وزن مناسب یا وزن دلخواه؟
- توسط : جواد کریمی
- در : ۱۳۹۹-۰۳-۲۵
- در : رژیم درمانی
تناسب اندام وضعیتی است که بسیاری از مردم دنیا برای داشتن آن با مشکلات زیادی دست و پنجه نرم می کنند. به دلیل تغییر شیوه های زندگی در شرایط امروزی و رژیم های نامناسب غذایی، تعداد زیادی از مردم دنیا به مشکل چاقی مبتلا هستند. از سوی دیگر داشتن وزن مناسب یکی از شاخص های مهم در داشتن بدن و زندگی سالم است. این سوال که چگونه لاغر شویم و لاغر بمانیم ذهن بسیاری را مشغول کرده است.
ورن مناسب یا وزن دلخواه
ابتدا باید تفاوت میان وزن مناسب با وزن دلخواه را دانست معمولاً مفهوم این دو با یکدیگر متفاوت می‌باشد. وزن دلخواه همان وزنی است که اغلب ما دوست داریم داشته باشیم و آن وزن را برای خود مناسب دانسته و برای رسیدن به آن بسیار تلاش می‌کنیم و یا وزنی بوده است که سال ها با آن خداحافظی نموده ایم، مثلا می گوییم من می خواهم به وزن قبل از ازدواج خود بازگردم. اما وزن مناسب وزنی است که برای بدن و سلامت آن مفید بوده و بدن برای عملکرد بهتر به آن نیاز دارد. همان گونه که داشتن اضافه وزن برای بدن مضر بوده و مشکلات و خطراتی را به همراه دارد، کمبود وزن نیز می‌تواند مشکلات بسیاری را برای بدن به وجود بیاورد.
ورن مناسب یا وزن دلخواه
نحوه محاسبه وزن مناسب
بهترین روشی که می‌توان به کمک آن تشخیص دهیم که دچار اضافه وزن و چاقی و یا برعکس کمبود وزن هستیم استفاده از روش BMI است. با استفاده از اطلاعاتی مانند قد و وزن و قرار دادن آن‌ها در جدول BMI و انجام محاسباتی ساده می‌توان توده بدنی را اندازه گیری کرد.
جدول مقایسه ای BMI :
- BMI کمتر از ۱۹ یعنی کمبود وزن دارید و لاغر هستید.
- BMI بین ۱۹ تا ۲۵ یعنی وزن طبیعی دارید و در محدوده سلامت وزنی هستید.
- BMI بین ۲۵ تا ۳۰ یعنی مقداری اضافه وزن دارید.
- BMI بیش از ۳۰ یعنی چاق هستید.
با افزایش وزن BMI نیز افزایش می یابد ولی با افزایش قد BMI به مقدار زیادی (مقسوم مجذور) کاهش می یابد. حال چون امکان افزایش قد نیست ، پس برای رسیدن به BMI مطلوب باید وزن را کاهش داد. همانگونه که در بخشهای دیگر توضیح داده شد، وزن با سن رابطه مستقیم دارد. با بالا رفتن سن در افراد سالم ، عموما حجم توده های چربی زیاد شده و وزن افزایش میابد.
نحوه محاسبه وزن مناسب
جدول مقایسه ای BMI مطلوب برای گروه های سنی مختلف :
- ۲۱ = BMI مطلوب ، برای گروه سنی بین ۱۷ تا ۱۹٫
- ۲۲ = BMI مطلوب ، برای گروه سنی بین ۱۹ تا ۲۴٫
- ۲۳ = BMI مطلوب ، برای گروه سنی بین ۲۴ تا ۳۴٫
- ۲۴ = BMI مطلوب ، برای گروه سنی بین ۳۴ تا ۴۴٫
- ۲۵ = BMI مطلوب ، برای گروه سنی بین ۴۴ تا ۵۴٫
- ۲۶ = BMI مطلوب ، برای گروه سنی بین ۵۴ تا ۶۴٫
- ۲۷ = BMI مطلوب ، برای گروه سنی بین ۶۴ به بالا.
در مثال فوق ، اگر سن را ۳۹ در نظر بگیریم، متوجه می شویم که BMI مطلوب برای این سن با توجه به جدول فوق ۲۴ است و چون با فرمول نیز به همین عدد رسیدیم ،پس فرد BMI متناسب سن خود را دارد و در سلامت کامل وزنی به سر می برد.
تشخیص نوع استخوان بندی
برای محاسبه وزن ایده آل باید نوع استخوان بندی خود را بشناسید. ابتدا به وسیله یک متر دور مچ دستتان را اندازه بگیرید. اگراندازه مچ دست شما ۱۵ سانتی متر بود شما استخوان بندی متوسطی دارید. اگر کمتر از ۱۵ سانتی متر بود استخوان بندی شما ریز بوده و بالعکس اگر بیشتر از ۱۵ سانتی متر بود شما استخوان بندی درشتی دارید.
روش های رسیدن به وزن مناسب
عادت غلط تماشای تلوزیون به مدت طولانی: تماشای تلوزیون بیش از ۱۰ ساعت در هفته افزایش وزن قابل توجهی به همراه دارد. همه ما میدانیم نشستن زیاد و بدون فعالیت و رعایت نکردن رژیم غذایی به چاقی مبتلا می شویم. اگر روزی بیشتر از ۳ ساعت به تماشای تلوزیون بپردازید و اگر این روند ادامه یابد و توجه نکنید به بیمارهای دیابتی و قلبی نیز دچار می شوید.
روش های رسیدن به وزن مناسب
خوردن صبحانه به عنوان مهمترین وعده غذایی: خوردن صبحانه به عنوان مهمترین وعده غذایی برای بدن به شمار می رود. بدن انسان برای شروع یک روز به کالری دریافتی نیاز دارد اگر بتوانیم کالری دریافتی کم داشته باشیم و بیشتر از پروتئین و ویتامین ها استفاده کنیم به رسیدن به وزن ایده ال کمک کردیم. حتما در خوردن صبحانه به جو دو سر و شیر توجه کنید به خاطر اینکه فیبر موجود در جو دو سر و پروتئین در شیر شما را تا آخر روز سیر نگه می دارد.
محصولات لبنی در رژیم غذایی خود بگنجانید: محصولات لبنی کم چرب در رژیم خود بگنجانید. مطالعات نشان می دهد کسانی که روزانه حدود سه واحد محصولات لبنی در رژیم خود مصرف می کنند بیشتر از افرادی که حدود یک واحد کمتر در رژیم خود دارند به وزن ایده آل می رسند و از لحاظ دریافت پروتئین غنی هستند و اصلا به پوکی استخوان مبتلا نمی شوند. شاید کمتر کسی این نکته بداند که بدن انسان به سختی پروتئین را هضم می کند و برای حضم آن کالری زیادی می سوزاند به همین دلیل خوردن پروتئین در رژیم غذایی توصیه می شود
به اندازه بشقاب خود توجه کنید: بشقاب شما می تواند در رسیدن به وزن مناسب تون کمکتون کند به طوریکه وقتی پشقاب کوچکتر انتخاب کنید نیمه از آن را باید از سبزیجات پر کنید و نصف دیگر آن هم به پروتئین بدون چربی و غلات کامل تقسیم شود اگر شما هر غذایی که میل می کنید کالری آن را حساب کنید می توانید به وزن ایده ال خود برسید.
روش های رسیدن به وزن مناسب
ورزش حتی پیاده روی در برنامه روزانه خود قرار دهید: بعد از رعایت کردن رژیم غذایی ورزش کردن یکی از نکته های رسیدن به تناسب اندام است. گاهی از افراد تصور می کنند که ورزش کنند و هرآنچه که دوست دارند را میل نمایند این یک تصور غلط است. تمام متخصصان تغذیه با تحقیقات فراوان به این نتیجه رسیدن که وزن بدن ۷۰ درصد تغذیه و ۳۰ درصد ورزش است. پس در کنار رژیم غذایی، فعالیت بدنی نیز می تواند شما به رسیدن تناسب اندام یاری کند.
نوشیدن آب: نوشیدن یک لیوان آب آن هم قبل از خوردن یک وعده غذایی می تواند در مصرف کالری کمتر بسیار موثر باشد. بعضی اوقات احساس تشنگی با گرسنگی اشتباه تصور می شود. بنابراین اگر قبل از غذا خوردن آب بنوشید احساس گرسنگی کمتری می کنید و در نتیجه کمتر هم می خورید. معمولا مصرف انواع چای های گیاهی ( بدون شکر) و آب های طعم دار شده از جمله گزینه های مناسب برای بیشتر مصرف کردن مایعات به ویژه آب هستند.
دیدگاه ها
0 دیدگاه