انواع چربی ها و منابع آن ها

• توسط : جواد کریمی
• در : ۱۳۹۹-۰۲-۳۰
• در : خواص مواد غذایی

ما در مقاله می خواهیم شما را با چربی، انواع چربی و مضرات و فواید آن ها آشنا کنیم. چربی در گذشته از کلمات منفی در تغذیه بود. سالها پیش، زمانی که به پزشک مراجعه می کردید از مهمترین توصیه های او محدود کردن مصرف چربی در رژیم غذایی تان بود تا از افزایش وزن و مشکلاتی مانند بیماری قلبی و دیابت جلوگیری کنید. اما اکنون پزشکان می دانند که همه چربی ها بد نیستند. در حقیقت بعضی از چربی ها سطح کلسترول شما را پایین می آورند و به سلامتی شما کمک می کنند.

چربی ها عملکردهای بسیار مهمی در بدن دارند. از جمله:

• تولید انرژی
• گرم نگه داشتن بدن
• ساختن سلول
• محافظت از اندام ها
• کمک به بدن در جذب ویتامین ها
• تولید هورمون هایی که به بدن کمک می کند عملکرد بهتری داشته باشد

نکته اصلی این است که بتوانید تعادل مناسبی بین چربی ها و سایر مواد مغذی در رژیم غذایی خود برقرار کنید و سعی کنید از سالم ترین نوع چربی ها استفاده کنید.

انواع چربی و تفاوت آن ها با یکدیگر

چربی های رژیمی می توانند سالم یا مضر باشند. چربی های غیر اشباع (Unsaturated fats) چربی های سالم هستند اما چربی های اشباع و ترانس (saturated fats) به طور کلی برای سلامتی مضر هستند. تفاوت این چربی ها در ساختار شیمیایی آنها نهفته است. تمام چربی ها از زنجیره ای از اتم های کربن تشکیل شده اند که به اتم های هیدروژن متصل می شوند یا به آن ها پیوند داده می شوند.

در چربی های اشباع اتم های کربن کاملاً پوشیده شده یا “اشباع شده” با اتم های هیدروژن هستند که این باعث جامد شدن آن ها در دمای اتاق می شود اما در چربی های اشباع نشده اتم های هیدروژن کمتر به اتم های کربن متصل هستند که این باعث مایع بودن آن ها در دمای اتاق می شود.

چربی های اشباع شده

یکی از انواع چربی ها، چربی های اشباع شده هستند. یک رژیم غذایی با مصرف زیاد چربی های اشباع شده (saturated fats) می تواند سطح کلسترول LDL (کلسترول بد) را در برخی افراد بالا ببرد که باعث مسدود شدن شریان های قلب و شریان های سایر نقاط بدن می شود همچنین کلسترول LDL خطر ابتلا به بیماری های قلبی را افزایش می دهد.

در مواد غذایی زیر چربی اشباع شده زیادی وجود دارد:

• گوشت قرمز مانند گوشت گاو و گوسفند
• پوست مرغ
• محصولات لبنی کامل مانند شیر، پنیر و بستنی
• کره
• تخم مرغ
• روغن نخل و نارگیل

چربی های اشباع شده

در جامعه پزشکی درباره مضر بودن چربیهای اشباع نظر واحدی وجود ندارد. برخی پزشکان مدعی هستند شواهدی وجود ندارد که نشان دهد این چربی ها به طور مستقیم در بیماری های قلبی نقش دارند. البته برخی از چربی های اشباع مانند شیر نسبت به برخی دیگر مانند گوشت قرمز ضرر های کمتری دارد.

به طور کلی انجمن قلب آمریکا توصیه می کند بیشتر از ۵٪ یا ۶٪ کالری روزانه خود را از چربی اشباع شده دریافت نکنید. بنابراین اگر روزانه ۲۰۰۰ کالری مصرف می کنید میزان استفاده از چربی اشباع شده را به ۱۲۰ کالری یا ۱۳ گرم در روز محدود کنید. البته نباید فراموش کرد که آنچه جایگزین چربی اشباع شده در رژیم غذایی می شود نیز مهم است. به عنوان مثال خوردن چربی اشباع نشده به جای چربی اشباع شده خطر بیماری قلبی را کاهش دهد اما جایگزینی چربی های اشباع شده با کربوهیدرات ها ممکن است خطر بیماری قلبی را افزایش دهد.

چربی های ترانس

از دیگر انواع چربی، چربی های ترانس هستند. مقدار کمی از چربی های ترانس (trans fats) به طور طبیعی در غذاهایی مانند گوشت و شیر یافت می شود. اما اکثر چربی های ترانس در یک فرایند صنعتی ساخته می شوند بدین صورت که شرکت ها هیدروژن را به روغن های گیاهی مایع اضافه می کنند تا در دمای اتاق جامد شوند. این کار علاوه بر طولانی کردن زمان نگهداری به آن ها طعم و مزه بهتری می دهد.

مواد غذایی زیر حاوی چربی های ترانس هستند:

• سیب زمینی سرخ کرده و سایر غذاهای سرخ شده
• کیک، بیسکویت، کلوچه، کراکر، دونات و سایر محصولات پخته شده
• کره های صنعتی
• پاپ کورن مایکروویو
• پیتزای یخ زده

چربی های ترانس

چربی ترانس ممکن است طعم خوبی داشته باشد اما برای سلامتی به شدت مضر است. این نوع چربی ناسالم باعث افزایش سطح کلسترول LDL می شود و خطر ابتلا به بیماری های قلبی، سکته مغزی و دیابت نوع ۲ را افزایش می دهد و از سوی دیگر کلسترول خوب (HDL) را کاهش می دهد. انجمن قلب آمریکا توصیه می کند که بیشتر از ۱٪ کالری روزانه خود را از چربی های ترانس دریافت نکنید.

چربی های اشباع نشده

چربی های اشباع نشده هم از دیگر انواع چربی ها هستند. چربی های غیر اشباع (Unsaturated fats) معمولا از سبزیجات، آجیل ها و ماهی ها به دست می آیند. آنها در دمای اتاق مایع هستند. از آنجا که این چربی ها برای قلب و سایر اعضای بدن مفید هستند متخصصان استفاذه از آن ها را به جای چربی های ترانس و اشباع نشده توصیه می کنند.

چربی های غیر اشباع به دو نوع تقسیم می شوند:

چربی های تک اشباع‌نشده که دارای یک پیوند مضاعف هستند. روغن های حاوی این چربی ها در دمای اتاق مایع هستند اما وقتی آنها را در یخچال می گذاریم جامد می شوند. مانند موارد زیر:

• روغن آووکادو
• روغن زیتون، کانولا و روغن بادام زمینی
• روغن های بادام، فندق، پاکن(گردوی آمریکایی)

چربی های چند اشباع‌نشده که شامل بیش از یک پیوند مضاعف است. روغنهای چند اشباع نشده را می توان هم در دمای اتاق و هم در یخچال نگهداری کرد.

چربی های چند اشباع نشده در مواد زیر هستند:

• دانه کتان، ذرت، سویا و روغن آفتابگردان
• گردو
• دانه های کتان
• ماهی قزل آلا، ماهی تن و سایر ماهی های چرب

چربی های اشباع نشده

دو نوع چربی اشباع نشده وجود دارد: اسیدهای چرب امگا ۳ و امگا ۶

اسیدهای چرب امگا ۳ به سه شکل ارائه می شوند:

• اسید ایکوزاپنتائنوئیک (EPA) که به طور عمده در ماهی یافت می شود
• اسید (Docosahexaenoic (DHA  نیز به طور عمده در ماهی یافت می شود
• آلفا لینولنیک اسید (ALA) که در منابع گیاهی مانند دانه کتان، روغنهای گیاهی و آجیل پیدا می شود.

مطالعات نشان می دهد خوردن ماهی پر از اسیدهای چرب امگا ۳ خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی را کاهش می دهد. با این وجود مصرف مکمل های امگا ۳ مانند قرص یا پودر ممکن است فایده ای نداشته باشد. محققان همچنین در حال بررسی این موضوع هستند که آیا امگا ۳ ممکن است به جلوگیری یا کند شدن پیشرفت بیماری آلزایمر کمک کند. چربی های اشباع نشده را باید از مواد غذایی دریافت کرد زیرا بدن قادر به ساخت آن ها نیست. برای دریافت اسیدهای چرب امگا ۳ به میزان کافی در رژیم غذایی از ماهی هایی مانند سالمون، ماهی خال مخالی و شاه ماهی حداقل ۲ بار در هفته استفاده کنید.

اسیدهای چرب امگا ۶ نیز در غذاهایی مانند سبزیجات برگ سبز، دانه ها، آجیل و روغن های گیاهی پیدا می شود. در گذشته پزشکان فکر می کردند که اسیدهای چرب امگا ۶ در بروز بیماری های قلبی نقش دارند اما اکنون شواهد نشان می دهد که این اسیدهای چرب در واقع برای سلامت قلب مفید هستند. انجمن قلب آمریکا توصیه می کند حداقل ۵ تا ۱۰ درصد کالری روزانه خود را باید از اسیدهای چرب امگا ۶ دریافت کرد.

سخن پایانی

برای داشتن قلب و بدنی سالم سعی کنید بیشتر چربی های خود را از منابع غیر اشباع دریافت کنید. و بخش عمده ای از تغذیه خود را از غذاهای سالم مانند سبزیجات، میوه ها، غلات سبوس دار و پروتئین های بدون چربی مانند ماهی و مرغ بدست آورید.