فیبر و لزوم استفاده از آن در رژیم غذایی

• توسط : جواد کریمی
• در : ۱۳۹۹-۰۲-۳۰
• در : خواص مواد غذایی ویتامین و مکمل

همانند بسیاری از ویتامین ها و پروتئین هایی که بدن نیاز ضروری به آن دارد، فیبر هم برای بدن یک ماده حیاتی و اصلی محسوب می شود، این ماده در بسیاری از میوه ها و سبزیجات به وفور پیدا می شود و پر از خاصیت برای سیستم بدن می باشد. اما علی رغم این نیاز مبرم، کم نیستند کسانی که با کمبود فیبر مواجه اند به گونه ای که سازمان بهداشت آمریکا ضمن ابراز نگرانی می گوید بیشتر بزرگسالان این کشور فقط روزانه ۱۵ گرم فیبر دریافت می کنند. طبق اعلام سازمان جهانی بهداشت، زنان به ۲۵ گرم در روز و مردان به ۳۸ گرم فیبر در روز نیاز دارند.

رفع مشکل کمبود فیبر

خوردن غذاهای گیاهی بیشتر شامل سبزیجات، لوبیا، میوه، غلات کامل (شامل: آرد سبوس دار، نان سنگگ، بلغور گندم، بلغور جو دو سر، بلغور ذرت کامل، برنج قهوه‌ای) و آجیل بهترین راه برای رفع کمبود فیبر مورد نیاز بدن و از مهمترین توصیه های متخصصان علم تغذیه است. این مواد همه به طور طبیعی سرشار از مواد مغذی از جمله فیبر هستند و تمام مزایای سلامتی را همراه با یک رژیم غذایی سرشار از فیبر فراهم می کنند. منابع برتر فیبر شامل انواع لوبیا و نخود، کنگر فرنگی، آرد گندم کامل، جو، بلغور، سبوس، تمشک و آلو است. منابع خوب فیبر عبارتند از: کاهو، سبزیجات برگ تیره، کلم بروکلی، بامیه، گل کلم، سیب زمینی شیرین، هویج، کدو تنبل، سیب زمینی با پوست، ذرت، لوبیای اسنپ، مارچوبه، کلم، ماکارونی کامل گندم، جو دوسر، پاپ کورن، آجیل، کشمش، گلابی، توت فرنگی، پرتقال، موز، زغال اخته، انبه و سیب.

جلوگیری از مصرف دانه های تصفیه شده مانند آرد سفید، نان سفید، ماکارونی سفید و برنج سفید و جایگزینی آنها با غلات سبوس دار راهی عالی برای افزایش مقدار فیبر در رژیم غذایی تان است. منخصصین رژیم غذایی توصیه می کنند که حداقل نیمی از غلات شما غلات کامل باشند.

فیبر محلول و نامحلول

فیبر به دو نوع فیبر محلول و نامحلول تقسیم می شود. فیبر محلول در آب حل می‌شود و در روده حالتی ژله‌ای به خود می‌گیرد اما فیبر نامحلول در آب حل نمی‌شود. بلکه از طریق دستگاه گوارش عبور کرده و تقریبا دست نخورده باقی می‌ماند. فیبر محلول در لوبیا، نخود فرنگی، عدس، جو دوسر، سبوس جو دوسر، آجیل، دانه، اسیدپلیوم، سیب، گلابی، توت فرنگی و زغال اخته یافت می شود. فیبر محلول با کاهش کلسترول بد، تنظیم قند خون و خطر کمتر بیماری قلبی و دیابت نوع ۲ مرتبط است.

فیبر محلول

فیبر نامحلول در غلات سبوس دار، جو، برنج قهوه ای، بلغور، سبوس گندم، آجیل، دانه، هویج، خیار، کدو سبز، کرفس، لوبیای سبز، سبزیجات برگ تیره، کشمش، آجیل، انگور و گوجه فرنگی یافت می شود. فیبر نامحلول به شما در منظم نگه داشتن فشار خون و جلوگیری از یبوست کمک می کند و احتمال ابتلا به بیماری دیورتیک را کاهش می دهد. غذاهای سرشار از فیبر می توانند با طولانی کردن مدت زمان احساس سیری به شما در کنترل پر خوری کمک کنند همچنین این غذاها نیاز به حویدن طولانی تری دارند که این خود در سریع تر سیر شدن نقش دارد. فیبر همچنین خطر ابتلا به برخی از سرطان ها مانند سرطان روده را کاهش می دهد.

فیبر نامحلول

برنامه غذایی سرشار از فیبر

این برنامه غذایی نمونه برای یک روز ۳۷ گرم فیبر به شما می دهد:

• صبحانه: غلات سبوس دار (۵ گرم فیبر)، نیمی از موز (۱٫۵ گرم فیبر) و شیر بدون چربی.
• میان وعده: ۲۴ عدد بادام (۳٫۳ گرم فیبر) و یک چهارم فنجان کشمش (۱٫۵ گرم فیبر)
• ناهار: ساندویچ ترکی شامل ۲ قطعه نان گندم کامل، کاهو و گوجه فرنگی (۵ گرم فیبر) و یک پرتقال (۳٫۱ گرم فیبر)
• میان وعده: ماست با نصف فنجان زغال اخته (۲ گرم فیبر)
• شام: ماهی کباب شده با سالاد کاهو رومانی و هویج خرد شده (۲٫۶ گرم فیبر)، نصف فنجان اسفناج (۲٫۱ گرم فیبر) و نصف فنجان عدس (۷/۵ گرم فیبر)
• میان وعده: ۳ فنجان ذرت بو داده پاپ کورن (۳٫۵ گرم فیبر)

برنامه غذایی سرشار از فیبر

۷ راه برای افزایش فیبر بیشتر

• روز خود را با یک غلات سبوس دار که حداقل ۵ گرم فیبر دارد شروع کنید. به لیست مواد تشکیل دهنده توجه کنید تا مطمئن شوید دانه هایی مانند گندم کامل، چاودار یا گندم سیاه یا جو دوسر حتما قرار داشته باشند.
• برچسب ها را بخوانید و غذاهایی را با حداقل چند گرم فیبر در هر وعده انتخاب کنید. منبع خوب فیبر در هر وعده باید ۵ تا ۹ گرم فیبر داشته باشد.
• برای ساندویچ ها از نان های سبوس دار با حداقل ۲ تا ۳ گرم فیبر در هر برش استفاده کنید.
• میوه های سرشار از فیبری مانند گلابی آسیایی، نارگیل، انجیر وخانواده‌ی بری‌ها (توت‌فرنگی، تمشک، بلوبری، کرنبری و…) دو برابر آبموه های صنعتی و خانگی فیبر بیشتری دارند.
• حتما از انواع لوبیا در سوپ ها، خورش ها و سالادها استفاده کنید.
• غذاهای بین المللی مانند غذاهای هندی یا خاورمیانه ای که از غلات و حبوبات کامل استفاده می کنند را امتحان کنید.
• در میان وعده ها، سبزیجات خام را با آب لوبیا یا هوموس میل کنید.

فیبر را در رژیم غذایی خود بتدریج زیاد کنید و مقدار بیشتری آب بنوشید، یک قانون خوب برای این کار، اضافه کردن حدود ۵ گرم فیبر در هر روز است که در طول روز تقسیم می شود. با تمام این تفاصیل نباید نسبت به جزئیات مصرف فیبرها وسواس به خرج داده و نگران باشید. مادامی که مواد غذایی گیاهی زیادی مصرف ‌کنید، جذب فیبر صورت پذیرفته و وظایفش را انجام می‌دهد.