اگر هر روز حرکت اسکات بزنید چه اتفاقی برای بدن شما می افتد؟

• توسط : صادق
• در : ۱۳۹۹-۰۷-۲۴
• در : زیبایی اندام

شاید تا الان متوجه آن نبودید اما شما هر روز حرکت اسکات می زنید. Heather Fletcher، یک فیزیولوزیست ورزشی مستقر در فلوریدا، توضیح می دهد که وقتی می نشینید و از حالت نشسته بلند می شوید، اساسا یک حرکت اسکات انجام می دهید. در ادامه درباره عوارض احتمالی و همچنین فواید هر روز اسکات زدن بیشتر  صحبت خواهیم کرد.

اسکات نه تنها برای انجام کار های اساسی روزمره مناسب است، بلکه بازتابی از سطح کلی تناسب اندام شما است. پاهای شما شامل برخی از بزرگترین عضلات بدن است. انجام حرکت اسکات به شما در ایجاد قدرت و بهبود توده عضلانی کمک می کند. شما مقدار زیادی انرژی جذب کرده و چربی سوزی خواهید کرد و این به شما کمک می کند تا در فعالیت های خود قوی تر شوید.

قدرت کلی بدن

اسکات یک حرکت مرکب است. به این معنی که به چندین گروه عضلانی در چندین مفصل ضربه وارد می کند.

Judine Saint Gerard، مربی تناسب اندام در شهر نیویورک می گوید: “انجام مداوم این حرکت – البته به شکل صحیح – در طولانی مدت می تواند به ایجاد همه چیز از قدرت گرفته تا تعادل و انعطاف پذیری کمک کند.”

بیشتر بخوانید : کاهش وزن با ورزش

این حرکت بیشتر عضلات پایین تنه از جمله چهار سر ران و هر سه عضله باسن شامل گلوتئوس ماکسیموس، مدیوس و مینیموس را درگیر می کند. همچنین سایر عضلات پا مانند همسترینگ و عضلات خم کننده ران را فعال می کند.

در حالی که حرکت اسکات به طور همزمان گروه های مختلف عضلانی را درگیر می کند، انجام هر روز آن به معنی این نیست که عضلات بالا تنه و مرکزی (core) نیز به همان میزان عضلات پایین تنه درگیر فعالیت شوند. بنابراین انجام تمریناتی که روی عضلات دیگر تمرکز دارند، در طول هفته مهم است.

فواید هر روز اسکات زدن

تحرک

این حرکت ترکیبی با چالش هایی نیز همراه است. به عنوان مثال، انجام یک حرکت اسکات کامل نیاز به تحرک کمی دارد. مواردی مانند مچ پا و زانوی سفت و باسن قفل شده می توانند دامنه حرکتی شما را محدود کنند.

طبق مطالعه Journal of Human Kinetics در سال ۲۰۱۵، محدودیت حرکت در لگن، زانو و مچ پا می تواند بر عمق اسکات زدن شما تأثیر بگذارد. با بهبود تحرک و قدرت در مفاصل مچ پا و ران می توانید اسکات خود را بهبود بخشیده و از آسیب های مربوط به اسکات جلوگیری کنید.

اگر در هنگام اسکات زدن، بدن شما به جلو خم می شود، ستون فقزات گرد شده و یا انگشتان پا هنگام اسکات زدن از زمین بلند می شود، به معنی این است که حرکت را اشتباه می زنید و نه تناه شما را در معرض آسیب دیدن قرار می دهد، بلکه عضلات شما را مجبور به جبران روش هایی می کند که باعث می شود ورزش کم اثر شود.

بنابراین بهتر است بعد از هر تمرین کمی استراحت کرده و حرکات نرمشی را برای مچ پا و سایر اعضا انجام دهید.

بیشتر بخوانید : تمرین کامل بدنسازی با ۳ حرکت دمبل

فواید هر روز اسکات زدن

پیشرفت

وقتی هر روز حرکات یکسانی می زنید، عضلات شما با آن حرکت سازگار می شود. اگرچه ممکن است بتوانید از مزایای آن بهره ببرید، اما به پیشرفت و بهتر شدن ادامه نخواهید داد. بنابراین بهتر است پس از هر دوره یا مدت مشخصی فعالیت خود را سخت تر و به عضلات فشار بیشتری وارد کنید. هرجا احساس کردید که حرکت برای شما آسان شده است، سطح بدن و باسن خود را پایین تر بیاورید.

این مورد برای هر تمرین و حرکتی صادق است. وقتی بعد از مدتی حرکتی را زیاد انجام می دهید، آن حرکت برای شما راحت می شود. در واقع این بدن شما است که پیشرفت کرده است. برای همین باید بعد از ان حرکات خود را سخت تر کنید.

در حالی که حرکت اسکات ساده برای هر سطح آمادگی جسمانی عالی است، افزودن انواع مختلف اسکات به برنامه تمرینی تان مزایای دیگری را به همراه دارد. استفاده از حرکات مختلف اسکات (با وزنه، پرشی و …) برای دیدن تغییرات و همچنین هدف قرار دادن مناطق مختلف عضلات پا ضروری است.

به عنوان مثال، اسکات پرشی یک حرکت پلایومتریک است که ضربان قلب شما را افزایش می دهد و یک فعالیت هوازی را به حرکت شما اضافه می کند. حرکت اسکات پالس شما مجبور می کند تا برای مدت طولانی در حالت نشسته بمانید که باعص می شود عضلات تحت فشار قرار گیرند.

فواید هر روز اسکات زدن

استخوان ها

هنگامی که در انجام اسکات همراه با وزنه مشکلی نداشتید و به راحتی توانستید آن را انجام دهید، وقت آن است که بالاتنه و استخوان های خود را قوی کنید.

براساس قانون Wolff، استخوان ها با فشار وارده بر آن ها سازگار می شوند. به این معنی که استخوان خود را قوی تر می کند تا فشار را تحمل کند. افزایش تنش عضلانی با وزنه ها و سایر تمرینات باعث تحریک رشد استخوان می شود و رشد می کند. با افزودن برخی حرکات به اسکات خود مانند اسکات با هالتر یا دمبل، استخوان های خود را محکم می کنید. (به خاطر داشته باشید که از نظر انتشارات بهداشت دانشگاه هاروارد، از اوایل ۴۰ سالگی قدرت استخوان ها شروع به کاهش می کنند.)

فقط مواظب باشید تا زیاده روی نکنید. استراحت و ریکاوری ناکافی بین تمرینات (به ویژه تمرینات ویزنه ای) می تواند به جای رشد، منجر به خستگی عضلات شده و نتیجه عکس دهد.