۱۸ مواد غذایی فاسد نشدنی برای افراد دارای دیابت

• توسط : صادق
• در : ۱۴۰۰-۰۶-۰۸
• در : تغذیه و سلامتی

اگر به دیابت مبتلا هستید، ممکن است نگران تغذیه مناسب در هنگام رعایت فاصله فیزیکی، که به فاصله اجتماعی نیز معروف است یا قرنطینه خود باشید.

نگه داشتن مواد غذایی فاسد نشدنی در دسترس می تواند راهی عالی برای به حداقل رساندن سفرهای شما به فروشگاه و اطمینان از داشتن تمام مواد لازم برای تهیه غذاهای مغذی باشد.

قابل ذکر است که بسیاری از غذاهای منجمد یا ثابت در قفسه، حداقل تأثیر را بر سطح قند خون شما دارند. حتی ممکن است قبلاً مقداری در انبار یا فریزر خود داشته باشید.

در این مقاله ۱۸ مورد از بهترین مواد غذایی فاسد نشدنی برای افراد دیابتی آورده شده است.

۱ – نخود خشک یا کنسرو شده

مواد غذایی فاسد نشدنی

نخود در غذاهای متعددی استفاده می شود. در حالی که حاوی کربوهیدرات هستند، سرشار از فیبر، پروتئین و چربی هستند که همه آنها به حداقل رساندن تأثیر کلی آنها بر سطح قند خون شما کمک می کند.

می توانید از این حبوبات خوشمزه برای تهیه هموس یا فلافل استفاده کنید. علاوه بر این، آنها جایگزین گوشت سیر کننده ای هستند و می توانند به سوپ، سالاد و سیب زمینی سرخ کرده اضافه شوند.

اگر نخود خشک شده در انبار سرد و تاریک نگهداری شود، تا ۳ سال می توان از آن ها استفاده کرد.

۲ – کنسرو گوجه فرنگی

کنسرو گوجه فرنگی می تواند طعم غذاهای متعددی از جمله سوپ و خورش را بدهد.

این میوه های خوش طعم و قرمز همچنین سرشار از آنتی اکسیدان هایی مانند لیکوپن هستند که ممکن است سلامت قلب را افزایش دهد. بعلاوه، کربوهیدرات آنها نسبتاً کم است، بنابراین بر سطح قند خون شما حداقل تأثیر را می گذارد.

از کنسرو گوجه فرنگی می توان در آشپزی یا تهیه سس استفاده کرد. معمولاً سبزیجات کنسرو شده چندین سال پس از خرید منقضی نمی شوند.

۳ – کره بادام زمینی

مواد غذایی فاسد نشدنی

کره بادام زمینی منبع ارزان پروتئین، چربی و فیبر سالم است و کربوهیدرات کمی دارد.

این یک راه عالی برای ایجاد یک میان وعده بیشتر سیر کننده است. می توانید آن را به نان تست یا کراکر اضافه کنید، آن را در اسموتی مخلوط کنید، یا از آن به عنوان آب میوه برای سیب یا هویج بچه استفاده کنید. به همین ترتیب در غذاهای خوش طعم مانند سرخ کردنی الهام گرفته از تایلند عالی است.

فقط مطمئن شوید مارک های طبیعی کره بادام زمینی را انتخاب کنید که حاوی قند اضافی نیستند، زیرا غذاهای قندی بر کنترل قند خون تأثیر منفی می گذارد.

پس از باز شدن، کره بادام زمینی حدود ۱ سال دوام می آورد.

 ۴ – پسته

مواد غذایی فاسد نشدنی

پسته یک مغز درختی است که حاوی پروتئین و چربی سالم است. آنها همچنین سرشار از فیبر هستند و آنها را به یک میان وعده عالی برای افراد مبتلا به دیابت تبدیل می کند.

آنها به عنوان یک افزودنی ترد در سالادها عمل می کنند و می توانند برای تهیه نان ماهی یا مرغ خرد شوند.

پسته ها حدود ۶ ماه در انبار شما دوام می آورند، اگرچه یخچال عمر مفید آنها را بسیار افزایش می دهد.

۵ – کنسرو ماهی سالمون

مواد غذایی فاسد نشدنی

ماهی سالمون یا قزل آلا سرشار از اسیدهای چرب امگا ۳ است که برای مغز شما مفید است و با التهاب مبارزه می کند.

علاوه بر این، این ماهی سرشار از پروتئین است و کربوهیدرات ندارد. ماهی قوطی کنسرو شده همچنین دارای برخی از استخوان ها است که ایمن و خوراکی هستند و باعث افزایش کلسیم می شوند.

می توانید از سالاد کنسرو شده در سالاد یا در حلوای ماهی قزل آلا استفاده کنید. به طور معمول تا ۲ سال پس از خرید منقضی نمی شود.

۶ – کراکر دانه

تردک های دانه ای کراکر هایی هستند که از انواع دانه ها مانند کنجد، کتان و دانه های چیا تهیه می شوند. دانه ها به عنوان منبع سالم چربی و فیبر عمل می کنند، که به کاهش اثرات این ترقه ها بر سطح قند خون شما کمک می کند.

آنها را می توان با کره بادام زمینی یا پنیر به عنوان میان وعده ترکیب کرد یا در یک غذای سبک مانند سالاد مرغ یا سوپ قرار داد.

در صورت محکم بسته شدن و نگهداری در انبار یا یخچال، کراکرهای دانه باید حدود ۱ ماه دوام داشته باشند.

۷ – دانه های چیتا

دانه های چیا دانه های ریز سیاه یا سفید هستند. آنها سلامت گوارش را تقویت می کنند زیرا سرشار از فیبر محلول هستند و در روده شما یک ژل تشکیل می دهند. این ژل به هضم آهسته و جلوگیری از افزایش سریع قند خون کمک می کند.

دانه های چیا تردی را به سالاد و اسموتی اضافه می کنند. همچنین می توانید از آنها برای تهیه پودینگ چیا استفاده کنید، یک غذای لذیذ که با میوه های تازه خوشمزه است.

این دانه ها در انبار شما تا ۴ سال دوام می آورند.

۸ – توت منجمد شده

مواد غذایی فاسد نشدنی

توت هایی مانند تمشک در مقایسه با میوه های دیگر مانند موز یا سیب نسبتاً کم قند و فیبر بالایی دارند، بنابراین بر میزان قند خون شما تأثیر می گذارد.

علاوه بر این، انواع توت ها حاوی مواد مغذی و آنتی اکسیدان های تقویت کننده سلامت هستند.

توت های یخ زده را می توانید در اسموتی، آشپزی و پخت استفاده کنید و تا ۱ سال در فریزر دوام می آورند.

۹ – گل کلم یخ زده

گل کلم یک ماده همه کاره است که می تواند جایگزین پوره سیب زمینی، برنج و حتی پاستاهای خاصی مانند ماکارونی شود. طعم ملایم آن را جایگزین مناسبی برای این کربوهیدراتهای نشاسته ای می کند.

بعلاوه ، دارای کربوهیدرات بسیار پایینی است.

گل کلم یخ زده می تواند تا ۱ سال در فریزر دوام بیاورد، اما اغلب باید از نظر سوختگی فریزر بررسی شود.

۱۰ – کینوا

کینوا یک غلات کامل جویدنی با طعم و بافت مشابه برنج قهوه ای است. با این حال، دارای پروتئین و فیبر بیشتری است و کربوهیدرات کل، کمتر از برنج قهوه ای است و آن را برای افراد مبتلا به دیابت ایده آل می کند.

کینوا در صورتی که به درستی در ظرف در بسته در انبار نگهداری شود ، حدود ۶ ماه تا ۱ سال دوام می آورد.

۱۱ – کنسرو قارچ

مواد غذایی فاسد نشدنی

قارچ های کنسرو شده که طعم ملایم تری نسبت به انواع تازه دارند و به غذاهای مواد مغذی قوی می دهند. آنها به طور خاص در سوپ و سیب زمینی سرخ کرده محبوب هستند.

قارچ ها سرشار از فیبر هستند و کربوهیدرات کمی دارند، بنابراین بر قند خون شما غفلت می کند. برخی از انواع، از جمله دکمه سفید، حاوی ergothioneine، یک اسید آمینه است که دارای خواص آنتی اکسیدانی است و ممکن است به مدیریت قند خون کمک کند.

قارچ های کنسرو شده معمولاً تا ۲ سال پس از خرید منقضی نمی شوند.

۱۲ – اسفناج منجمد شده یا کنسرو شده

مواد غذایی فاسد نشدنی

با توجه به اینکه اسفناج حاوی کربوهیدرات و کالری بسیار کمی است، می توانید مقدار زیادی از آن را با حداقل تأثیر بر سطح قند خون خود بخورید.

برای افزایش مصرف فیبر، آنتی اکسیدان ها و پروویتامین های A و K، می توانید آن را به صورت جانبی بپزید یا به سوپ، سیب زمینی سرخ کرده و بسیاری از غذاهای دیگر اضافه کنید.

اسفناج کنسرو شده تا ۴ سال عمر می کند، در حالی که اسفناج منجمد تا ۱ سال نگهداری می شود.

۱۳ – کنسرو مرغ

کنسرو مرغ نسبتاً بدون چربی، سرشار از پروتئین است و تقریباً هیچ کربوهیدرات ندارد. همچنین راحت است، زیرا کاملاً پخته و آماده خوردن است.

می توانید از آن در سوپ، سالاد و ماهی تابه ای استفاده کنید همانطور که از مرغ پخته خرد شده یا مکعبی استفاده می کنید. همچنین سالاد مرغ را آسان می کند.

ماندگاری مرغ تا ۴ سال دوام می آورد.

۱۴ – شکلات تلخ

مواد غذایی فاسد نشدنی

شکلات تلخ یک درمان عالی برای افراد مبتلا به دیابت است و هرچه تیره تر باشد بهتر است، زیرا شکلات با محتوای کاکائو بیشتر تمایل به بسته بندی کمتر شکر دارد. کاکائو همچنین سرشار از فیبر و چربی های سالم است.

به عنوان مثال، فقط ۳ مربع (۳۰ گرم) ۷۸٪ شکلات تلخ ۱۴ گرم چربی، ۳ گرم پروتئین و ۴ گرم فیبر – تنها با ۱۱ گرم کربوهیدرات ارائه می دهد.

می توانید آن را به تنهایی بخورید یا در دسرهای متعدد قرار دهید. شکلات تیره تا ۴ ماه در انبار شما نگهداری می شود، اما انجماد آن باعث افزایش عمر مفید آن می شود.

۱۵ – ماکارونی با پروتئین بالا

پاستاهای پر پروتئین معمولاً از حبوبات مانند لوبیا سیاه یا نخود به جای گندم تهیه می شود.

حبوبات حاوی کربوهیدرات هستند اما فیبر و پروتئین بیشتری نسبت به گندم دارند و ماکارونی با پروتئین بالا را انتخاب بهتری برای افراد دیابتی می کند.

در هر دستور غذایی می توانید ماکارونی معمولی را با انواع پروتئین بالا جایگزین کنید. تا ۶ ماه خشک باقی می ماند.

۱۶ – پودر پروتئین

بیشتر پودرهای پروتئینی دارای کربوهیدرات کم و قندهای اضافی هستند در حالی که مقدار زیادی پروتئین را تأمین می کنند. آنها همچنین سریع و راحت هستند.

پروتئین آب پنیر از شیر گاو گرفته می شود، بنابراین اگر گزینه گیاهی را ترجیح می دهید، می توانید از پودر پروتئین سویا یا نخود استفاده کنید.

پودر پروتئین یک افزودنی عالی برای اسموتی، شیک پروتئینی و دسر است. اگر مهر و موم شده و در جای خشک و خنک نگهداری شود، معمولاً تا ۱ سال دوام می آورد.

۱۷ – شیر های پاکتی یا بسته بندی شده

شیرهای پاکتی، چه لبنی و چه گیاهی، همیشه در دسترس است.

اگرچه شیر گاو کمی بیشتر دارای کربوهیدراتهای دیگر نسبت به مواد غیر شیری است، اما دارای پروتئین و چربی است – مگر اینکه بدون چربی باشد – که اثرات آن را بر قند خون شما کاهش می دهد. از طرف دیگر، برخی از شیرهای گیاهی مانند شیر بادام شیرین نشده برای شروع کربوهیدرات کمی دارند.

اگر شیر گیاهی را انتخاب می کنید، مطمئن شوید که انواع بدون قند اضافه را خریداری کنید.

شیرهای گیاهی و پایدار را می توان در دستور العمل های مختلف مانند اسموتی های غنی از پروتئین، سوپ و غذاهای پخته استفاده کرد. آنها چند ماه باز نمی مانند اما پس از باز شدن باید در یخچال نگهداری شوند.

۱۸ – روغن زیتون

روغن زیتون سرشار از ترکیبات ضد التهابی است و مصرف منظم آن ممکن است به شما در مدیریت سطح قند خون کمک کند.

روغن زیتون چربی خالص است، بنابراین حاوی کربوهیدرات نیست که بر سطح قند خون شما تأثیر بگذارد. با این حال، کالری بالایی دارد، بنابراین باید از آن در حد اعتدال استفاده کنید.

این روغن پخت و پز محبوب است و برای وینایگرت، سس و دیپ ایده آل است.

نکات برنامه ریزی غذایی

ثابت نگه داشتن سطح قند خون یک نکته مهم برای افراد مبتلا به دیابت است.

از آنجا که کربوهیدراتها بیشتر از پروتئین و چربیها بر سطح قند خون شما تأثیر می گذارد، وعده های غذایی و میان وعده های شما باید تقریباً به همان تعداد کربوهیدرات داشته باشند.

مقدار کربوهیدراتی که شما نیاز دارید یا می توانید تحمل کنید به عوامل زیادی بستگی دارد، از جمله اندازه بدن، سطح فعالیت، حساسیت به انسولین و نیاز به کالری.

قبل از ایجاد هرگونه تغییر بزرگ در رژیم غذایی خود، با ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی خود مشورت کنید تا در صورت نیاز داروها و دوز انسولین شما را به درستی تنظیم کند.

سخن پایانی

در صورت ابتلا به دیابت، چندین غذای فاسد نشدنی یا یخ زده بسیار مناسب است.

این غذاها نه تنها سطح قند خون شما را به حداقل می رسانند، بلکه می توانند به طرق متعددی با هم وعده های غذایی و میان وعده های لذیذ ترکیب شوند.