تمرینات ورزش در خانه بدون تجهیزات

• توسط : صادق
• در : ۱۳۹۹-۰۳-۰۱
• در : ورزش عمومی

برای بدست آوردن سلامتی و تناسب اندام الزامی به باشگاه رفتن و تمرین در آن وجود ندارد. اگر تمریناتی که می خواهید انجام دهید سخت است، می تواند آن ها را در خانه انجام داده و محدودیتی وجود ندارد. در ادامه انواع تمرینات ورزش در خانه بدون تجهیزات را معرفی خواهیم کرد.

تمرینات با شدت بالا حتی در خانه، می توانند کالری را سوزانده و به ساخت عضلات کمک کند. طبق مطالعه ای در سال ۲۰۱۲، محققان دریافتند که تمرینات HIIT می تواند جایگزینی موثر برای تمرینات استقامتی سنتی و مرسوم باشد. تمرینات هوازی HIIT برای شروع بسیار مناسب هستند.

تمرینات ورزش در خانه بدون تجهیزات

ابتدا ۳ تا ۵ دقیقه گرم کنید، سپس نوبت به قسمت اصلی برنامه می رسد که شامل ۵ تمرین است. هر کدام به مدت ۴۰ ثانیه طول می کشد و بعد ۲۰ ثانیه استراحت می کنید. وقتی هر ۵ تمرین را انجام دادید، آن را سه یا چهار دور دیگر تکرار کنید. سپس کمی استراحت کرده و حرکات کششی انجام دهید.

تمرین ۱ : برپی (Burpee)

1. دستانتان را بالا برده بپرید
2. پس از فرود، خم شوید، دستان خود را روی زمین قرار داده و پا ها را به سمت عقب ببرید و در حالت شنا قرار بگیرید
3. آرنج را خم کرده و بدن را به سطح زمین نزدیک کنید. سپس آرنج ها را صاف کرده، پا ها را به سمت دست ها نزدیک کرده و بایستید و دوباره بپرید.

تمرین ۲ : حرکت کوهنوردی ضربدری (Cross body mountain climber)

1. دستان خود را روی زمین گذاشته و صاف نگه دارید. همچنین پا ها را به سمت عقب ببرید. حال زانوی پای راست را به سمت بدن و آرنج سمت چپ بکشید. ستون فقرات و باسن باید در یک خط مستقیم قرار داشته باشند.
2. پای خود را به حالت اولیه برگردانید. همین حرکت را با پای مخاف انجام دهید. یعنی زانوی پای سمت چپ را به سمت آرنج سمت راست بکشید.

نکته: برای آنکه تمرین سخت تر شود و شکم خود را بیشتر درگیر کنید، هر بار که زانو را به سمت مخالف می کشید، نفس بکشید و به جای آنکه آن را به سمت عقب بکشید، به سمت آرنج دیگر ببرید.

تمرین ۳ : زانو بالا (high knees)

1. صاف بایستید و یک دست خود را تا جای سینه بالا بیاورید. در همین حین، زانوی خود را نیز بالا بیاورید
2. دست و زانوی بالا آمده را به حالت اولیه برگردانده و با دست و زانوی دیگر حرکت را انجام دهید. (این حرکت مانند درجا دویدن است)

تمرین ۴ : حرکت شنا مرد عنکبوتی (Spiderman Push-up)

حرکت شنا مرد عنکبوتی – تمرینات ورزش در خانه بدون تجهیزات

1. حالت شنا بگیرید. آرنج ها را خم کرده و قفسه سینه را به زمین نزدیک کنید.
2. در حین انجام حرکت بالا، (نیمه حرکت)، زانو راست خود را به سمت آرنج سمت چپ خود بکشید.
3. هنگام بالا آمدن زانو رت نیز به حالت اولیه برگدانید. همین کار را با سمت مخالف نیز انجام دهید.

تمرین ۵ : اسکات جامپ چرخشی (Squat jump rotation)

1. پا ها را به عرض شانه باز کرده و بایستید.
2. زانو ها را خم کنید تا چهار سر ران شما تقریبا موازی سطح زمین شود. (حال اسکات)
3. حال بپرید و هنگامی که روی هوا هستید، ۱۸۰ درجه بچرخید.
4. هنگام فرود بلافاصله به حالت اسکات بروید.
5. همین کار را در جهت مخالف انجام دهید تا دچار سرگیجه نشوید.