۱۱ تا از بهترین میوه ها برای کاهش وزن

• توسط : صادق
• در : ۱۴۰۰-۰۶-۰۶
• در : تغذیه و سلامتی

میوه یک میان وعده آماده طبیعی است که حاوی ویتامین ها، فیبر و سایر مواد مغذی است که از رژیم غذایی سالم پشتیبانی می کند.

همچنین میوه به طور کلی کالری کمی دارد و فیبر بالایی دارد که می تواند به کاهش وزن شما کمک کند. در حقیقت، خوردن میوه با کاهش وزن بدن و کاهش خطر ابتلا به دیابت، فشار خون بالا، سرطان و بیماری های قلبی ارتباط دارد.

۱ – گریپ فروت

میوه های کاهش وزن

گریپ فروت یک میوه پیوندی بین پرتقال و دارابی است و معمولاً با رژیم گرفتن و کاهش وزن ارتباط دارد. نصف یک گریپ فروت فقط ۳۹ کالری دارد اما ۶۵ درصد از میزان مصرف روزانه مرجع (RDI) ویتامین C را تأمین می کند. گونه های قرمز نیز ۲۸ درصد از RDI را برای ویتامین A تأمین می کنند.

علاوه بر این، گریپ فروت دارای شاخص گلیسمی پایین (GI) است، به این معنی که قند را به آرامی در جریان خون شما آزاد می کند. رژیم غذایی با GI پایین ممکن است به کاهش وزن و حفظ وزن کمک کند، اگرچه شواهد محدود است.

در مطالعه ای روی ۸۵ فرد چاق، خوردن گریپ فروت یا نوشیدن آب گریپ فروت قبل از غذا به مدت ۱۲ هفته منجر به کاهش مصرف کالری، کاهش ۷٫۱ درصدی در وزن بدن و بهبود سطح کلسترول شد.

علاوه بر این، یک بررسی اخیر نشان داد که مصرف گریپ فروت چربی بدن، دور کمر و فشار خون را در مقایسه با گروه های کنترل کاهش می دهد.

گریپ فروت را می توان به صورت تنها و یا همراه با سالاد و سایر غذاها مصرف کرد.

۲ – سیب

میوه های کاهش وزن

سیب کالری کم و فیبر بالایی دارد. در هر میوه بزرگ نیز ۱۱۶ کالری و ۵٫۴ گرم فیبر وجود دارد. همچنین مشخص شده است که می توانند در کاهش وزن مؤثر باشند.

در یک مطالعه، به زنان به مدت ۱۰ هفته سه عدد سیب، سه گلابی یا سه کوکی جو دوسر – با ارزش کالری مشابه – داده شد. گروه سیب ۲ پوند (۰٫۹۱ کیلوگرم) و گروه گلابی ۱٫۶ پوند (۰٫۸۴ کیلوگرم) وزن کم کردند، در حالی که وزن گروه جو دوسر تغییر نکرد.

علاوه بر این، یک مطالعه مشاهده ای بر روی ۱۲۴،۰۸۶ نفر نشان داد افرادی که سیب می خورند به طور متوسط ​​روزانه ۱٫۲۴ پوند (۰٫۵۶ کیلوگرم) در هر وعده در طول یک دوره چهار ساله از دست داده اند.

از آنجا که میوه های کم کالری مانند سیب سیر کننده تر هستند، ممکن است در طول روز کمتر از غذاهای دیگر استفاده کنید. قابل توجه است که یک سیب تقریباً سه برابر یک شکلات پر است.

تحقیقات نشان می دهد که سیب بهتر است به طور کامل مصرف شود – نه به صورت آبمیوه – برای کاهش گرسنگی و کنترل اشتها.

با این وجود، دو مطالعه آب سیب را با کاهش چربی بدن در مقایسه با یک نوشیدنی کنترلی با همان میزان کالری مرتبط می دانند. عصاره پلی فنول سیب – ساخته شده از یکی از ترکیبات طبیعی میوه – همچنین با کاهش سطح کلسترول مرتبط است.

سیب را می توان به طرق مختلف به صورت پخته و خام میل کرد. سعی کنید آنها را به غلات سرد و گرم، ماست، خورش ها و سالادها اضافه کنید یا آنها را به تنهایی بپزید.

۳ – انواع توت ها

میوه های کاهش وزن

توت ها مواد مغذی کم کالری هستند. به عنوان مثال، ۱/۲ فنجان (۷۴ گرم) زغال اخته فقط ۴۲ کالری دارد اما ۱۲ درصد از RDI ویتامین C و منگنز و همچنین ۱۸ درصد ویتامین K را تأمین می کند.

یک فنجان (۱۵۲ گرم) توت فرنگی حاوی کمتر از ۵۰ کالری است و ۳ گرم فیبر غذایی، و همچنین ۱۵۰ of از RDI برای ویتامین C و تقریبا ۳۰ for برای منگنز را تأمین می کند.

همچنین مشخص شده است که انواع توت ها پر می شوند. یک مطالعه کوچک نشان داد افرادی که میان وعده توت ۶۵ کالری دریافت کردند، در وعده بعدی غذای کمتری نسبت به افرادی که آب نبات با همان مقدار کالری به آنها داده شده بود، خوردند.

علاوه بر این، خوردن انواع توت ها ممکن است به کاهش سطح کلسترول، کاهش فشار خون و کاهش التهاب کمک کند، که ممکن است به ویژه برای افراد دارای اضافه وزن مفید باشد.

هر دو نوع توت تازه یا یخ زده را می توانید برای صبحانه به غلات یا ماست اضافه کنید، در یک اسموتی سالم مخلوط کرده، در غذاهای پخته شده مخلوط کرده یا در یک سالاد بریزید.

۴ – میوه های هسته دار

میوه های کاهش وزن

میوه های هسته دار، که به آن دروپ یا شفت نیز گفته می شود، گروهی از میوه های فصلی هستند که نمای بیرونی گوشتی و داخل آن هسته قرار دارد. آنها شامل هلو، شلیل، آلو، گیلاس و زردآلو هستند.

میوه های هسته دار دارای GI پایین، کم کالری و سرشار از مواد مغذی مانند ویتامین C و A هستند که برای افرادی که سعی در کاهش وزن دارند بسیار عالی است.

به عنوان مثال، یک هلو متوسط (۱۵۰ گرم) حاوی ۵۸ کالری است، در حالی که ۱ فنجان (۱۳۰ گرم) گیلاس ۸۷ کالری و دو آلو کوچک (۱۲۰ گرم) یا چهار زردآلو (۱۴۰ گرم) فقط ۶۰ کالری دارند

در مقایسه با میان وعده های ناسالم مانند چیپس یا کلوچه، میوه های سنگی گزینه ای پر از مواد مغذی و پر کننده هستند.

میوه های هسته دار را می توان تازه خورد، در سالاد میوه خرد کرد، در فرنی دلچسب مخلوط کرد، یا حتی کباب کرد یا به غذاهای خوش طعم مانند خورشت اضافه کرد.

۵ – میوه شور

میوه شور، که از آمریکای جنوبی سرچشمه می گیرد، روی یک تاک زیبا و گلدار رشد می کند. پوست بیرونی آن سفت است – رنگ بنفش یا زرد – و داخل آن توده دانه ای خوراکی و خمیری وجود دارد.

یک میوه (۱۸ گرم) فقط ۱۷ کالری دارد و منبع غنی از فیبر، ویتامین C، ویتامین A، آهن و پتاسیم است.

برای چنین میوه کوچکی، میوه شور دارای فیبر غذایی زیادی است. در حقیقت، پنج مورد از آنها ۴۲ درصد از RDI را با کمتر از ۱۰۰ کالری به شما می دهند.

فیبر هضم غذا را کند می کند و به شما کمک می کند تا مدت بیشتری احساس سیری کنید و اشتهای خود را کنترل می کند.

علاوه بر این، دانه های میوه شور، پیکاتانول را ارائه می دهند، ماده ای که با کاهش فشار خون و بهبود حساسیت به انسولین در مردان دارای اضافه وزن مرتبط است. با این حال، تحقیقات بیشتری مورد نیاز است.

برای کاهش وزن بهتر است میوه شور به صورت کامل مصرف شود. می توان آن را به تنهایی مصرف کرد، به عنوان روکش یا پر کننده دسرها استفاده کرد یا به نوشیدنی ها اضافه کرد.

۶ – ریواس

میوه های کاهش وزن

ریواس در واقع یک سبزی است ، اما در اروپا و آمریکای شمالی اغلب مانند میوه تهیه می شود. در حالی که فقط ۱۱ کالری در هر ساقه وجود دارد، هنوز هم تقریبا ۱ گرم فیبر و تقریبا ۲۰ درصد از RDI ویتامین K را شامل می شود.

علاوه بر این، فیبر ریواس ممکن است به کاهش کلسترول بالا کمک کند، که یک مشکل رایج برای افرادی است که با وزن خود مبارزه می کنند.

در مطالعه ای روی ۸۳ فرد مبتلا به تصلب شرایین – بیماری عروق – کسانی که ۲۳ میلی گرم عصاره ریواس خشک به ازای هر پوند وزن بدن (۵۰ میلی گرم به ازای هر کیلوگرم) به مدت شش ماه دریافت کردند، کاهش قابل توجهی در کلسترول و بهبود عملکرد عروق خونی را تجربه کردند.

ساقه های ریواس را می توان در فرنی یا غلات مورد علاقه خود میل کرد و سرو کرد. اگرچه می توان از آن به طرق مختلف، از جمله در دسرها استفاده کرد، اما هنگام تلاش برای کاهش وزن، بهتر است از غذاهای ریواس کم قند استفاده کنید.

۷ – کیوی

میوه های کاهش وزن

کیوی میوه های کوچک و قهوه ای با گوشته سبز روشن یا زرد و دانه های ریز سیاه است.

کیوی بسیار غنی از مواد مغذی، منبع عالی ویتامین C، ویتامین E، فولات و فیبر است و مزایای سلامتی قابل توجهی دارد.

در یک مطالعه، ۴۱ نفر مبتلا به پیش دیابت روزانه دو کیوی طلایی به مدت ۱۲ هفته خوردند. آنها سطح ویتامین C بالاتری، کاهش فشار خون و کاهش ۱٫۲/۱ اینچی (۳٫۱ سانتی متری) دور کمر را تجربه کردند.

مطالعات اضافی خاطر نشان می کنند که کیوی می تواند به کنترل قند خون، بهبود کلسترول و حمایت از سلامت روده کمک کند که همه از مزایای اضافی کاهش وزن هستند.

کیوی دارای GI پایین است، بنابراین در حالی که حاوی قند است، دیرتر آزاد می شود – در نتیجه افزایش قند خون کمتری ایجاد می شود.

علاوه بر این، کیوی سرشار از فیبر غذایی است. یک میوه کوچک پوست کنده (۶۹ گرم) دارای بیش از ۲ گرم فیبر است، در حالی که پوست به تنهایی ۱ گرم فیبر اضافی فراهم می کند.

نشان داده شده است که رژیم های سرشار از فیبر از میوه ها و سبزیجات باعث کاهش وزن، افزایش سیری و بهبود سلامت روده می شود.

کیوی نرم، شیرین و خوشمزه است وقتی به صورت خام، پوست کنده یا بدون پوست مصرف می شود. همچنین می توانید آب میوه آن را بگیرید، در سالاد استفاده کنید، به غلات صبحانه خود اضافه کنید یا در غذاهای پخته استفاده کنید.

۸ – خربزه و طالبی

میوه های کاهش وزن

خربزه ها کالری کمی دارند و مقدار زیادی آب دارند و همین امر باعث می شود تا وزن آنها بسیار مناسب باشد. فقط ۱ فنجان (۱۵۰-۱۶۰ گرم) خربزه، مانند عسل یا هندوانه، ۴۶ تا ۶۱ کالری متوسط تأمین می کند.

خربزه اگرچه کالری کمی دارد، اما سرشار از فیبر، پتاسیم و آنتی اکسیدان ها مانند ویتامین C، بتاکاروتن و لیکوپن است. علاوه بر این، مصرف میوه هایی با محتوای آب زیاد ممکن است به کاهش وزن اضافی کمک کند.

با این حال، هندوانه دارای GI بالا است، بنابراین کنترل مصرف بخش مهمی است.

برای روح بخشیدن به سالاد میوه می توانید از خربزه تازه، به صورت مکعبی یا طعم دار استفاده کنید. آنها همچنین به راحتی در اسموتی میوه مخلوط می شوند یا در بستنی میوه منجمد می شوند.

۹ – پرتقال

میوه های کاهش وزن

پرتقال مانند همه مرکبات، کالری کمی دارد در حالی که سرشار از ویتامین C و فیبر است. آنها همچنین بسیار پر کننده هستند. در واقع، پرتقال ها چهار برابر بیشتر از یک کروسان پر کننده هستند.

در حالی که بسیاری از مردم به جای برش پرتقال از آب پرتقال استفاده می کنند، مطالعات نشان داده اند که خوردن میوه های کامل – به جای نوشیدن آب میوه – نه تنها منجر به کاهش گرسنگی و دریافت کالری می شود، بلکه احساس سیری را نیز افزایش می دهد.

بنابراین، اگر در تلاش برای کاهش وزن هستید، بهتر است به جای نوشیدن آب پرتقال، پرتقال بخورید. این میوه را می توانید به تنهایی بخورید یا به سالاد یا دسر مورد علاقه خود اضافه کنید.

۱۰ – موز

میوه های کاهش وزن

هنگام تلاش برای کاهش وزن، برخی از افراد از موز به دلیل داشتن قند و کالری زیاد اجتناب می کنند. در حالی که موز نسبت به بسیاری از میوه های دیگر دارای کالری بیشتری است، اما از نظر مواد مغذی نیز بیشتر از سایرین دارد و پتاسیم، منیزیم، منگنز، فیبر، آنتی اکسیدان های متعدد و ویتامین های A ، B6 و C را تامین می کند.

GI پایین تا متوسط آنها ممکن است به کنترل سطح انسولین و تنظیم وزن کمک کند – به ویژه برای افرادی که مبتلا به دیابت هستند.

علاوه بر این، یک مطالعه نشان داد که خوردن موز در روز باعث کاهش قند خون و کلسترول در افراد مبتلا به کلسترول بالا می شود.

غذاهای باکیفیت، غنی از مواد مغذی و کم کالری مانند موز برای هر برنامه کاهش وزن سالم حیاتی هستند.

موز را می توانید به تنهایی به عنوان یک میان وعده مناسب در حین حرکت میل کنید یا به صورت خام یا پخته شده به انواع غذاها اضافه کنید.

۱۱ – آووکادو

میوه های کاهش وزن

آووکادو میوه ای چرب و پر کالری است که در آب و هوای گرم رشد می کند. نصف آووکادو (۱۰۰ گرم) حاوی ۱۶۰ کالری است که آن را به یکی از پر کالری ترین میوه ها تبدیل می کند. همین مقدار ۲۵٪ از RDI را برای ویتامین K و ۲۰٪ برای فولات تأمین می کند.

با وجود کالری و چربی بالا ، آووکادو ممکن است باعث کاهش وزن شود.

در یک مطالعه، ۶۱ فرد دارای اضافه وزن رژیم غذایی حاوی ۲۰۰ گرم آووکادو یا ۳۰ گرم چربی های دیگر (مارگارین و روغن) مصرف کردند. هر دو گروه کاهش وزن قابل توجهی را تجربه کردند، که نشان می دهد آووکادو برای افرادی که به دنبال کاهش وزن هستند یک انتخاب هوشمندانه است.

مطالعات دیگر نشان داده است که خوردن آووکادو می تواند احساس سیری را افزایش دهد، اشتها را کاهش داده و سطح کلسترول را بهبود بخشد.

علاوه بر این، یک مطالعه بزرگ بر روی الگوهای تغذیه آمریکایی نشان داد افرادی که آووکادو می خورند نسبت به افرادی که از آن استفاده نمی کنند رژیم غذایی سالم تری دارند، خطر سندرم متابولیک کمتری دارند و وزن بدن آنها کمتر است.

آووکادو می تواند به عنوان جایگزین کره یا مارگارین روی نان و نان تست استفاده شود. همچنین می توانید آنها را به سالاد، اسموتی یا شیرینی اضافه کنید.

سخن پایانی

میوه جزء ضروری رژیم غذایی سالم است – و ممکن است به کاهش وزن کمک کند.

بیشتر میوه ها کالری کمی دارند در حالی که مواد مغذی و فیبر بالایی دارند که می تواند سیری شما را افزایش دهد. به خاطر داشته باشید که بهتر است میوه ها را کامل بخورید تا به صورت آبمیوه.

علاوه بر این، صرف خوردن میوه کلید کاهش وزن نیست. شما همچنین باید در کنار فعالیت بدنی برای یک رژیم غذایی سالم و مبتنی بر غذاهای کامل تلاش کنید.