۱۰ روش واقع بینانه برای خوردن کمتر غذاهای فرآوری شده

• توسط : صادق
• در : ۱۴۰۰-۰۶-۰۴
• در : تغذیه و سلامتی

به هر نوع ماده غذایی که کنسرو، پخته، منجمد، پاستوریزه یا بسته بندی شده باشد، غذای فرآوری شده می گویند. شما می توانید بسیاری از غذاهای فرآوری شده از جمله سبزیجات کنسرو شده، میوه های یخ زده و محصولات لبنی پاستوریزه را به عنوان بخشی از رژیم غذایی سالم خود قرار دهید. با این حال، برخی از اقلام بسیار پردازش شده حاوی نمک، شکر، مواد افزودنی و مواد نگهدارنده هستند که می تواند به سلامتی شما آسیب برساند.

کاهش مصرف این غذاهای بسیار فرآوری شده یکی از مؤثرترین راه ها برای بهبود سلامت و افزایش کیفیت رژیم غذایی است.

در حقیقت، وقتی مردم از من مشاوره تغذیه می خواهند، کاهش مصرف غذاهای فرآوری شده یکی از اولین مواردی است که من توصیه می کنم.

در اینجا ۱۰ راهکار ساده، پایدار و واقع بینانه وجود دارد که به شما کمک می کند غذای کمتر فرآوری شده مصرف کنید.

بیشتر بخوانید : ۱۴ صبحانه سالم که به کاهش وزن کمک می کند

۱ – خوردن میان وعده های سالم

اگر زمان کافی برای خوردن یک غذای کامل ندارید، گرفتن یک میان وعده بسته بندی شده هنگام خروج از درب ممکن است وسوسه کننده باشد. با این حال، داشتن مقدار زیادی تنقلات قابل حمل و مغذی در آشپزخانه خود، می تواند انتخاب های سالم را در حین حرکت بسیار آسانتر کند.

برخی از میان وعده های سالم می تواند شامل میوه های تازه، آجیل های مخلوط، ادامامه و سبزیجات با حمص باشد.

اگر وقت اضافی دارید، می توانید چند میان وعده ساده را از قبل آماده کنید. تخم مرغ های پخته شده، چیپس کلم پیچ خانگی و جو دوسر یک شبه، چند غذای عالی هستند که می توانید آنها را سریع تفت دهید و بعدا مصرف کنید.

۲ – غلات کامل را با غلات فرآوری شده جایگزین کنید

یکی از ساده ترین راهها برای کاهش مصرف غذاهای فرآوری شده این است که آنها را با غذاهای کامل سالم تر جایگزین کنید.

به طور خاص، می توانید غلات تصفیه شده مانند ماکارونی سفید، برنج، نان و تورتیلا را با جایگزین های غلات کامل مانند برنج قهوه ای و ماکارونی غلات کامل، نان و تورتیلا عوض کنید.

غلات سبوس دار نه تنها از نظر مواد مغذی مهم مانند فیبر بیشتر هستند، بلکه نشان داده شده است که آنها را در برابر بیماری هایی مانند بیماری های قلبی، دیابت و انواع خاصی از سرطان محافظت می کنند.

۳ – در آشپزخانه خلاق باشید

اگر احساس می کنید خلاق هستید، غذاهای فرآوری شده مورد علاقه خود را با بازآفرینی آنها در آشپزخانه خود، سالم جلوه دهید. این امر به شما امکان کنترل کامل آنچه را که در بشقاب خود قرار می دهید می دهد و به شما اجازه می دهد با مواد جدید جالب آزمایش کنید.

به عنوان مثال، می توانید چیپس سبزیجات را با ریختن سیب زمینی، کدو سبز، شلغم یا برش هویج با کمی روغن زیتون و نمک تهیه کنید. سپس آنها را بپزید تا ترد شوند.

سایر جایگزین های سالم برای غذاهای فرآوری شده که می توانید در خانه آنها را تهیه کنید شامل پودینگ چیا، پاپ کورن، میله گرانول و چرم میوه است.

شخصا، من عاشق این هستم که به جای سفارش غذا، غذاهای خود را در رستوران های مورد علاقه ام در خانه دوباره بسازم. علاوه بر صرفه جویی در هزینه، این امر باعث می شود با بارگیری روی موادی مانند میوه ها، سبزیجات، آجیل، دانه ها و حبوبات، غذاهای کامل بیشتری بخورید.

۴ – آب بیشتری بنوشید

نوشیدنی های قندی مانند نوشابه، چای شیرین، آب میوه و نوشیدنی های ورزشی دارای قند و کالری زیادی هستند اما مواد مغذی ضروری کمی دارند.

کاهش مصرف تدریجی این نوشیدنی ها در طول روز یک راه عالی برای کاهش مصرف غذاهای فرآوری شده و بهبود کیفیت کلی رژیم غذایی است.

اگر آب معمولی نوشیدنی مورد علاقه شما نیست، آب گازدار یا طعم دار دو گزینه عالی هستند. از طرف دیگر، می توانید آب را با میوه یا گیاهان تازه ترکیب کنید تا طعم بیشتری پیدا کند.

۵ – آماده کردن غذا از قبل

تهیه وعده های غذایی در دسته های بزرگ یک یا دو بار در هفته این اطمینان را به شما می دهد که مقدار زیادی غذای مغذی آماده در یخچال خود دارید، حتی زمانی که برای آشپزی مشغول هستید.

همچنین می تواند وسوسه کننده نباشد که در راه بازگشت به خانه به سراغ رانندگی بروید یا در مواقع فشار به سراغ غذاهای راحت منجمد بروید.

برای شروع، هر هفته چند دستور غذا تهیه کنید و زمان خاصی را برای آماده سازی وعده های غذایی خود در نظر بگیرید.

من همچنین ترجیح می دهم چند دستور العمل پیدا کنم که ترکیبات مشابهی داشته باشند تا بتوانم در طول هفته چندین وعده غذا را بگردانم تا از تکرار جلوگیری کنم.

۶ – سبزیجات بیشتری بخورید

هنگام آماده سازی غذا در خانه، حداقل یک وعده سبزیجات برای افزایش مصرف غذاهای سالم و فرآوری نشده در نظر بگیرید.

این کار می تواند به سادگی اضافه کردن اسفناج به تخم مرغ های تفت داده شده شما، سرخ کردن کلم بروکلی برای یک غذای ساده، یا ریختن هویج یا گل کلم در سوپ یا ماهی تابه باشد.

سبزیجات منابع بسیار مغذی و فیبر بالایی هستند که باعث می شود بین وعده های غذایی احساس سیری کنید تا به کاهش اشتها و کاهش اشتها کمک کند.

۷ – روال خرید خود را تغییر دهید

وقتی غذای آماده ندارید، محدود کردن مصرف غذاهای فرآوری شده بسیار ساده تر است.

دفعه بعد که به خواربارفروشی می روید، سبد خرید خود را با مواد سالم و حداقل فرآوری شده مانند میوه ها، سبزیجات، غلات کامل و حبوبات پر کنید.

همچنین می توانید از رفتن به جایی که معمولاً میان وعده های فرآوری شده و غذاهای بی ارزش یافت می شود، اجتناب کنید.

هنگام خرید، برچسب محصولات غذایی مورد علاقه خود را بخوانید. در صورت امکان، غذاهای حاوی مقدار زیادی سدیم، چربی ترانس یا شکر اضافه را حذف کنید.

۸ – برخی از جایگزین های ساده غذایی را امتحان کنید

جایگزین سالم بیشماری برای بسیاری از محصولات فرآوری شده وجود دارد. در اینجا چند مورد از مواردی که می توانید استفاده کنید، آورده شده است:

• غلات صبحانه شیرین خود را با یک کاسه بلغور جو دوسر یا میوه های تازه عوض کنید
• به جای پاپ کورن مایکروویو، پاپ کورن خود را روی اجاق گاز بریزید
• یک ونیگرت خانگی را با روغن زیتون و سرکه مخلوط کنید تا به جای سس های فرآوری شده روی سالاد بریزید
• با استفاده از آجیل، دانه ها و میوه های خشک مخلوطی را جایگزین سالم برای انواع خریداری شده از فروشگاه کنید
• به جای کروتون ، سالاد خود را با آجیل یا دانه پر کنید

۹ – کمتر از گوشت فرآوری شده استفاده کنید

گوشت های فرآوری شده مانند بیکن، سوسیس و هات داگ با چندین نکته منفی همراه هستند و حتی توسط آژانس بین المللی تحقیقات سرطان، سرطان زا طبقه بندی شده اند.

خوشحال خواهید شد اگر بشنوید روشهای آسان زیادی برای کاهش مصرف گوشت فرآوری شده وجود دارد.

برای شروع، می توانید به سادگی این غذاها را با انواع گوشت کمتر فرآوری شده مانند مرغ تازه، ماهی قزل آلا یا بوقلمون عوض کنید. همچنین می توانید گوشت های ناهار بسته بندی شده را با سیر کننده های ساندویچی دیگر، از جمله سالاد ماهی تن ماهی، سینه مرغ یا تخم مرغ آب پز جایگزین کنید.

از طرف دیگر ، می توانید پروتئین های گیاهی بیشتری مانند لوبیا، عدس، توفو یا تمپه بخورید.

۱۰ – تغییرات را به آرامی ایجاد کنید

نیازی به حذف کامل غذاهای فرآوری شده از رژیم غذایی به طور همزمان نیست.

در حقیقت، ایجاد تغییرات آهسته اغلب مؤثرتر و پایدارتر در طولانی مدت است. برخی تحقیقات نشان می دهد که تغییرات جزئی در شیوه زندگی به شکل گیری عادت های طولانی مدت و انجام کارهایی که در ابتدا بسیار دشوار است به مرور زمان کمک می کند.

هر هفته سعی کنید یک یا دو مورد از استراتژی های ذکر شده در بالا را آزمایش کنید، سپس تدریجا موارد بیشتری را اجرا کنید.

به خاطر داشته باشید که هنوز می توانید از غذا خوردن یا خوردن غذاهای فرآوری شده در حد متعادل به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی سالم و متعادل لذت ببرید.

سخن پایانی

غذاهای فرآوری شده عبارتند از هر غذایی که پخته ، کنسرو ، منجمد یا بسته بندی شده باشد.

اگرچه می توانید به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی سالم از غذاهای فراوری شده استفاده کنید، اما باید غذاهای حاوی سدیم، قند، افزودنی ها و مواد نگهدارنده را محدود کنید.

برخی از نکات ذکر شده در این مقاله را امتحان کنید تا آنچه را که برای شما مفید است پیدا کنید و به یاد داشته باشید که تغییرات را به آرامی برای بهترین نتایج انجام دهید.