مهمترین ویتامین های مورد نیاز مادران باردار

• توسط : جواد کریمی
• در : ۱۳۹۹-۰۳-۱۹
• در : سلامت زنان

ویتامین های دوران بارداری یکی از مهم ترین مسایلی است که به طور مستقیم با سلامتی مادر و جنین در ارتباط است به عیارت دیگر لازمه داشتن یک کودک سالم، وجود مادری سالم است. بسیاری از ویتامین‌ها اثرات بسیار مهمی در بارداری مطلوب و سلامت مادر و جنین دارند. که در این میان، ما به معرفی ۳ ویتامین مورد نیاز در زمان بارداری می پردازیم.

ویتامین و اسید فولیک

اسید فولیک یا همان فولات یا ویتامین B9 یکی از اصلی ترین نیاز های خانوم ها مخصوصا در دوران بارداری است و نقش بسیار برجسته ای در دوران بارداری دارد. از مهمترین دلایل مصرف اسید فولیک می توان به موارد زیر اشاره کرد:

• کمک اسید فولیک به بهبود توسعه عصب کودک که بعدا به نخاع و مغز تبدیل میشود
• پیش گیری از نقص های مادر زادی لوله عصبی کودک
• کاهش احتمال سقط جنین و یا به دنیا آوردن کودک با وزن کم
• جلوگیری از مشکلات و فشارهای قلبی برای مادر

مهمترین ویتامین های مورد نیاز مادران باردار

منابع غذایی زیر سرشار از اسید فولیک هستند:

بروکلی: نصف فنجان بروکلی خرد شده، ۵۲ میکروگرم اسید فولیک (به عبارتی یا حدودِ ۱۳ درصد از مقداری که فردی عادی باید روزانه مصرف کند) در اختیار بدن می‌گذارد.

بیشتر بخوانید : بررسی علل و علائم سقط جنین

لوبیا چیتی: اگر یک فنجان از این حبوبات مغذی را به خوراک روزانه‌تان اضافه کنید، با این کار نزدیک سه‌چهارم از مقدار توصیه شده‌‌ی روزانه‌ی اسید فولیک بدن‌تان را تامین خواهید کرد.

تخمه‌ی آفتاب‌گردان: حدود ۳۰ گرم از آن تقریبا ۲۰ درصدِ مقدار توصیه شده‌ی اسید فولیک روزانه‌ی بدن را تامین می‌کند.

مارچوبه: چهار ساقه مارچوبه، ۸۹ میکروگرم فولیک اسید دارد که حدود ۲۲ درصد از مقدار مورد نیاز روزانه است.

جگر بوقلمون: هر وعده از آن (۱۰۰گرم)، ۶۹۱ میلی گرم اسید فولیک (۱۷۳ درصد مقدار روزانه) و ۲۷۳ کالری انرژی دارد.

آب گوجه‌فرنگی: یک وعده‌ی ۱۷۰ گرمی آب گوجه‌فرنگی، ۳۶ میکروگرم اسید فولیک یا ۹ درصد مقدار روزانه را تامین می‌کند.

ویتامین و آهن

براساس مطالعات و بررسی های انجام گرفته توسط سازمان بهداشت جهانی دردنیا در حدود ۴۱٫۸ درصد از زنان باردار دچار کم خونی هستند. سازمان بهداشت جهانی در حال حاضر ۶۰ میلی گرم آهن را در روز به زنان باردار توصیه می‌کند.

بیشتر بخوانید : ورزش و فواید آن در دوران بارداری

کارشناسان تغذیه معتقدند ‌زنان باردار حتی در صورت بروز عوارض، مصرف قرص آهن را به هیچ عنوان قطع نکنند به گفته آنان در دوران بارداری نیاز بدن به آهن دو برابر قبل شده و در دوران بارداری کمبود و فقر آهن در بدن باعث بروز مشکلاتی برای جنین و مادر می‌شود. کارشناسان با اشاره به اینکه برای رشد جنین و جفت باید بدن از میزان آهن کافی برخوردار باشد که بخش اعظمی از آن با مصرف مواد غذایی تامین نمی‌شود، می گویند: برای پیشگیری از عوارض ناشی از فقر آهن در دوران بارداری لازم است که از شروع هفته شانزدهم بارداری تا سه ماه بعد از زایمان روزی یک قرص آهن مصرف شود. هم چنین پزشکان، مرگ مادر، زایمان زودرس، عدم رشد کافی جنین و حتی خطر مرگ مادر را از عوارض ناشی از کمبود آهن در زنان باردار می دانند. مصرف روزانه یک قرص آهن می‌تواند نیاز بدن را تامین کند، اما در صورتی‌ که بدن دچار فقر آهن شدید باشد، دارو با دز بالاتر و با تشخیص پزشک تجویز می‌شود.

مهمترین ویتامین های مورد نیاز مادران باردار

در منابع زیر مقدار فراوانی آهن یافت می شود:

آلو خشک: آلو خشک یکی از منابع آهن است. در نتیجه به افزایش میزان آهن بدنتان کمک زیادی می‌کند. همچنین می‌توانید آب آن را به آب‌میوه‌ها اضافه کنید.

جوانه‌ی گندم: جوانه‌ی گندم نیز منبع فوق‌العاده‌ی آهن برای خانم‌ها محسوب می‌شود. می‌توانید این جوانه‌های مغذی را به سالادها و ماست اضافه کرده و میل کنید.

جعفری: اگرچه نمی‌توان جعفری را منبع فوق‌العاده‌ی آهن برای خانم‌های باردار دانست اما نباید از آن غافل شد. در نتیجه بهتر است عادت کنید در کنار تمام غذاها بخصوص گوشت و مرغ و سبزیجات دیگر حتماً جعفری قرار دهید. این سبزی علاوه بر زیباسازی غذا به افزایش ارزش آن نیز کمک زیادی می‌کند.

دمنوش بونه تمشک: چای باعث کاهش درصد آهن جذب شده می‌شود. بهتر است به جای مصرف چای از دم‌نوش‌های مفید استفاده کنید. دم‌نوش بوته‌ی تمشک یکی از دم‌نوش‌های خوب برای خانم‌های باردار است. این دم‌نوش از بروز سقط‌ جنین پیشگیری کرده و به کاهش و تسکین انقباض‌های عضلانی کمک می‌کند. دم‌نوش بوته‌ی تمشک تقویت‌کننده‌ی خوب رحم است و می‌توانید آن را از سه ماهه‌ی اول بارداری استفاده کنید.

تخم شربتی: تخم شربتی منبع فوق‌العاده‌ی آهن و سرشار از فیبر است. یک قاشق غذاخوری از این دانه‌های ریز به اندازه‌ی ۲ برش نان گندم کامل یعنی حدود ۴ گرم فیبر وارد بدنتان خواهد کرد.

ویتامین و کلسیم

دوران بارداری و شیردهی از مقاطع زمانی حساسی است که باید از دریافت کافی کلسیم و تامین نیاز بدن خود به این عنصر حیاتی کاملا اطمینان یابید. زیرا در این زمان ها جنین یا نوزاد کلسیم مورد نیاز برای رشد و تکامل خود را از بافت استخوان ها و دندان های مادر دریافت می کند. فواید مصرف کلسیم برای مادر و جنین عبارتند از:

حفظ سلامت استخوانها و دندانها: کودک شما برای رشد و تشکیل دندانها و استخوانهایش به کلسیم نیاز دارد. این استخوانها اسکلت بدن را تشکیل می دهند. اگر استخوانها به خوبی شکل نگیرند مشکلات زیادی برای کودک در بزرگسالی به وجود می آید و خطر ابتلا به پوکی استخوان بالا می رود.

حفظ سلامت قلب: کلسیم برای سلامتی قلب جنین بسیار مهم است. اگر کلسیم به اندازه کافی مصرف نشود سلامت قلب جنین تحت تاثیر قرار می گیرد و خطر ابتلا به بیماری های قلبی و عروقی بالا می رود. همین موضوع یکی از عوارض شدید کمبود کلسیم در بارداری است که مادران باید به آن توجه ویژه ای داشته باشند.

بیشتر بخوانید : علائم بارداری و تغییرات حاصل از آن

حفظ سلامت عضلات: عضلات بخش بسیار مهمی در بدن را شکل می دهند. در واقع بدن به کمک عضلات و استخوانها می تواند تحرک داشته باشد. کمبود کلسیم در بارداری سبب می شود که عضلات بدن جنین به خوبی شکل نگیرند و همین امر مشکلات زیادی را برای جنین به وجود می آورد. اگر عضلات بدن در دوران جنین به خوبی رشد پیدا نکنند خطر ابتلا به بیماری تحلیل عضلانی بعد از تولد کودک ( ویا در سنین بزرگسالی) نسبت به کودکانی که کلسیم کافی را از بدن مادر دریافت کرده اند بالا می رود. به همین دلیل ماداران باید کلسیم را به اندازه کافی مصرف کنند.

حفظ سلامت سیستم عصبی: کلسیم نقش بسیار مهمی را  در تشکیل سیستم عصبی و هورمونهای جنین بازی می کند. همانطور که می دانید هورمونها تقش بسیار مهمی را در کارکرد تمامی ارگان های بدن دارند. اگر هورمونهای بدن به خوبی کار نکند عملکرد تمامی سیستم های بدن با مشکل رو به رو می شود. کمبود کلسیم در بارداری سبب می شود هورمونهای بدن جنین به خوبی شکل نگیرند و همین امر مشکلات و بیماری های زیادی را برای کودک بعد از تولد به وجود می آورد.

حفظ سلامت پوست: مشکلات پوستی نیز یکی دیگر از مشکلاتی هستند که در اثر عدم استفاده از کلسیم در این دوران به وجود می آید. در دوران بارداری، مادران باید برای حفظ سلامتی جنین کلسیم مصرف کنند، بنابراین هنگامی که کلسیم به طور روزانه وارد بدن شما می شود بدن مادر و کودک سالم می ماند.

مهمترین ویتامین های مورد نیاز مادران باردار

منابع زیر نیز سرشار از کلسیم هستند:

شیر و لبنیات: همه می دانیم که لبنیات و به خصوص شیر از منابع اصلی کلسیم هستند. اگر به مصرف لبنیات آلرژی ندارید، از مصرف آنها در طول این ۹ ماه غافل نشوید. در هر ۱۰۰ گرم شیر کم چربی، ۱۲۵ میلی گرم کلسیم وجود دارد.

پنیر توفو: این پنیر که از سویا و آب تهیه می شود از غنی ترین منابع غیر حیوانی کلسیم به شمار می رود. هر ۱۰۰ گرم از این پنیر حاوی ۳۵۰ میلی گرم کلسیم است.

بادام: بهتراست روی این ماده مغذی در طی دوران بارداری خود حساب کنید و از مصرف روزانه آن غافل نشوید. بادام علاوه بر کلسیم سرشار از ویتامین «ای» است. ۱۰۰ گرم از بادام خام حاوی ۲۶۴ میلی گرم کلسیم است.

انجیرخشک: این میوه خشک علاوه بر دارا بودن مقادیر زیاد کلسیم ، حاوی فیبرهم هست که به بهبود کارکرد سیستم گوارش شما و پیشگیری از یبوست کمک می کند.هر ۱۰۰ گرم انجیرخشک ۷۰ میلی گرم کلسیم دارد.

شیرسویا: اگر علاقه ای به مصرف لبنیات و سایرفرآورده های حیوانی ندارید یا با هضم شیر مشکل دارید مصرف شیر سویا را به شما پیشنهاد می کنیم. در هر ۱۰۰گرم ازاین شیر۲۵ میلی گرم کلسیم وجود دارد. علاوه بر این، شیرسویا از منابع غنی پروتیین و ویتامین دی هم به شمار می رود.