نکاتی برای بهتر خوابیدن افراد بسیار حساس (HSP)

• توسط : صادق
• در : ۱۴۰۰-۰۶-۱۴
• در : سلامت عمومی

سر و صدای خیابان. کافئین، نگرانی درباره جلسه فردا. اینها همه چیزهایی هستند که می توانند خواب خوب را مختل کنند. هنگامی که شما جزء افراد بسیار حساس (HSP) هستید که جهان را با جزئیات واضح پردازش می کند، این موانع خواب حتی بیشتر می شود.

همه چیز از دمای اتاق خواب شما گرفته تا بافت پارچه ها یا درگیری حل نشده از روز می تواند شما را مجبور به حواس پرتی و چرخش در تمام شب کند.

در حالی که خواب برای همه ضروری است، برای HSP ها ضروری است که هر شب مقدار کافی از خواب را دریافت کنند. این امر به شما امکان می دهد تا جزئیات روز خود را همراه با هرگونه احساسات شدیدتر پردازش کنید.

اگر جزء افراد بسیار حساس یا HSP هستید، ممکن است به همان دلیلی که بیشتر به آن احتیاج دارید، بخوابید: حواس قوی شما.

بیشتر بخوانید : با مهمترین اختلالات خواب و عوامل آن ها آشنا شوید

HSP بودن به چه معناست؟

بر اساس کتاب پرفروش ایلین آرون، “شخص بسیار حساس”، این ویژگی بسیار حساس، که از نظر علمی به حساسیت پردازش حسی (SPS) معروف است، ۱۵ تا ۲۰ درصد مردم را تحت تأثیر قرار می دهد.

از آنجا که HSP ها دارای سیستم عصبی بیش از حد فعال هستند، آنها از ظرافت های محیط خود، آگاهی بیشتری دارند.

به عنوان مثال، آنها ممکن است:

• به راحتی با صداهای بلند به وحشت می افتند
• غرق در جمعیت شوند
• با تغییر تکان می خورند
• از چیزهایی مانند لباس های خارش دار، چراغهای روشن یا عطرهای قوی ناراحت می شوند
• تحت تأثیر فیلم ، موسیقی و هنر قرار بگیرند
• بیشتر تحت تأثیر احساسات قرار می گیرند

به گفته بیانکا آسودو، دکتر، محقق در دانشگاه کالیفرنیا، سانتا باربارا، متخصص SPS ،HSP ها در پاسخ به احساسات دیگر مربوط به همدلی، فعال سازی بیشتری نشان می دهند.

سیستم عصبی آینه ای از عملکرد دیگران تقلید می کند، که شایع ترین نمونه ها خمیازه کشیدن یا لبخند زدن است. آسودو خاطرنشان می کند که برای افراد حساس تر، هنگامی که صحبت از احساسات می شود، فعال می شود.

آسودو می گوید: “از آنجا که [HSP ها] اطلاعات را عمیق تر پردازش می کنند و آنها را یکپارچه می کنند، بیشتر با اشیاءهای محیط خود و افراد دیگر هماهنگ هستند.”

بیشتر بخوانید : سندرم خواب کوتاه چیست؟

HSP ها نه تنها همدردی را با درد یا ناراحتی نشان می دهند، بلکه احساس شادی بیشتری در رابطه با دیگران می کنند. به یک معنا، HSP در کنار آنها احساسات دیگری را نیز احساس می کند. 

چرا خواب خوب برای HSP ها مهم است؟

البته، خواب خوب برای همه مهم است، چه شما HSP باشید یا نه.

خواب با ایجاد مسیرهای جدید برای یادگیری و به خاطر سپردن اطلاعات از عملکرد سالم مغز حمایت می کند. کمبود خواب پیوند خورده است به:

• تمرکز ضعیف
• مشکل در تصمیم گیری
• عدم کنترل احساسات

اگر شما جزء افراد بسیار حساس یا HSP هستید که دنیا را در سطوح بالا تجربه می کنید، بستن چشم مناسب برای پردازش تمام اطلاعاتی که در یک روز معین جذب می کنید، کلیدی است.

مطالعه ای در سال ۲۰۲۱ توسط Acevedo و تیمش ارتباط بین استراحت و پردازش اطلاعات را نشان داد. آنها بعد از انجام یک کار احساسی مغز را در حالت استراحت مشاهده کردند. کسانی که حساسیت بیشتری داشتند، فعالیت بیشتری در مناطقی از مغز مرتبط با حافظه و خلق نشان دادند.

آسودو می گوید: “ما فکر می کنیم آنچه برای افراد بسیار حساس در حالت استراحت اتفاق می افتد این است که آنها تمام اطلاعات آنچه را که در زندگی آنها اتفاق افتاده است را ادغام می کنند.”

او خاطرنشان می کند که خواب برای افراد بسیار حساس HSP ها برای پردازش داده ها بسیار مهم است.

آسودو ادامه می دهد: “همه کارها در طول خواب و هنگام آماده سازی انجام می شود.” “حتی چند دقیقه وقت گذاشتن برای استراحت و خاموش کردن چراغ ها و عدم تمرکز روی چیز خاصی به ویژه برای افراد حساس بسیار مهم است.”

مواردی که مانع از خواب HSP ها می شود

در حالی که خواب خوب برای HSP ها بسیار مهم است، افزایش حساسیت و آگاهی می تواند آن را مختل کند.

HSP ها ممکن است به دلیل موارد زیر با خواب مشکل داشته باشند:

بیشتر بخوانید : بازیابی بدن پس از چندین روز بی خوابی، چندین هفته طول می کشد

• استرس و اضطراب
• مرزهای مبهم
• نوشیدن کافئین یا الکل
• تحریک بیش از حد
• فاکتورهای محیطی

استرس و اضطراب

در حالی که استرس و اضطراب می تواند همه را تحت تأثیر قرار دهد، گفته می شود کسانی که دارای ویژگی بسیار حساس هستند مستعد اضطراب هستند.

این به احتمال زیاد به دلیل منبع وحشتناک بیشتر منبع اعتماد و سیستم عصبی فوق العاده پاسخگو است. همه اضطراب ها به یک شکل تجربه نمی شوند.

با این وجود، می تواند منجر به موارد زیر شود:

• نشخوار فکری
• بیش هوشیاری
• غلبه احساسی
• خستگی

به همین دلیل، ممکن است HSP ها در شب زمان سختی را تجربه کنند.

آنها ممکن است بیدار بمانند و فکر کنند که چگونه با اظهارنظر دوستشان مورد انتقاد قرار گرفته اند یا در مورد نحوه برخورد با موقعیت آینده فکر بیش از حد کرده اند.

هنگامی که بدن در این حالت بیش فعالی قرار دارد، سطوح بالاتری از کورتیزول وجود دارد که باعث مبارزه، فرار یا یخ زدن می شود. این می تواند خوابیدن را تقریبا غیرممکن کند و حتی باعث ایجاد استرس مزمن بر بدن شود.

از قضا، حتی خستگی می تواند خوابیدن را برای شما دشوار کند. از دست دادن خواب در واقع می تواند بدن شما را در تشخیص خواب آلودگی کاهش دهد.

یک مطالعه معتبر در سال ۲۰۰۳ نشان داد کسانی که ۴ تا ۶ ساعت شبانه چند هفته می خوابیدند، به مرور احساس خواب آلودگی نمی کردند. با این حال، کم خوابی آنها توانایی ذهنی آنها را به خطر انداخته است.

مرز های مبهم

بسیاری از HSP ها با مرزها و حد و حدود مشکل دارند.

چه شخصی باشد و چه مربوط به کار باشد، آنها نه گفتن را به سختی می شناسند و مستعد کار زیاد یا بیش از حد هستند. وقتی HSP ها به خود اجازه نمی دهند قبل از خاموش کردن چراغ ها آرامش داشته باشند، مانع خواب می شود.

این که آیا به آخرین ایمیل در رختخواب پاسخ دهید یا بیش از حد خود را تحت فشار قرار دهید، این مرزهای مبهم و عدم رعایت اولویت مراقبت از خود ممکن است پایان دادن به آن را دشوار کند. این امر به ویژه هنگامی صادق است که HSP ها در حال حاضر مقدار زیادی از آن را دریافت کرده اند. 

نوشیدن کافئین یا الکل

دلایل زیادی برای اجتناب از مصرف کافئین و الکل قبل از خواب وجود دارد. حتی اگر HSP نباشید، کافئین و الکل می توانند بر کیفیت چشم بسته شما تأثیر بگذارند.

برخی از مطالعات معتقدند که کافئین با تأثیر بر آزادسازی و تولید ملاتونین در ریتم شبانه روزی ما تداخل ایجاد می کند و شما را در شب هوشیارتر نگه می دارد.

الکل چرخه خواب ما را مختل می کند و در نتیجه باعث کاهش منبع خواب سریع چشم (REM) می شود.

بر اساس تحقیقات آرون، بسیاری از HSP ها نسبت به اثرات کافئین، الکل یا هر دو حساس هستند.

تحریک بیش از حد فعالیت ها

متداول است که شب ها با یک برنامه تلویزیونی یا فیلم خاموش شوید. با این حال، Acevedo می گوید تماشای هر چیزی که احساسات را برانگیخته قبل از خواب ممکن است برای HSP بر خواب تأثیر بگذارد. این به خاطر نحوه جذب اطلاعات است.

به عنوان مثال، تماشای چیزی که شامل خشونت یا احساسات سنگین می شود ، ممکن است منجر به بیش از حد شود. این می تواند خوابیدن را برای شما سخت کند. آسودو می افزاید که فعالیت های بدنی مانند دویدن یا انجام تمرینات شدید در شب نیز می تواند بدن را در حالت هوشیاری نگه دارد.

محیط

از آنجا که شما اطلاعات زیادی از محیط خود دریافت می کنید، قرار گرفتن در محیطی که برای خواب مناسب نیست می تواند شما را هوشیار و مضطرب نگه دارد.

از آنجا که HSP ها بیش از حد تحت تأثیر حواس خود قرار می گیرند و به راحتی شوکه می شوند، مواردی که ممکن است منجر به خواب ضعیف شود ممکن است شامل موارد زیر باشد:

• سر و صدای خیابان
• آژیرها
• هم اتاقی
• کیفیت بالش و ملحفه
• دمای اتاق خواب
• تخت خواب مشترک
• نور مصنوعی

نکاتی برای خواب بهتر به عنوان HSP

در حالی که در مورد محیط خواب شما برخی از امور خارج از کنترل شما هستند، راه های زیادی برای تنظیم خواب بهتر به عنوان HSP وجود دارد.

این امر با پذیرش و پذیرش ماهیت بسیار حساس شما و روش ها و تکنیک های یادگیری برای کار با آن شروع می شود، نه بر خلاف آن.

در مورد داشتن یک خواب راحت باید به چند نکته توجه داشته باشید:

• به بدن خود گوش دهید
• شب ها ریکس کنید
• تا جایی که می توانید استرس را از بین ببرید
• محیط های آرامش بخش ایجاد کنید

برای اطلاع از برنامه خواب خود به بدن خود گوش دهید

افراد بسیار حساس بسیار بصری هستند. وقتی صحبت از خوابیدن می شود، گوش دادن به ریتم های طبیعی بدن می تواند به شما در ایجاد یک برنامه خواب مناسب برای شما کمک کند.

هر شخص متفاوت است. طبق گفته آنی میلر، درمانگر شناختی رفتاری برای درمان بی خوابی (CBT-I) در DC Metro Sleep & Psychotherapy، عادات خواب آنها نیز همینطور است.

در حالی که برخی از افراد به ۱۰ ساعت خواب نیاز دارند، برخی دیگر تنها به ۶ ساعت خواب نیاز دارند. سعی کنید نگران “درست” خوابیدن نباشید و در عوض برنامه ای را تنظیم کنید که برای شما مناسب است.

میلر می گوید مهمترین چیز داشتن یک پنجره خواب با زمان بیداری دقیق است. این بدان معناست که مهم نیست چه اتفاقی می افتد، شما هر روز دقیقاً در همان ساعت از خواب بیدار می شوید. با در نظر گرفتن زمان بیداری ، می توانید یک زمان زمانی برای خوابیدن ایجاد کنید. 

به مدت ۱ تا ۲ ساعت ریلکس کنید

داشتن زمان برای استراحت قبل از خواب به آماده شدن ذهن و بدن برای خواب کمک می کند.

برای افراد بسیار حساس یا HSP هایی که به ۲ ساعت زمان تنهایی در روز نیاز دارند، این می تواند زمان مقدسی برای گرفتن فضا برای خود باشد.

خنثی شدن می تواند شامل فعالیتهایی باشد که شادی و آرامش را برای شما به ارمغان می آورد بدون هیچ گونه فشار بیش از حد.

برخی از نمونه ها عبارتند از:

• خواندن
• نوشتن
• کشش سبک
• گوش دادن به موسیقی
• ماساژ خود
• تماشای یک برنامه تلویزیونی آرام و آشنا

تماشای اخبار، مرور در رسانه های اجتماعی یا انتخاب یک نمایش خشن یا احساسی می تواند بیش از حد تحریک کننده باشد و توانایی خواب شما را مختل کند.

آسودو می افزاید که “انجام ندادن هیچ کاری” همچنین راهی عالی برای افراد بسیار حساس است تا ذهن بیش فعال خود را آرام کنند.

تنظیم جزئیات کوچک در اطراف شما، چه تماشای رعد و برق و چه چای ، می تواند به شما در سم زدایی از یک روز تحریک کننده کمک کند.

ایجاد عادت های کاهش اضطراب

ایجاد عاداتی که استرس را در طول روز از بین می برد، می تواند خواب شما را بسیار راحت تر کند. این امر به ویژه هنگام خواب صادق است.

هنگامی که شما جزء افراد بسیار حساس HSP هستید، مهم است که بیشتر از عوامل محرک خود آگاه باشید و شیوه های ذهن آگاهی را که برای شما مفید است پیاده سازی کنید.

در اینجا چند عادت ساده برای افراد بسیار حساس یا HSP ها برای به حداکثر رساندن خواب خود آورده شده است:

• در طول روز به طبیعت بروید
• از غذاهای مغذی مانند غذاهای دارای چربی سالم استفاده کنید
• یک تمرین مدیتیشن خانگی ایجاد کنید
• مصرف قهوه، شکر و الکل را به ویژه قبل از خواب محدود کنید
• در طول روز فعالیت بدنی داشته باشید
• استراحت کنید، حتی اگر ۵ دقیقه به چشم های خود استراحت دهید
• حداقل چند ساعت در روز را به تنهایی بگذرانید
• ساعت و وسایل الکترونیکی را خارج از اتاق خواب بگذارید
• فقط از تخت خود برای خواب استفاده کنید
• اگر نمی توانید بخوابید بعد از ۲۰ دقیقه از رختخواب بیرون بیایید

میلر همچنین بر اهمیت استفاده از تخت خواب خود فقط برای خواب تأکید می کند.

در حالی که تمایل به خواندن یا تماشای یک نمایش در رختخواب وسوسه انگیز است، ممکن است هنگام تلاش برای خوابیدن، مغز شما را فعال نگه دارد.

با ایجاد یک پاسخ مشروط برای استفاده از تخت خواب خود فقط برای خواب، شما شروع به ارتباط دادن تخت خود با خواب می کنید تا بیداری.

نوشتن می تواند یک تکنیک بسیار مؤثر برای کاوش و پردازش احساسات باشد. حتی ۵ دقیقه نوشتن در روز می تواند جلوی افکار نشخوار کننده را بگیرد.

تنفس یکی دیگر از تکنیک های قدرتمند برای کمک به شما در کنترل بیشتر احساسات است.

در نهایت، صحبت با یک درمانگر یا سایر متخصصان سلامت روان می تواند یک منبع حمایتی برای کمک به افراد بسیار حساس باشد که کمتر احساس تنهایی کنند.

اگر اضطراب شما ناشی از انبوهی از احساسات ، چه شما و چه دیگران است، مهم است که راه هایی برای کنار آمدن با آن پیدا کنید. 

محیطی آرامش بخش ایجاد کنید

هنگامی که شما یک HSP هستید، محیط شما می تواند توانایی شما را در خواب ایجاد کند یا از بین ببرد. به همین دلیل ایجاد یک پناهگاه خواب در جایی که احساس راحتی و آسایش می کنید برای داشتن یک خواب خوب ضروری است.

Acevedo توصیه می کند که احساس خانه، آشنایی و امنیت در فضای خواب خود داشته باشید. برای برخی افراد، این ممکن است با حیوان خانگی بخوابند یا دوستان و خانواده نزدیک شما باشند.

برای دیگران، می تواند این باشد که یک عکس از عزیزان خود در نزدیکی خود داشته باشید یا یک بالش یا پتوی محبوب داشته باشید که برای شما معنی دار و آرامش بخش باشد.

تعدادی تنظیم فیزیکی وجود دارد که می توانید در محیط خود نیز اعمال کنید ، مانند:

• استفاده از دستگاه نویز سفید برای جلوگیری از سر و صدای اضافی
• اتاق خود را تاریک و خنک نگه دارید، در حدود ۶۵ درجه فارنهایت (۱۸٫۳ درجه سانتی گراد)
• سرمایه گذاری روی بالش، ملحفه و تشک راحت

سخن پایانی

خواب برای افراد بسیار حساس برای پردازش احساسات و تسکین حواس تند شده آنها ضروری است.

آگاهی از عادات مانع خواب مانند:

• افراط
• شناسایی بیش از حد با احساسات
• صرف وقت کافی به تنهایی
• نگرانی از درست خوابیدن

بهتر است بدانید که حساسیت هیچ اشکالی ندارد و خواب خوب امکان پذیر است.

ایجاد عادت های مؤثر که به ویژگی های بسیار حساس شما کمک می کند، به شما کمک می کند تا بیشتر احساس کنید که برای خوابیدن آماده هستید.

وقتی به بدن خود گوش می دهید، اضطراب را کنترل می کنید و فضای خود را به واحه ای آرامش بخش تبدیل می کنید، می توانید با خیال راحت به سرزمین رویاها بروید.