۱۷ منبع پروتئینی مناسب برای گیاهخواران

• توسط : صادق
• در : ۱۴۰۰-۰۶-۱۰
• در : اخبار پزشکی

نگرانی رایج در مورد رژیم های گیاهخواری و وگان این است که ممکن است پروتئین کافی نداشته باشند.

با این حال، بسیاری از کارشناسان موافقند که یک رژیم گیاهخواری یا گیاهخواری خوب برنامه ریزی شده می تواند تمام مواد مغذی مورد نیاز شما را تامین کند.

با این حال، برخی از غذاهای گیاهی به طور قابل توجهی پروتئین بیشتری نسبت به بقیه دارند و رژیم های غذایی با پروتئین بالاتر می توانند قدرت عضلانی، سیری و کاهش وزن را افزایش دهند.

در اینجا ۱۷ غذای گیاهی حاوی مقدار زیادی پروتئین در هر وعده را معرفی می کنیم.

بیشتر بخوانید : طرز تهیه بستنی نارگیلی

۱ – سیتان

منابع پروتئین برای گیاهخواران

سیتان منبع پروتئین محبوب بسیاری از گیاهخواران و وگانیسم ها است.

این ماده از گلوتن، پروتئین اصلی گندم ساخته شده است. برخلاف بسیاری از گوشت های تقلبی مبتنی بر سویا، هنگام پخت شبیه ظاهر و بافت گوشت می شود.

همچنین به عنوان گوشت گندم یا گلوتن گندم شناخته می شود، حاوی حدود ۲۵ گرم پروتئین در ۳٫۵ اونس (۱۰۰ گرم) است. این آن را به غنی ترین منبع پروتئین گیاهی در این لیست تبدیل می کند.

سیتان همچنین منبع خوبی از سلنیوم است و حاوی مقادیر کمی آهن، کلسیم و فسفر است.

شما می توانید این جایگزین گوشت را در قسمت یخچال اکثر فروشگاه های مواد غذایی سالم پیدا کنید یا با استفاده از یافتن دستور پخت آن در سایت های دیگر، نسخه دلخواه خود را با گلوتن گندم حیاتی تهیه کنید.

سیتان را می توان در ماهیتابه سرخ و حتی کباب کرد. بنابراین، می توان آن را به راحتی در انواع دستور العمل ها گنجانید.

با این حال، افراد مبتلا به بیماری سلیاک یا حساسیت به گلوتن باید از سیتان اجتناب کنند.

۲ – توفو، تمپه، ادامامه

منابع پروتئین برای گیاهخواران

توفو ، تمپه و ادامامه همه از دانه های سویا سرچشمه می گیرند.

دانه های سویا یک منبع کامل پروتئین محسوب می شوند. این بدان معناست که آنها تمام آمینو اسیدهای ضروری مورد نیاز بدن را تامین می کنند.

ادامام دانه های سویای نارس با طعم شیرین و کمی علفی است. آنها باید قبل از مصرف بخارپز یا جوشانده شوند و می توانند به تنهایی خورده شوند یا به سوپ و سالاد اضافه شوند.

توفو از کشک لوبیا ساخته می شود که در فرآیندی شبیه به تهیه پنیر به هم فشرده می شود. تمپه با پختن و تخمیر کمی سویا بالغ قبل از فشردن آن در یک حبه تهیه می شود.

توفو طعم چندانی ندارد، اما طعم مواد اولیه ای را که با آن تهیه شده است به راحتی جذب می کند. در مقایسه، تمپه دارای طعم آجیلی مشخص است.

توفو و تمپه را می توان در انواع دستور العمل ها استفاده کرد، از برگر گرفته تا سوپ و چیلی.

هر سه حاوی آهن، کلسیم و ۱۰-۱۹ گرم پروتئین در ۳٫۵ اونس (۱۰۰ گرم) هستند.

ادامام همچنین سرشار از فولات، ویتامین K و فیبر است. تمپه حاوی مقدار زیادی پروبیوتیک، ویتامین B و مواد معدنی مانند منیزیم و فسفر است.

۳ – عدس

منابع پروتئین برای گیاهخواران

عدس با ۱۸ گرم پروتئین در هر فنجان پخته شده (۲۴۰ میلی لیتر) منبع عالی پروتئین است.

از آنها می توان در انواع غذاها استفاده کرد، از سالاد تازه گرفته تا سوپ های دلپذیر و گلهای سرخ کرده با ادویه.

عدس همچنین حاوی مقادیر مناسبی از کربوهیدراتهای آهسته هضم شده است و یک فنجان (۲۴۰ میلی لیتر) تقریباً ۵۰ درصد از میزان فیبر توصیه شده روزانه شما را تامین می کند.

علاوه بر این، مشخص شده است که نوع فیبر موجود در عدس برای تغذیه باکتری های خوب روده بزرگ و ترویج سلامت روده است. عدس همچنین ممکن است به کاهش خطر بیماری های قلبی، دیابت، اضافه وزن بدن و برخی از انواع سرطان کمک کند.

علاوه بر این، عدس سرشار از فولات، منگنز و آهن است. آنها همچنین حاوی مقدار زیادی آنتی اکسیدان و سایر ترکیبات گیاهی تقویت کننده سلامت هستند.

۴ – نخود و بیشتر انواع حبوبات

منابع پروتئین برای گیاهخواران

نخود و سایر انواع لوبیا حاوی مقدار زیادی پروتئین در هر وعده هستند.

نخود، همچنین به عنوان لوبیا گاربانزو شناخته می شود، یکی دیگر از حبوبات با محتوای پروتئین بالا است.

هر دو لوبیا و نخود حاوی ۱۵ گرم پروتئین در هر فنجان پخته شده (۲۴۰ میلی لیتر) هستند. آنها همچنین منابع عالی کربوهیدراتهای پیچیده، فیبر، آهن، فولات، فسفر، پتاسیم، منگنز و چندین ترکیب مفید گیاهی هستند.

علاوه بر این، چندین مطالعه نشان می دهد که رژیم غذایی غنی از لوبیا و سایر حبوبات می تواند کلسترول را کاهش دهد، به کنترل سطح قند خون، کاهش فشار خون و حتی کاهش چربی شکم کمک کند.

با تهیه یک کاسه خوشمزه چیلی خانگی، لوبیا را به رژیم غذایی خود اضافه کنید یا با پاشیدن مقداری زردچوبه روی نخود بو داده از مزایای سلامتی بیشتری برخوردار شوید.

۵ – مخمر تغذیه ای

منابع پروتئین برای گیاهخواران

مخمر تغذیه ای گونه ای غیر فعال از مخمر Saccharomyces cerevisiae است که بصورت پودر زرد یا پودرهای تجاری به فروش می رسد.

این ماده طعم پنیری دارد، که آن را به یک جزء محبوب در غذاهایی مانند پوره سیب زمینی و توفو برشته تبدیل می کند. همچنین می توانید مخمر تغذیه ای را روی غذاهای ماکارونی بپاشید یا حتی به عنوان یک شیرینی خوش طعم روی ذرت بو داده میل کنید.

این منبع کامل پروتئین گیاهی ۱۴ گرم پروتئین و ۷ گرم فیبر در هر اونس (۲۸ گرم) برای بدن فراهم می کند.

مخمر تغذیه ای غنی شده همچنین منبع عالی روی، منیزیم، مس، منگنز و همه ویتامین های گروه B از جمله B12 است.

با این حال، غنی سازی جهانی نیست و نباید از مخمر تغذیه ای به عنوان منبع ویتامین B12 استفاده کرد.

۶ – نان گندم اسپلت (Spelt) و دانه تف (Teff)

Uncooked teff grain in a bowl with a spoon top view

اسپلت و teff متعلق به دسته ای هستند که به دانه های قدیمی معروف هستند. سایر غلات شامل einkorn، جو، سورگوم و فارو است.

اسپلت نوعی گندم و حاوی گلوتن است، در حالی که teff از یک علف یک ساله سرچشمه می گیرد، به این معنی که فاقد گلوتن است.

اسپلت و تف ۱۰ تا ۱۱ گرم پروتئین در هر فنجان پخته شده (۲۴۰ میلی لیتر) ارائه می دهند و پروتئین آنها از سایر غلات قدیمی بیشتر است.

هر دو منبع عالی مواد مغذی مختلف از جمله کربوهیدراتهای پیچیده، فیبر، آهن، منیزیم، فسفر و منگنز هستند. آنها همچنین حاوی مقادیر خوبی از ویتامین B، روی و سلنیوم هستند.

اسپلت و تف جایگزین های متنوعی برای غلات معمولی مانند گندم و برنج هستند و می توانند در بسیاری از دستور العمل ها از غذاهای پخته گرفته تا پولنتا و ریزوتو استفاده شوند.

۷ – شاهدانه

شاهدانه از گیاه Cannabis sativa می آید که به دلیل تعلق به خانواده ای مشابه گیاه ماری جوانا معروف است.

اگرچه به اندازه سایر دانه ها شناخته شده نیست، اما دانه کنفی حاوی ۱۰ گرم پروتئین کامل و به راحتی قابل هضم در هر اونس (۲۸ گرم) است. این ۵۰ درصد بیشتر از دانه های چیا و دانه های کتان است.

شاهدانه همچنین حاوی مقدار مناسبی منیزیم، آهن، کلسیم، روی و سلنیوم است. علاوه بر این، منبع خوبی از اسیدهای چرب امگا ۳ و امگا ۶ به نسبت مطلوب برای سلامت انسان در نظر گرفته می شود.

جالب اینجاست که برخی از مطالعات نشان می دهد که نوع چربی های موجود در شاهدانه ممکن است به کاهش التهاب و همچنین کاهش علائم PMS، یائسگی و برخی بیماریهای پوستی کمک کند.

با پاشیدن مقداری اسموتی یا موصلی صبحگاهی می توانید شاهدانه را به رژیم غذایی خود اضافه کنید. همچنین می تواند در سس سالاد خانگی یا میله های پروتئینی استفاده شود.

۸ – نخود سبز

نخود سبز کوچک که اغلب به عنوان غذای جانبی سرو می شود حاوی ۹ گرم پروتئین در هر فنجان پخته شده (۲۴۰ میلی لیتر) است که کمی بیشتر از یک فنجان شیر است.

علاوه بر این، یک وعده نخود سبز بیش از ۲۵ درصد فیبر روزانه، ویتامین A ، C ، K ، تیامین، فولات و منگنز مورد نیاز شما را پوشش می دهد.

نخود سبز همچنین منبع خوبی از آهن، منیزیم، فسفر، روی، مس و چندین ویتامین B دیگر است.

شما می توانید از نخود فرنگی در دستور العمل هایی مانند راویولی پر شده از نخود و ریحان، سوپ نخود فرنگی با الهام از تایلند یا گوآکامول نخود و آووکادو استفاده کنید.

۹ – اسپیرولینا

Spirulina tablets and powder in bowls on a wooden background

این جلبک سبز آبی قطعا یک نیروگاه تغذیه ای است.

دو قاشق غذاخوری (۳۰ میلی لیتر) ۸ گرم پروتئین کامل در اختیار شما قرار می دهد، علاوه بر این ۲۲ درصد از نیاز روزانه شما به آهن و تیامین و ۴۲ درصد از نیاز روزانه شما به مس را تامین می کند.

اسپیرولینا همچنین حاوی مقادیر مناسب منیزیم، ریبوفلاوین، منگنز، پتاسیم و مقادیر کمی از سایر مواد مغذی مورد نیاز بدن شما از جمله اسیدهای چرب ضروری است.

به نظر می رسد فیکوسیانین، رنگدانه طبیعی موجود در اسپیرولینا دارای خواص آنتی اکسیدانی قوی، ضد التهابی و ضد سرطانی است.

علاوه بر این، مطالعات مصرف اسپیرولینا را با فواید سلامتی اعم از سیستم ایمنی قوی تر و کاهش فشار خون تا بهبود سطح قند و کلسترول مرتبط می دانند.

۱۰ – آمارانت (دانه تاج خروس) و کینوآ

اگرچه اغلب به عنوان دانه های قدیمی یا بدون گلوتن نامیده می شود، آمارانت و کینوا مانند سایر دانه های غلات از علف ها رشد نمی کنند. به همین دلیل، آنها از نظر فنی “شبه غلات” محسوب می شوند.

با این وجود، می توان آنها را تهیه یا به شکل آرد درآورد، مشابه دانه های شناخته شده.

آمارانت و کینوا ۸-۹ گرم پروتئین در هر فنجان پخته شده (۲۴۰ میلی لیتر) تأمین می کنند و منابع کامل پروتئین هستند که در بین غلات و شبه غلات نادر است.

همچنین آمارانت و کینوا منابع خوبی از کربوهیدراتهای پیچیده، فیبر، آهن، منگنز، فسفر و منیزیم هستند.

۱۱ – نان حزقیال و نان های دیگر تهیه شده از دانه های جوانه زده

منابع پروتئین برای گیاهخواران

نان حزقیال از غلات و حبوبات ارگانیک و جوانه دار تهیه می شود. اینها شامل گندم، ارزن، جو و نعناع و همچنین سویا و عدس است.

دو برش نان ازکیل یا حزقیال حاوی تقریبا ۸ گرم پروتئین است که کمی بیشتر از متوسط ​​نان است.

جوانه زدن غلات و حبوبات مقدار مواد مغذی سالم آنها را افزایش می دهد و میزان مواد غیر مغذی موجود در آنها را کاهش می دهد.

علاوه بر این، مطالعات نشان می دهد که جوانه زدن میزان اسید آمینه آنها را افزایش می دهد. لیزین آمینو اسید محدود کننده در بسیاری از گیاهان است و جوانه زدن باعث افزایش محتوای لیزین می شود. این به افزایش کیفیت کلی پروتئین کمک می کند.

به طور مشابه، ترکیب غلات با حبوبات می تواند مشخصات اسید آمینه نان را بیشتر بهبود بخشد.

به نظر می رسد جوانه زدن فیبر محلول نان، فولات، ویتامین C، ویتامین E و بتاکاروتن را افزایش می دهد. همچنین ممکن است کمی محتوای گلوتن را کاهش دهد، که می تواند هضم را در افرادی که به گلوتن حساس هستند افزایش دهد.

۱۲ – شیر سویا

منابع پروتئین برای گیاهخواران

شیری که از دانه سویا تهیه شده و با ویتامین ها و مواد معدنی غنی شده است جایگزین بسیار خوبی برای شیر گاو است.

این نه تنها حاوی ۷ گرم پروتئین در هر فنجان (۲۴۰ میلی لیتر) است، بلکه منبع عالی کلسیم، ویتامین D و ویتامین B12 است.

با این حال، به خاطر داشته باشید که شیر سویا و دانه های سویا به طور طبیعی حاوی ویتامین B12 نیستند، بنابراین انتخاب انواع غنی شده توصیه می شود.

شیر سویا در اکثر سوپر مارکت ها یافت می شود. این یک محصول فوق العاده همه کاره است که می تواند به تنهایی یا در انواع دستور العمل های آشپزی و پخت مصرف شود.

ایده خوبی است که انواع کم شیرین را انتخاب کنید تا میزان قندهای اضافه شده به حداقل برسد.

۱۳ – جو دوسر

منابع پروتئین برای گیاهخواران

جو دوسر یک راه آسان و خوشمزه برای افزودن پروتئین به هر رژیم غذایی است.

نصف فنجان (۱۲۰ میلی لیتر) جو دوسر خشک تقریباً ۶ گرم پروتئین و ۴ گرم فیبر برای شما فراهم می کند. این بخش همچنین حاوی مقادیر خوبی از منیزیم، روی، فسفر و فولات است.

اگرچه جو دوسر یک پروتئین کامل در نظر گرفته نمی شود، اما حاوی پروتئین باکیفیت تری نسبت به سایر غلات معمولی مانند برنج و گندم است.

می توانید از جو دوسر در انواع دستور العمل ها از جو دوسر گرفته تا همبرگر سبزیجات استفاده کنید. همچنین می توان آنها را به صورت آرد درآورد و برای پخت استفاده کرد.

۱۴ – برنج وحشی

منابع پروتئین برای گیاهخواران

برنج وحشی تقریباً ۱٫۵ برابر دیگر انواع برنج دانه بلند، از جمله برنج قهوه ای و باسماتی، پروتئین دارد.

یک فنجان پخته شده (۲۴۰ میلی لیتر) ۷ گرم پروتئین، علاوه بر مقدار مناسب فیبر، منگنز، منیزیم، مس، فسفر و ویتامین های گروه B را تأمین می کند.

برنج وحشی برخلاف برنج سفید سبوس ندارد. این از منظر تغذیه عالی است، زیرا سبوس حاوی فیبر و مقدار زیادی ویتامین و مواد معدنی است.

با این حال، این باعث نگرانی در مورد آرسنیک می شود، که می تواند در سبوس محصولات برنج که در مناطق آلوده رشد می کند، تجمع یابد.

آرسنیک یک عنصر کمیاب سمی است که ممکن است مشکلات مختلف سلامتی را ایجاد کند، به ویژه هنگامی که به طور منظم برای مدت طولانی خورده شود.

شستن برنج وحشی قبل از پخت و استفاده از آب فراوان برای جوشاندن آن ممکن است میزان آرسنیک را تا ۵۷ درصد کاهش دهد.

۱۵ – دانه های چیا

منابع پروتئین برای گیاهخواران

دانه های چیا از گیاه Salvia hispanica که بومی مکزیک و گواتمالا است گرفته شده است.

با ۶ گرم پروتئین و ۱۳ گرم فیبر در ۱٫۲۵ اونس (۳۵ گرم)، دانه های چیا قطعاً سزاوار جایگاه خود در این لیست هستند.

علاوه بر این، این دانه های کوچک حاوی مقدار مناسبی آهن، کلسیم، سلنیوم و منیزیم و اسیدهای چرب امگا ۳، آنتی اکسیدان ها و سایر ترکیبات گیاهی مفید دیگر هستند.

آنها همچنین فوق العاده همه کاره هستند. دانه های چیا طعم ملایمی دارند و می توانند آب را جذب کرده و به ماده ای ژل مانند تبدیل شوند. این باعث می شود آنها به راحتی به انواع دستور العمل ها، از اسموتی گرفته تا غذاهای پخته شده و پودینگ چیا، اضافه شوند.

۱۶ – آجیل

منابع پروتئین برای گیاهخواران

آجیل، دانه ها و محصولات مشتق شده از آنها منابع پروتئینی خوبی هستند.

یک اونس (۲۸ گرم) بسته به نوع آجیل و دانه بین ۵-۷ گرم پروتئین دارد.

آجیل و دانه ها علاوه بر آهن، کلسیم، منیزیم، سلنیوم، فسفر، ویتامین E و برخی از ویتامین های گروه B منابع فیبر و چربی های سالم نیز هستند. آنها همچنین حاوی آنتی اکسیدان ها، در میان سایر ترکیبات گیاهی مفید هستند.

هنگام انتخاب آجیل و دانه هایی که باید بخرید، به خاطر داشته باشید که سفید کردن و بو دادن ممکن است به مواد مغذی موجود در آجیل آسیب برساند. بنابراین در صورت امکان به نسخه های خام و بدون محدودیت دسترسی داشته باشید.

همچنین، سعی کنید کره های طبیعی آجیل را انتخاب کنید تا از روغن، شکر و نمک اضافی که اغلب به بسیاری از انواع مارک های خانگی اضافه می شود اجتناب کنید.

۱۷ – میوه ها و سبزیجات غنی از پروتئین

منابع پروتئین برای گیاهخواران

همه میوه ها و سبزیجات حاوی پروتئین هستند، اما مقدار آن معمولاً اندک است.

با این حال، برخی بیش از بقیه حاوی پروتئین هستند. سبزیجات دارای بیشترین پروتئین عبارتند از کلم بروکلی، اسفناج، مارچوبه، کنگر فرنگی، سیب زمینی، سیب زمینی شیرین و جوانه بروکسل.

آنها در حدود ۴ تا ۵ گرم پروتئین در هر فنجان پخته شده دارند.

ذرت شیرین اگرچه از نظر فنی یک غله است، یک غذای رایج است که تقریباً به اندازه این سبزیجات دارای پروتئین بالا حاوی پروتئین است.

میوه های تازه به طور کلی پروتئین کمتری نسبت به سبزیجات دارند. آنهایی که بیشترین آنها را شامل می شوند عبارتند از گواوا، کرمویا، توت، توت سیاه، شلیل و موز که در هر فنجان حدود ۲-۴ گرم پروتئین دارند.