۱۵ مواد غذایی اصلی که بهتر است همیشه در دسترس داشته باشید

• توسط : صادق
• در : ۱۴۰۰-۰۶-۲۲
• در : تغذیه و سلامتی

کنار هم قرار دادن یک وعده غذایی سریع و مغذی به آشپزخانه ای مجهز نیاز دارد. با این حال، بسیاری از غذاهای سالم محبوب فسادپذیری بالایی دارند و باید در عرض چند روز مورد استفاده قرار گیرند.

با این وجود، می توانید تعدادی از محصولات اصلی سالم و با دوام را در انبار، فریزر و یخچال خود نگهداری کنید و از آنها برای تهیه غذاها و میان وعده های غنی از مواد مغذی استفاده کنید – حتی زمانی که از غذاهای معمولی خود خارج شده اید.

در اینجا ۱۵ مواد غذایی اصلی سالم آورده شده است که بهتر است همیشه در دست داشته باشید.

۱ – لوبیا و عدس خشک و کنسرو شده

مواد غذایی اصلی

لوبیا و عدس یکی از سالم ترین غذاهایی است که می توانید بخورید. علاوه بر این، حبوبات خشک و کنسرو شده و عدس دارای ماندگاری بسیار بالایی هستند و آنها را به بهترین غذای فاسدشدنی تبدیل می کند تا در آشپزخانه شما نگهداری شود.

در حقیقت، کنسرو لوبیا را می توان در انبار در دمای اتاق (۶۸ ℉ یا ۲۰ ℃) به مدت ۲ تا ۵ سال ذخیره کرد، در حالی که لوبیا خشک شده ۱۰ سال یا بیشتر دوام می آورد. عمر مفید لوبیا خشک شده به دلیل نداشتن رطوبت مورد نیاز برای رشد میکروب ها است.

کنسرو و خشک شده لوبیا و عدس علاوه بر پایداری در قفسه، بسیار مغذی هستند و مقدار زیادی مواد مغذی از جمله فیبر، منیزی ، ویتامین B و آهن را ارائه می دهند.

سعی کنید لوبیا سیاه، نخود، عدس و لوبیا قرمز را به چیلی، سوپ و سالاد اضافه کنید.

۲ – آجیل، دانه ها و کره های آن ها

آجیل و دانه ها قدرت تغذیه ای هستند که چربی های سالم، پروتئین، فیبر و مجموعه ای از ویتامین ها و مواد معدنی را تأمین می کنند.

بسته به نوع، آجیل ها و دانه ها را می توان به مدت ۱ تا ۴ ماه در دمای اتاق نگهداری کرد، که آنها را به یک ماده هوشمند برای نگهداری در انبار شما تبدیل می کند.

کره های طبیعی آجیل و دانه جایگزین طولانی مدت و سالم برای انواع تجاری خود هستند که معمولاً حاوی روغن و شکر افزوده هستند.

از آجیل و دانه ها می توان در بسیاری از غذاها، از جمله بلغور جو دوسر، ماست، میکس و سالاد استفاده کرد. کره های آجیل و دانه افزودنی های فوق العاده ای به اسموتی ها می دهند و می توانند به سس ها اضافه شوند یا برای یک میان وعده سریع و رضایت بخش روی میوه ها یا سبزیجات پخش شوند.

۳ – دانه ها

مواد غذایی اصلی

هنگامی که کمی غذا می خورید، غذاهای غلات مانند سالاد، کاسه، سوپ و پلو به دلیل همه کاره و راحت بودن انتخاب بسیار خوبی هستند.

بسته به نوع، دانه هایی مانند املایی، برنج قهوه ای، آمارانت، بلغور، جو دوسر و کینوا را می توان ماه ها تا سال ها در دمای اتاق به طور ایمن نگهداری کرد و آنها را برای خرید عمده انتخاب هوشمندانه کرد.

به علاوه، این غلات منابع عالی فیبر و ریزمغذی ها از جمله ویتامین های گروه B، منگنز و منیزیم هستند و خوردن آنها ممکن است در برابر بیماری هایی مانند بیماری های قلبی و برخی سرطان ها محافظت کند.

۴ – میوه ها و سبزیجات منجمد

بسیاری از میوه ها و سبزیجات تازه، مانند انواع توت ها و سبزیجات، بسیار فساد پذیر هستند. با این وجود، خرید این غذاها به شکل منجمد به شما این امکان را می دهد که همیشه محصولات غنی از مواد مغذی در دست داشته باشید.

میوه ها و سبزیجات منجمد از نظر تغذیه قابل مقایسه با محصولات تازه در محتوای ریز مغذی ها هستند و آنها را به یک فریزر سالم و مناسب تبدیل می کند.

سعی کنید سبزیجات یخ زده را به سس ها، سوپ ها و اسموتی ها اضافه کنید. توت های یخ زده را می توان مشابه توت های تازه استفاده کرد و شیرینی طبیعی را به بلغور جو دوسر، اسموتی، محصولات پخته شده و پارفیت های ماست اضافه کرد.

۵ – عسل و شربت افرا

مواد غذایی اصلی

هر کسی گهگاه به کمی شیرینی نیاز دارد. عسل و شربت افرا شیرین کننده های طبیعی هستند که فواید بی نظیری برای سلامتی ارائه می دهند.

به عنوان مثال، عسل خام دارای خواص ضد میکروبی و ضد التهابی است و حاوی آنتی اکسیدان های قوی است. شربت افرا همچنین سرشار از آنتی اکسیدان است و حاوی مقادیر کمی مواد مغذی مانند منیزیم، پتاسیم و منگنز است.

از عسل و شربت افرا می توان برای افزودن طعم و عمق به دستور العمل های شیرین و خوشمزه استفاده کرد. فقط به یاد داشته باشید که از این شیرین کننده ها کم استفاده کنید، زیرا قند زیاد از هر منبع می تواند به سلامت کلی شما آسیب برساند.

۶ – سرکه سیب

مواد غذایی اصلی

سرکه سیب در آشپزخانه کاربردهای متعددی دارد. به عنوان مثال، این یک پاک کننده همه کاره مؤثر است و می تواند به عنوان طعم دهنده ای مانند دستور العمل هایی مانند سس و محصولات پخته استفاده شود.

این سرکه تند علاوه بر همه کاره بودن بسیار سالم است. تحقیقات نشان داده است که ممکن است دارای خواص ضد دیابت، ضد التهاب، آنتی اکسیدان و تقویت کننده سلامت قلب باشد.

۷ – چربی های سالم برای آشپزی

بسته به نوع، برخی از چربی ها، از جمله روغن نارگیل، روغن گیاهی و روغن زیتون، می توانند به طور ایمن در دمای اتاق به مدت یک سال یا بیشتر نگهداری شوند. به همین دلیل، می توانید این محصولات اصلی را در مقادیر بیشتری خریداری کنید تا همیشه یک منبع چربی سالم در دست داشته باشید.

پختن با این چربی های سالم به طعم دادن به دستور غذا و افزایش جذب ویتامین ها، مواد معدنی و آنتی اکسیدان های محلول در چربی از غذا کمک می کند.

۸ – غذاهای تخمیر شده

غذاهای تخمیر شده مانند کلم ترش، کیمچی و ترشی خوشمزه و متنوع هستند و مزایای سلامتی متعددی را ارائه می دهند. تحقیقات نشان داده است که آنها می توانند سلامت گوارش را بهبود بخشند و ممکن است به کاهش التهاب و سطح قند خون کمک کنند.

علاوه بر این، این غذاها ماندگاری طولانی دارند، بنابراین می توانید بدون نگرانی در مورد ضایعات مواد غذایی ذخیره کنید. به عنوان مثال، کلم ترش و ترشی را می توان در دمای اتاق تا ۱۸ ماه نگهداری کرد.

می توانید مستقیماً از قوطی از این غذاهای تند لذت ببرید یا از آنها به عنوان طعم دهنده های خوش طعم برای سالاد و سایر غذاها استفاده کنید.

۹ – ادویه جات و گیاهان خشک شده

مواد غذایی اصلی

برای ایجاد دستور العمل های خوش طعم، داشتن یک قفسه ادویه ای به خوبی تهیه شده ضروری است. ادویه جات و گیاهان طعم غذاها را بالا می برند و هنگامی که در یک دستور غذا هستید، می تواند مفید باشد.

علاوه بر این، گنجاندن گیاهان خشک شده و ادویه جات ترشی جات در رژیم غذایی شما می تواند سلامت شما را به طرق مختلف ارتقا دهد.

زردچوبه، فلفل قرمز، رزماری، دارچین، زنجبیل، پونه کوهی و زیره همه مزایای سلامتی چشمگیری را ارائه می دهند و ممکن است به کاهش التهاب و کاهش خطر ابتلا به برخی بیماری ها کمک کنند.

۱۰ – سیر و پیاز

مواد غذایی اصلی

سیر و پیاز ستون اصلی بسیاری از دستور العمل ها هستند و آشپزهای حرفه ای و خانگی به دلیل تنوع و ماندگاری طولانی از آن استقبال می کنند.

همچنین مشخص شده است که هر دو از بسیاری جهات برای سلامتی شما مفید هستند و لذت بردن منظم از آنها ممکن است به کاهش خطر ابتلا به بیماری های مختلف از جمله سرطان های خاص، زوال عقل، بیماری های قلبی و دیابت کمک کند.

۱۱ – میوه ها و سبزیجات با ماندگاری بالا

اگرچه بسیاری از میوه ها و سبزیجات تازه حتی در یخچال نیز به سرعت خراب می شوند، اما تعدادی از انواع طولانی مدت وجود دارد که می توانید از بین آنها انتخاب کنید.

سیب زمینی شیرین، کدو حلوایی، سیب، چغندر، کلم، کدو اسپاگتی، روتاباگا، انار، هویج و مرکبات فقط چند نمونه از میوه ها و سبزیجات هستند که می توانند برای چند هفته یا بیشتر در یخچال یا پیشخوان نگهداری شوند.

۱۲ – ماهی، مرغ و گوشت منجمد

در حالی که ماهی تازه، گوشت و طیور بسیار فاسدشدنی هستند، نسخه های منجمد این محصولات در صورتی که در دمای مناسب نگهداری شوند، مدت بیشتری قابل خوردن خواهند بود.

به عنوان مثال، مرغ و گوشت تازه در صورت یخ زدن تا ۱ سال ایمن خواهند بود (۰ ℉ یا -۱۷ ℃)، در حالی که ماهی هایی مانند ماهی کاد و مرغ می توانند تا ۵ ماه در فریزر نگهداری شوند.

داشتن مقدار کافی مرغ، گوشت و ماهی منجمد می تواند به شما در تهیه غذاهای سالم و غنی از پروتئین در مواقعی که منابع پروتئین حیوانی تازه محدود است، کمک کند.

۱۳ – چاشنی های سالم

مواد غذایی اصلی

افزودن مقداری سس تند یا طعم تاهینی به دستور غذا می تواند ظرف چند ثانیه ظرفی را از کسل کننده به حسی جذاب تبدیل کند.

با این حال، مهم است که چاشنی های سالم را انتخاب کنید تا انبار خود را ذخیره کنید و از خرید محصولات پر فرآوری حاوی قند پرهیز کنید.

تاهینی، سالسا، آمینو نارگیل، سرکه بالزامیک، کره نارگیل، خردل، مخمر تغذیه ای، تاماری، عسل خام و سیراچا تنها نمونه هایی از چاشنی های چند منظوره هستند که نه تنها خوشمزه بلکه سالم نیز هستند.

۱۴ – تخم مرغ

مواد غذایی اصلی

تخم مرغ یک غذای همه کاره است که می توانید در هر زمان از روز از آن لذت ببرید. آنها سرشار از پروتئین هستند و تقریباً هر ویتامین و مواد معدنی مورد نیاز بدن شما برای رشد و نمو، به همین دلیل اغلب از آنها به عنوان مولتی ویتامین طبیعت یاد می شود.

اگرچه تخم مرغ ها فاسد شدنی تلقی می شوند، اما می توانند تا ۵ هفته در یخچال ماندگار شوند.

سعی کنید یک املت گیاهی غنی از مواد مغذی تهیه کنید یا یک تخم مرغ سرخ شده را به بلغور جو دوسر، سالاد یا سبزیجات اضافه کنید تا محتوای پروتئین افزایش یابد.

در صورت امکان تخم مرغ های مرتعی خریداری کنید. تخم مرغ های مرغهای مراتع نه تنها از مرغ های قفسی مغذی تر هستند، بلکه مرغ هایی که آنها را پرورش می دهند نیز معمولاً رفتار بسیار بهتری دارند. آنها فضایی برای پرسه زدن در خارج از منزل و توانایی مشارکت در رفتار عادی تغذیه دارند.

۱۵ – ماست پر چرب

ماست را می توان به طرق مختلف در آشپزخانه استفاده کرد و در هر یخچالی که دارای انبار خوب است، ضروری است. می توان آن را با انواع توت ها، به اسموتی ها اضافه کرد، روی غذاهای سبزیجات دانه کرد یا برای افزودن خامه به سس ها و سوپ ها استفاده کرد.

اگرچه بسیاری از مردم به دنبال ماست بدون چربی و کم چرب هستند، اما ماست پر چرب بسیار مغذی است و با تعدادی از مزایای سلامتی همراه است.

به عنوان مثال، خوردن ماست پرچرب ممکن است در برابر بیماری های قلبی و ایجاد چربی شکم، که یک عامل خطر برای بسیاری از بیماری ها، از جمله دیابت است، محافظت کند.

بیشتر ماست ها را می توان تا ۳ هفته در یخچال نگهداری کرد و حتی تا تاریخ انقضاء آن تا زمانی که هنوز به نظر می رسد، مزه و بوی تازگی می دهد، می توان از آن لذت برد.

سخن پایانی

داشتن یخچال، انبار و فریزر با غذاهای سالم می تواند اطمینان حاصل کند که همیشه مواد لازم را برای تهیه یک غذای سالم و خانگی در دست دارید.

با خرید تعدادی از غذاهای ذکر شده در بالا در طول چند سفر خارج از خواربار، آشپزخانه شما قبل از اینکه بدانید به طور کامل دارای مواد اصلی سالم است.