چگونه خواب می تواند بر سطوح هورمون های بدن شما تأثیر بگذارد
- توسط : صادق
- در : ۱۴۰۰-۰۶-۱۳
- در : اخبار پزشکی
خواب به دلایل زیادی مهم است. آنچه شما ممکن است ندانید این است که خواب بر هورمون های شما تأثیر می گذارد و سطح هورمون ها بر خواب شما تأثیر می گذارد. خواب بر بسیاری از هورمون های بدن تأثیر می گذارد، از جمله هورمون های مربوط به استرس یا گرسنگی.
خواب بیش از حد و یا ناکافی می تواند بر هورمون ها تأثیر بگذارد. به همین دلیل یک خواب خوب برای حفظ تعادل هورمون های بدن ضروری است.
برای آشنایی با رابطه بین تعادل هورمون های بدن و خواب خود، ادامه مطلب را مطالعه نمایید.
هورمون ها چیستند و چه کاری انجام می دهند؟
هورمون ها پیام رسان های شیمیایی هستند که در تنظیم بسیاری از فرایندها، سیستم ها و عملکردهای بدن نقش حیاتی دارند.
بدن برای عملکرد صحیح به طیف وسیعی از هورمون های مختلف نیاز دارد. آنها از طریق سیستم غدد درون ریز، شبکه ای از اندام ها و غدد واقع در سراسر بدن، آزاد می شوند.
هورمون ها مسئول بسیاری از عملکردهای بدن هستند، از جمله:
- متابولیسم و اشتها
- رشد
- دمای بدن
- عملکرد جنسی
- رانندگی
- تولید مثل
- ضربان قلب
- فشار خون
- چرخه های خواب و بیداری
تولید و عملکرد بسیاری از هورمون ها در بدن تحت تأثیر سایر عملکردهای بدن مانند خواب است.
خواب و هورمون ها
عملکردهای مختلف هورمونی و ترشح آنها تحت تأثیر خواب یا ریتم شبانه روزی قرار می گیرد و برعکس.
خواب کافی برای تنظیم تعدادی از هورمون ها از جمله:
- کورتیزول
- استروژن و پروژسترون
- هورمون های گرسنگی مانند انسولین ، لپتین و گرلین
- ملاتونین
- هورمون های تیروئید
- هورمون های رشد
به عنوان مثال، ملاتونین الگوهای خواب را کنترل می کند و به بدن شما می گوید چه زمانی باید بخوابید. هورمون رشد انسان در ساعات خواب عمیق ترشح می شود که برای رشد و ترمیم سلول ها حیاتی است.
سایر هورمون ها مانند کورتیزول به زمان خواب، مدت زمان و کیفیت رهاسازی آنها بستگی دارد.
به گفته سارا گوتفرید، MD، استادیار بالینی در بخش پزشکی تلفیقی و علوم تغذیه در دانشگاه توماس جفرسون، خواب خوب برای سلامتی بسیار مهم است.
تقریباً هر هورمونی در بدن در پاسخ به ریتم شبانه روزی شما، که به آن چرخه خواب و بیداری نیز گفته می شود، ترشح می شود.
گوتفرید می گوید: “اگر نادیده گرفته شود، خواب ضعیف شما را از پله های هورمونی به پایین می اندازد.” “این درست است ، چه شما ۳۰، ۵۰ یا ۷۰ ساله باشید.”
ابینهاو سینگ، مدیر پزشکی مرکز خواب ایندیانا می گوید: “خواب منظم می تواند به تنظیم هورمون ها کمک کند.” هرگاه به طور مزمن خواب را از نظر کمی و کیفی مختل کنیم، این تعادل را بر هم می زنیم و در را برای مشکلات پزشکی باز می گذاریم. “
کورتیزول
خواب سطح کورتیزول، هورمون استروئیدی تولید شده توسط غدد فوق کلیوی را تنظیم می کند. همچنین به عنوان هورمون استرس شناخته می شود. کورتیزول به تنظیم سایر هورمون های بدن کمک می کند.
گوتفرید می گوید: “هنگامی که آرام می شوید و خوب می خوابید و با احساس بهبودی از خواب بیدار می شوید، کورتیزول شما در عرض ۳۰ دقیقه پس از بیدار شدن به اوج خود می رسد.” “این اوج همه هورمون های دیگر شما، از جمله تیروئید و استروژن را تنظیم می کند.”
خواب ضعیف می تواند تعدادی از آثار منفی بر ترشح کورتیزول داشته باشد. گاتفرید توصیه می کند هر شب ۷ تا ۹ ساعت بخوابید تا سطح کورتیزول شما کنترل شود.
استروژن، پروژسترون و هورمون های تیروئید
استروژن و پروژسترون در حفظ سلامت دستگاه تناسلی نقش دارند.
وقتی خوب نمی خوابید، صبح هنگام که بیدار می شوید کورتیزول زیاد است. این می تواند تعادل بین استروژن و پروژسترون را مختل کند، “گاتفرید می افزاید. “این می تواند باعث کند شدن روند تولید تیروئید شما شود، که می تواند بر متابولیسم شما تأثیر بگذارد.”
هورمون های گرسنگی
خواب یک تنظیم کننده مهم متابولیسم است، فرایند واکنش های شیمیایی در بدن که غذا را به انرژی تبدیل می کند.
اختلال خواب یا خواب ضعیف می تواند به طور مستقیم بر تولید و سطح هورمون های گرسنگی در بدن تأثیر بگذارد. این می تواند گرسنگی، اشتها و مصرف غذا را مختل کرده و به طور بالقوه منجر به افزایش وزن شود.
خواب بی کیفیت اختلال ایجاد می کند:
- لپتین
- گرلین
- انسولین
این هورمون ها مسئول موارد زیر هستند:
- سیری
- گرسنگی
- تنظیم قند خون
- ذخیره چربی
گوتفرید توضیح می دهد: “این هورمون ها مسئول چگونگی مصرف غذای مصرفی شما برای انرژی و ذخیره در بدن شما هستند.” “خواب ضعیف با این تعامل ظریف اختلال ایجاد می کند و می تواند منجر به مقاومت به انسولین و افزایش وزن شود.”
به گفته گاتفرید، حتی یک شب خواب بد یا ناکافی می تواند سطح انسولین شما را مختل کند. او توصیه می کند که روز بعد را با مشاهده میزان مصرف قند خود جبران کنید.
ملاتونین
ملاتونین هورمونی است که توسط غده صنوبری تولید می شود و با چرخه خواب و بیداری بدن مرتبط است. این هورمون به تنظیم ریتم شبانه روزی بدن کمک می کند، بنابراین می توانید به خواب بروید و بمانید.
اختلال در خواب یا ضعف می تواند بر ملاتونین و نقش آن در ارتقاء خواب در مغز تأثیر بگذارد.
گوتفرید می گوید: ملاتونین بیش از ۵۰۰ ژن در بدن را کنترل می کند، از جمله ژن های دخیل در سیستم ایمنی بدن. بنابراین مدیریت ملاتونین با خواب خوب بسیار مهم است.
هورمون رشد
هورمون رشد انسانی (HGH)، که به عنوان سوماتوتروپین یا هورمون رشد نیز شناخته می شود، نقش حیاتی در موارد زیر دارد:
- تولید و سنتز پروتئین
- توسعه عضلات
- متابولیسم
- مصونیت
خواب بر میزان و تولید هورمون رشد در بدن تأثیر می گذارد.
گاتفرید می گوید: “وقتی خواب را کاهش می دهید، سطح هورمون رشد خود را کاهش می دهید و ممکن است کمتر بتوانید جراحات را ترمیم کنید و احتمال تجمع چربی در شکم بیشتر است.”
بر اساس مطالعه ای در سال ۲۰۱۶، هورمون های رشد بر تنظیم و متابولیسم گلوکز، لیپیدها و پروتئین ها در بدن تأثیر می گذارد. علاوه بر این، نشان داده شده است که کمبود HGH با تغییرات در رشد، ترکیب بدن و متابولیسم مرتبط است.
کم خوابی و تعادل هورمون های بدن
به گفته گاتفرید، میزان ایده آل خواب برای اکثر بزرگسالان حدود ۷ تا ۹ ساعت است. اگر در طول هفته بدهی خواب دارید، نمی توانید در آخر هفته به اندازه کافی جبران کنید.
کمبود خواب می تواند منجر به موارد زیر شود:
- کاهش ایمنی
- عفونت های مکرر
- افزایش بیماریها
- افزایش اشتها
- مصرف کالری بیشتر
- افزایش وزن
گوتفرید خاطرنشان می کند: “اگر شما ۴ ساعت در شب به مدت ۵ روز بخوابید، حدود ۲۴ ساعت بدهی خواب دارید [در پایان هفته].” “شما نمی توانید آن را در آخر هفته جبران کنید.”
مهم است که به طور منظم بخوابید تا تنظیم هورمون بهینه انجام شود. این شامل خوابیدن به اندازه کافی طولانی و عمیق برای ورود به خواب سریع حرکت چشم (REM) می شود.
خواب سبک یا خواب متناوب اغلب کار را انجام نمی دهد.
گوتفرید ادامه می دهد: “بدهی خواب یک بیماری همه گیر است که بسیاری از مردم به عنوان بخشی از یک شیوه زندگی شلوغ، آن را امری عادی می دانند.” “خواب سموم مغز شما را پاک می کند. شبیه پاکسازی برق است خواب ضعیف بیوشیمی داخلی شما را خراب می کند.”
کیفیت پایین خواب یا خواب ناکافی می تواند تعادل هورمون های بدن را به هم بزند.
سینگ می گوید: “اگر خواب کافی نداشته باشید، تعادل هورمونی رخ می دهد.” “اگر بدن شما برای مدت طولانی تر کورتیزول تولید می کند، این بدان معناست که شما بیش از نیاز بدن انرژی تولید می کنید.”
این امر منجر به لپتین کمتر و گرلین بیشتر می شود.
خواب بیش از حد و تعادل هورمون های بدن
گاتفرید می گوید: “خواب بیشتر همیشه بهتر نیست.” “یک منبع معتبر در مطالعه نشان داد که زنان در ۷ ساعت خواب بهتر از آزمونهای شناختی استفاده می کنند، اما افزایش خواب بیش از ۹ ساعت با نمرات شناختی پایین تر مرتبط است.”
خواب زیاد می تواند منجر به موارد زیر شود:
- دلخوری
- خستگی روز
- کاهش متابولیسم
- اختلال در تمرکز
- اختلال در چرخه خواب
از آنجا که خواب خوب برای سلامت و تنظیم هورمون ضروری است، خواب بیش از حد – مشابه خواب محدود – می تواند تأثیرات منفی بر بدن، از جمله بر متابولیسم داشته باشد.
سخن پایانی
خواب خوب برای تعادل هورمون های بدن ضروری است، که برای عملکردها و فرایندهای بدن مهم است.
خواب ضعیف یا خواب ناکافی می تواند منجر به عدم تعادل هورمون های بدن شود که می تواند اثرات منفی داشته باشد.
به روال خواب پایبند باشید، هر شب ۷ تا ۹ ساعت بخوابید و روز بعد از اختلال خواب، مصرف قند را محدود کنید.
این می تواند به شما کمک کند هورمون های خود را تنظیم کرده و از مزایای سلامتی ناشی از آن استفاده کنید.
دیدگاه ها
0 دیدگاه