میزان کالری مورد نیاز بدن چه قدر است؟

• توسط : جواد کریمی
• در : ۱۳۹۹-۰۲-۲۹
• در : رژیم درمانی

آیا قصد کاهش یا افزایش وزن دارید یا می‌خواهید وزن فعلی خود را ثابت نگه دارید؟ در هر صورت، باید بدانید چه میزان کالری در روز دریافت کنید. برای دانستن این موضوع مطلب زیر را بخوانید.

کالری چیست؟

بدن انسان نیاز به کالری دارد تا زنده بماند، بدون انرژی سلول های ما می میرند، کار قلب و ریه های ما متوقف می شوند و تمام بدن از فعالیت می ایستد. ما این انرژی را از غذا و نوشیدنیها به دست می آوریم. اگر مقدار کالری مورد نیاز بدن را هر روز مصرف کنیم از زندگی شاد و سالم لذت خواهیم برد. اگر مصرف کالری ما کم یا زیاد باشد، در نهایت عواقب آن را بر روی سلامتی خود حس خواهیم کرد ضمن این که کالری های بیشتر از نیاز بدن به صورت چربی ذخیره و سبب اضافه وزن می شوند. بنابراین بسیار مهم است که بین آنچه مصرف می کنید و آنچه دریافت می کنید تعادل برقرار نمایید.

کالری چیست؟

میزان کالری مورد نیاز به چه عواملی بستگی دارد؟

کالری مورد نیاز بدن در شبانه روز به عوامل متعددی از جمله سن، جنس، قد، وزن، تراکم استخوانی، نسبت عضلات به چربی و میزان فعالیت بدنی بستگی دارد. علاوه بر این نیاز افراد برای چاق شدن و لاغر شدن هم بر روی میزان کالری مصرفی روزانه تاثیر می گذارد. مثلا یک ورزشکار نیاز به مقدار کالری بیشتری نسبت به یک سالمند دارد. طبق تحقیقات گشترده محققان کالری مورد نیاز زنان در روز بین ۱۶۰۰ تا ۲۴۰۰ و برای مردان بین ۲۰۰۰ تا ۳۰۰۰ کالری تخمین زده می شود، البته باید توجه داشت که با افزایش سن، متابولیسم بدن کاهش می یابد به همین دلیل افراد در سنین بالا به کالری کمتری نیاز دارند. کالری مورد نیاز کودکان نیز بین ۱۰۰۰ تا ۲۰۰۰ و نوجوانان بین ۱۴۰۰ تا ۳۲۰۰ تخمین زده می شود.

میزان کالری مورد نیاز به چه عواملی بستگی دارد؟

همچنین از آن جا که مردان معمولا توده عضلانی بیشتری نسبت به زنان دارند، عضله اضافی نیاز به انرژی بیشتری دارد. همچنین مردان معمولا بلندتر از زنان هستند و قد بلند نیاز به انرژی و کالری بیشتری دارد.

کالری مورد نیاز برای کاهش وزن

برای کاهش وزن لازم است میزان کالری دریافتی روزانه کمتر از مقدار کالری سوزی بدن در طول روز باشد. به این منظور ذکر چند نکته برای کاهش وزنی اصولی و بی دردسر لازم است.

• پروتئین بیشتری مصرف کنید: پروتئین نرخ سوخت و ساز بدن را افزایش داده و به مهار و کاهش اشتها کمک می کند، مطالعه ای نشان داده کسانی که ۳۰ درصد کالری روزانه خود را از پروتئین به دست می آورند ناخودآگاه مقدار کالری دریافتی روزانه شان ۴۴۱ کالری کاهش می یابد.
• از نوشابه های شیرین و آب میوه ها اجتناب کنید: این محصولات جزو چاق کننده ترین خوراکی ها در رژیم های غذایی امروزی محسوب می شوند. لازم به ذکر است مضرات مواد قندی تنها به افزایش وزن و چاقی خلاصه نمی شود بلکه می تواند اثرات فوق العاده مخربی روی سلامت متابولیک بدن گذاشته و خطر ابتلا به بسیاری از بیماری ها را افزایش دهد.
• آب بیشتری بنوشید: با این کار مقدار کالری سوزی بدن خود را تا ۹۰ دقیقه بعد از آن افزایش خواهید داد.البته نوشیدن آب قبل از وعده غذایی، تاثیر بیشتری دارد.
• مصرف کربوهیدرات را کاهش دهید: زیرا باعث کاهش اشتها شده و موجب می شود ناخودآگاه کالری کمتری مصرف کنید. مطالعات نشان داده کاهش وزن به کمک رژیم غذایی کم کربوهیدرات دو تا سه برابر بیشتر از کاهش وزن ناشی از رژیم های غذایی کم کالری و کم چرب می باشد.

کالری مورد نیاز برای کاهش وزن

کالری مورد نیاز برای تثبیت وزن

برای تثبیت وزن خود باید به اندازه ای کالری دریافت کنید تا به مقدار انرژی مورد نیاز خود در طول روز برسید. در صورت دریافت نکردن کالری مورد نیاز، چربی و بافت عضلانی را خواهید سوزاند. اگر هم کالری بالایی دریافت کنید بدن آن را به صورت چربی ذخیره می کند. اگر فعالیت بدنی تان بسیار کم یا سبک است برای تثبیت وزن خود باید کالری کمتری دریافت کنید.

کالری مورد نیاز برای تثبیت وزن

اگر بسیار فعال هستید برای ثابت نگه داشتن وزن خود باید کالری بیشتری دریافت کنید. البته این میزان در خانم ها و آقایان متفاوت است به عنوان مثال برای یک خانم فعال ۳۰ ساله دریافت ۲۴۰۰ کالری روزانه لازم است حال آنکه برای یک مرد فعال با همین سن ۳۰۰۰ کالری روزانه لازم است.

کالری مورد نیاز برای افزایش وزن

برای افزایش وزن می توان نکات زیر را رعایت کرد:

• هر ۳ ساعت بخورید: در صورتی که فعالیت فیزیکی خاصی دارید و یا تحرک زیادی دارید به کالری بیشتری از مقدار محاسبه شده نیازمند هستید بنابراین باید تعداد وعده های غذایی را افزایش دهید و هر ۳ ساعت غذا بخورید. صبحانه باید کامل و مقوی باشد، وعده های غذایی ناهار و شام مهم هستند. یک وعده غذایی بین صبحانه تا نهار و یک وعده ی غذایی بین ناهار تا شام میتواند فرصت فراهم کردن کالری مورد نیاز برای بدن را ایجاد کند.
• از غذاهای پرانرژی کمک بگیرید: مغزها مثل مغز گردو، مغز بادام، پسته، فندق و همچنین میوه جات، سبزیجات تازه، تخم مرغ، شیر، ماکارونی، سیب زمینی آب پز، ذرت و … از منابع غذایی پرانرژی هستند که میتوانید در این وعده های از آنها استفاده کنید.
• ورزش کنید: برای اینکه وزنتان بیشتر شود و اندامی متناسب و ورزیده داشته باشید راهی جز ورزش کردن ندارید. هفته ای ۳ جلسه ی یک ساعته یا به عبارت ساده تر ۳ ساعت ورزش در هفته در باشگاه بدنسازی و یا ورزشهای هوازی برای افراد معمولی کافی خواهد بود.
• میزان پیشرفت را ثبت کنید: ثبت موفقیتها موجب بیشتر شدن آنها خواهد شد. هنگامی که اثربخش بودن این روشها را مشاهده کنید انگیزه ی بیشتری خواهید گرفت. بنابراین میزان پیشرفت خود را ثبت کنید. اگر تغییری مشاهده نکردید پس باید میزان کالری دریافتی را اضافه کنید. به طور معمول برای افراد لاغر دریافت حدود ۳۵۰۰ کیلوکالری در روز مناسب است.