۱۵ خوراکی مفید که سیستم ایمنی بدن را تقویت می کند

• توسط : صادق
• در : ۱۴۰۰-۰۶-۰۱
• در : تغذیه و سلامتی

مصرف برخی خوراکی ها و میوه ها می تواند به تقویت سیستم ایمنی بدن منجر شود. اگر به دنبال راه هایی برای پیشگیری از سرماخوردگی، آنفولانزا و سایر عفونت ها هستید، اولین اقدام شما می تواند مصرف مواد مغذی باشد. وعده های غذایی خود را طوری تنظیم کنید که این خوراکی های مفید در آن ها وجود داشته باشد.

یک نکته مهم

هیچ مکملی نمی تواند از بروز بیماری پیشگیری کرده و یا آن را درمان کند. با همه گیری ویروس کرونا، درک این نکته بسیار مهم است که هیچ مکمل، رژیم غذایی یا اصلاح شیوه زندگی به جز رعایت فاصله اجتماعی و اقدامات بهداشتی مناسب، نمی تواند از شما در برابر این ویروس محافظت کند.

در حال حاضر هیچ تحقیقی استفاده از مکمل ها و مواد مغذی برای ایمنی در برابر ویروس کرونا را تأیید نکرده است.

۱ – مرکبات

اکثر مردم پس از سرماخوردگی مستقیما به مصرف ویتامین C روی می آورند و دلیل واضحی دارد زیرا محققان نشان داده اند که این ویتامین، سیستم ایمنی بدن در مقابل سرماخوردگی را تقویت می کند.

تصور می شود که ویتامین C باعث افزایش تولید گلبول های سفید خون می شود که کلید مبارزه با عفونت ها هستند. تقریبا همه مرکبات سرشار از ویتامین C هستند. با داشتن چنین تنوعی، می توانید مقدار زیادی از این ویتامین را به هر وعده غذایی اضافه کنید.

مرکبات محبوب عبارتند از:

• گریپ فروت
• پرتقال
• نارنگی
• انواع لیمو

بدن نمی تواند ویتامین C را تولید کرده و یا ذخیره کند. بنابراین شما باید به صورت روزانه آن را مصرف کنید. مقدار پیشنهاد شده روزانه برای بزرگسالان مرد ۹۰ میلی گرم و برای بزرگسالان زن ۷۵ میلی گرم است. اگر از مکمل ها استفاده می کنید، از مصرف بیش از ۲۰۰۰ میلی گرم روزانه خودداری کنید.

همچنین به خاطر داشته باشید با وجود اینکه ویتامین C دربرابر سرماخوردگی بسیار کارآمد است، هنوز شواهدی مبنی بر مؤثر بودن آن در برابر ویروس کرونا، وجود ندارد.

۲ – فلفل دلمه ای قرمز

اگر فکر می کنید که مرکبات بیشترین ویتامین C را در بین میوه ها و سبزیجات دارند، باید بگویم که اشتباه می کنید. حدود ۳۰ گرم یا ۱ اونس فلفل دلمه ای قرمز تقریبا ۳ برابر یک پرتقال ویتامین C دارد. آن ها همچنین منبع غنی بتا کاروتن هستند.

ویتامین C علاوه بر تقویت سیستم ایمنی بدن، ممکن است در حفظ سلامت پوست نیز کمک کند. بتاکاروتن، که بدن شما آن را به ویتامین A تبدیل می کند، به سلامت چشم و پوست شما کمک می کند.

۳ – کلم بروکلی

کلم بروکلی دارای ویتامین ها و مواد معدنی فوق العاده ای است. کلم بروکلی سرشار از ویتامین A، C، E، فیبر و بسیاری آنتی اکسیدان های دیگر است که آن را تبدیل به یکی از سالم ترین سبزیجات کرده است.

البته برای حفظ این مواد مغذی، بهتر است تا این نوع کلم به صورت خام مصرف شود. برخی مطالعات نشان داده اند که بخارپز کردن آن، بهرتین راه برای مصرف و دریافت مواد مغذی آن است.

۴ – سیر

تقویت سیستم ایمنی بدن

سیر تقریبا در همه غذاهای جهان یافت می شود. به غذا طعم خوبی می دهد و برای سلامتی مفید است.

تمدن های اولیه ارزش آن را در مبارزه با عفونت ها تشخیص دادند. شواهد ضعیفی وجود دارد که نشان میدهد سیر برای کاهش فشار خون مفید است.

به نظر می رسد خواص تقویت کننده سیر، از غلظت زیاد ترکیبات حاوی گوگرد مانند آلیسین است.

۵ – زنجبیل

زنجبیل ماده دیگری است که بسیاری از بیماران به آن روی می آورند. زنجبیل ممکن است به کاهش التهاب کمک کند که می تواند به کاهش گلودرد و بیماری های التهابی کمک کند. زنجبیل ممکن است به حالت تهوع نیز کمک کند.

درحالی که از زنجبیل در بسیاری از شیرینی ها استفاده می شود، این خوراکی مقداری گرما را به صورت جینجرول در خود جای داده است.

همچنین زنجبیل ممکن است درد مزمن را کاهش داده و حتی ممکن است دارای خواص کاهنده کلسترول باشد.

۶ – اسفناج

اسفناج علاوه بر مقدار زیادی ویتامین C، حاوی آنتی اکسیدان های متعدد و بتاکاروتن است که ممکن است هر دو توانایی مبارزه با عفونت سیستم ایمنی بدن ما را افزایش دهد.

مانند کلم بروکلی، اسفناج زمانی سالم است که تا حد امکان پخته شده و مواد مغذی خود را نیز حفظ کند. با این حال، پخت سبک جذب ویتامین A را آسان تر می کند و اجازه می دهد تا سایر مواد مغذی از اسید اگزالیک، یک ماده مغذی، آزاد شوند.

۷ – ماست

سعی کنید ماست های معمولی یا یونانی را بخورید تا آن هایی که طعم دار و پر از قند هستند. اگر شیرین دوست دارید، می توانید از میوه های سالم و عسل استفاده کنید.

ماست می تواند منبع عالی ویتامین D باشد. بنابراین سعی کنید ماست های غنی شده با این ویتامین را انتخاب کنید.

۸ – بادام ها

تقویت سیستم ایمنی بدن

وقتی صحبت از پیشگیری و سرماخوردگی می شود، ویتامین E نیز در کنار ویتامین C دیده می شود. این آنتی اکسیدان قوی یک کلید برای سیستم ایمنی سالم است.

ویتامین E یک ویتامین محلول در چربی است. به این معنی که برای جذب، به مقدار مشخصی چربی نیاز است. انواع مغز ها مانند بادام ها سرشار از این ویتامین هستند و همچنین چربی های سالمی نیز دارند.

بزرگسالان فقط به حدود ۱۵ میلی گرم منبع معتبر ویتامین E در روز نیاز دارند. نصف فنجان بادام، این مقدار را تأمین می کند.

۹ – تخمه آفتابگردان

تخمه آفتابگردان سرشار از مواد مغزی از جمله ففر، منیزیم و ویتامین های B-6 و E است.

ویتامین E در تنظیم و حفظ عملکرد سیستم ایمنی مهم است. غذاهای دیگر با مقادیر بالای ویتامین E عبارتند از آووکادو و سبزیجات با برگ تیره رنگ.

همچنین دانه های آفتاب گردان حاوی مقدار زیادی سلنیوم هستند. حدود ۳۰ گرم مغز آفتاب گردان حاوی تقریبا نیمی از مقداری است که یک فرد بالغ به طور روزانه به آن نیاز دارد. مطالعات گوناگونی که بیشتر بر روی حیوانات انجام شده است، پتانسیل آن را برای مبارزه با عفونت های ویروسی مانند آنفولانزای خوکی (H1N1) مورد بررسی قرار داده است.

۱۰ – زردچوبه

سیستم ایمنی بدن

ممکن است زردچوبه را به عنوان یک عنصر یا ادویه کلیدی در بسیاری از غذاها بدانید. این ادویه زرد رنگ سال هاست که به عنوان ضد التهاب در درمان آرتروز و آرتریت روماتوئید نیز مورد استفاده قرار گرفته است.

مطالعات نشان داده است که غلظت بالای کورکومین، که به زردچوبه رنگ متمایز داده است، می تواند به کاهش آسیب عضلانی ناشی از ورزش کمک کند. کورکومین به عنوان تقویت کننده سیستم ایمنی (بر اساس یافته های مطالعات روی حیوانات) و ضد ویروس شناخته شده است. البته به تحقیقات بیشتری نیاز است.

۱۱ – چای سبز

هر دو چای سبز و سیاه مملو از فلاونوئید ها هستند. نوعی آنتی اکسیدان. چای سبز حاوی سطوح زیادی از یک آنتی اکسیدان دیگر به نام epigallocatechin gallate (EGCG) است.

مطالعات نشان داده اند که EGCG عملکرد سیستم ایمنی را افزایش می دهد. فرآیند تخمیر چای سیاه بسیاری از EGCG ها را از بین می برد. از سوی دیگر چای سبز تخمیر نمی شود و EGCG حفظ می شود.

چای سبز همچنین منبع خوبی از اسید آمینه L-theanine است. این اسید آمینه ممکن است به تولید ترکیبات مبارزه کننده با میکروب در سلول های T شما کمک کند.

۱۲ – پاپایا

پاپایا یکی دیگر از میوه های سرشار از ویتامین C است. مقدار توصیه شده روزانه ویتامین C را می توانید در یک نوع متوسط از آن پیدا کنید. پاپایا همچنین دارای یک آنزیم گوارشی به نام پاپائین است که دارای اثرات ضد التهابی است.

علاوه بر موارد گفته شده، پاپایا دارای مقادیر مناسب پتاسیم، منیزیم و فولات است که همه آن ها برای سلامتی کلی شما مفید هستند.

۱۳ – کیوی

سیستم ایمنی بدن

مانند پاپایا، کیوی به طور طبیعی مملو از مواد مغذی ضروری از جمله فولات، پتاسیم، ویتامین K و ویتامین C است. همانطور که قبلا نیز اشاره کردیم، ویتامین C گلبول های سفید خون را برای مبارزه با عفونت تقویت می کند.

۱۴ – گوشت مرغ

خیلی از افراد هنگامی که مریض هستند، سوپ مرغ می خورند. این سوپ ممکن است به کاهش التهاب کمک کند و می تواند علائم سرماخوردگی را بهبود بخشد.

گوشت مرغ مانند گوشت بوقلمون سرشار از ویتامین B-6 است. حدود ۹۰ گرم گوشت بوقلمون یا مرغ سبک حاوی تقریبا یک سوم مقدار روزانه توصیه شده از B-6 است.

ویتامین B-6 نقش مهمی در بسیاری از واکنش های شیمیایی که در بدن رخ می دهد، دارد. همچنین برای تشکیل گلبول های قرمز سالم و جدید حیاتی است.

آبگوشت یا آبگوشت حاصل از جوشیدن استخوان های مرغ حاوی ژلاتین، کندرویتین و سایر مواد مغذی مفید برای بهبود روده و ایمنی بدن است.