدن مکرر در طول شب و بیدار شدن از خواب و عدم امکان خوابیدن در نیمه شب شود.

علائم مربوط به این شرایط عبارتند از:

• بیخوابی
• از دست دادن خواب
• مشکلات بیدار شدن در صبح
• خستگی در طول روز
• افسردگی یا استرس

سایر شرایطی که با ریتم شبانه روزی شما مرتبط هستند عبارتند از:

• جت لگ ، ناشی از سفر سریع در چندین منطقه زمانی است
• اختلال کار شیفتی ، ناشی از کار خارج از ساعت یا شغلی با ساعات غیرقابل پیش بینی
• اختلال نامنظم خواب و بیداری ، ناشی از ناتوانی در تنظیم برنامه منظم خواب و بیداری است

درمان این شرایط ممکن است شامل رویکردهای مختلفی باشد. ممکن است سعی کنید:

• یک برنامه منظم تر تنظیم کنید
• از نور درمانی استفاده کنید
• از داروها یا مکمل هایی مانند ملاتونین استفاده کنید تا راحت تر بخوابید
• سعی کنید یک تغییر عمدی در خواب خود طی چند روز یا هفته انجام دهید

اثرات سلامتی

حفظ ریتم شبانه روزی برای سلامتی شما حیاتی است. اگر دچار اختلال در ریتم شبانه روزی خود شوید و برای به دست آوردن مقدار مناسب خواب تلاش کنید ، ممکن است پیامدهای کوتاه مدت و بلند مدت را برای سلامتی خود تجربه کنید.

اختلال در ریتم شبانه روزی شما می تواند در دراز مدت شرایط سلامتی را در چندین قسمت بدن ایجاد کند. این شامل موارد زیر است:

• اندام ها
• سیستم قلبی عروقی
• متابولیسم
• دستگاه گوارش
• پوست

همچنین ممکن است مستعد ابتلا به دیابت ، چاقی و شرایط روانی باشید.

اختلال کوتاه مدت در ریتم شبانه روزی شما ممکن است منجر به مشکلات حافظه یا کمبود انرژی شود. همچنین اگر خواب کافی نداشته باشید ، بهبود جراحت بیشتر طول می کشد.

چه زمانی باید با پزشک صحبت کرد

دلایل مختلفی وجود دارد که ممکن است بخواهید در مورد مشکلی در ریتم شبانه روزی خود با پزشک صحبت کنید. اگر یکی از این موارد را برای مدت طولانی تجربه کردید ، وقت پزشک بگیرید:

• برای رسیدن به خواب کافی هر شب مشکل دارید
• نمی تواند به راحتی بخوابد
• چندین بار در شب بیدار شوید و نتوانید خواب با کیفیتی داشته باشید
• در بیدار شدن مشکل دارید
• در ساعات بیداری احساس خستگی شدید کنید

نتیجه نهایی

ریتم شبانه روزی روش طبیعی بدن شما برای حفظ ساعت بدن ۲۴ ساعته است و به بدن شما کمک می کند تا از برنامه خواب و بیداری سالم استفاده کند. داشتن یک شیوه زندگی سالم و فعال که باعث استراحت مناسب می شود به شما در حفظ این جزء مهم از بدن کمک می کند.

در صورت داشتن مشکلات طولانی مدت در خواب یا خستگی شدید در طول روز ، با پزشک خود مشورت کنید تا بدانید چگونه می توانید با ریتم شبانه روزی خود هماهنگ شوید و استراحت مناسب داشته باشید.