۱۴ دلیل برای اینکه چرا همیشه گرسنه هستید

• توسط : صادق
• در : ۱۴۰۰-۰۶-۰۳
• در : تغذیه و سلامتی

گرسنگی نشانه طبیعی بدن شماست که به غذا احتیاج دارد. هنگامی که گرسنه هستید، ممکن است شکم شما غرغر کند و احساس خالی بودن کند. یا ممکن است دچار سردرد شوید، احساس تحرک پذیری کنید یا نتوانید تمرکز کنید.

اکثر مردم می توانند چندین ساعت را بین وعده های غذایی بدون احساس گرسنگی بگذرانند. اگرچه این مورد برای همه صادق نیست. چندین توضیح ممکن برای این وجود دارد، از جمله رژیم غذایی فاقد پروتئین، چربی یا فیبر و همچنین استرس و کم آبی بیش از حد.

۱ – شما پروتئین کافی دریافت نمی کنید

مصرف پروتئین کافی برای کنترل اشتها مهم است. پروتئین دارای خواص کاهنده گرسنگی است که ممکن است به شما کمک کند تا در طول روز کالری کمتری مصرف کنید. این کار با افزایش تولید هورمون هایی که نشان دهنده سیری هستند و کاهش سطح هورمون های تحریک کننده گرسنگی عمل می کند. با توجه به این اثرات، اگر به اندازه کافی پروتئین نمی خورید، ممکن است احساس گرسنگی کنید.

در یک مطالعه، ۱۴ مرد با اضافه وزن که ۲۵ درصد از کالری خود را از پروتئین به مدت ۱۲ هفته مصرف کردند، در مقایسه با گروهی که پروتئین کمتری مصرف می کردند، ۵۰ درصد از میل خود برای خوردن میان وعده در اواخر شب تجربه کردند.

علاوه بر این، افرادی که پروتئین بیشتری مصرف می کردند، سیری بیشتری در طول روز و افکار وسواسی کمتری در مورد غذا گزارش داده اند.

بسیاری از غذاهای مختلف سرشار از پروتئین هستند. بنابراین دریافت مقدار کافی از آن از طریق رژیم غذایی دشوار نیست. گنجاندن منبع پروتئین در هر وعده غذایی می تواند از گرسنگی زیاد جلوگیری کند.

محصولات حیوانی مانند گوشت قرمر، مرغ، ماهی و تخم مرغ حاوی مقادیر زیادی پروتئین هستند. این ماده مغذی همچنین در برخی غذاهای گیاهی محبوب مانند حبوبات، آجیل، دانه ها و غلات کامل وجود دارد.

۲ – شما به اندازه کافی نمی خوابید

داشتن خواب کافی برای سلامتی بسیار مهم است.

خواب برای عملکرد مناسب مغز و سیستم ایمنی بدن شما ضروری است و دریافت کافی آن با کاهش خطر ابتلا به چندین بیماری مزمن از جمله بیماری های قلبی و سرطان زا همراه است.

علاوه بر این، خواب کافی یک عامل کنترل اشتها است، زیرا به تنظیم گرلین، هورمون محرک اشتها، کمک می کند. کمبود خواب منجر به افزایش سطح گرلین می شود. به همین دلیل اگر کمبود خواب دارید، ممکن است احساس گرسنگی کنید.

در یک مطالعه، ۱۵ نفر که فقط ۱ شب از خواب محروم بودند، گرسنه تر بودند و ۱۴ درصد حجم غذای بزرگتر را در مقایسه با گروهی که ۸ ساعت خوابیده بودند، انتخاب کردند.

خواب کافی همچنین به اطمینان از سطح کافی لپتین، هورمونی که احساس سیری را افزایش می دهد، کمک می کند.

برای اینکه بتوانید سطح گرسنگی خود را به خوبی مدیریت کنید، به طور کلی توصیه می شود هرشب حداقل ۸ ساعت خواب بی وقفه داشته باشید.

۳ – مصرف بیش از حد کربوهیدرات فرآوری شده

کربوهیدرات های فرآوری شده بسیار پردازش شده و فیبر، ویتامین ها و مواد معدنی آن ها از بین رفته است.

یکی از محبوب ترین منابع کربوهیدرات فرآوری شده، آرد سفید است که در بسیاری از غذاهای غلات مانند نان و ماکارونی یافت می شود. خوراکی هایی مانند نوشابه، آبنبات و محصولات پخته شده که از قند های فرآوری شده تهیه می شوند نیز کربوهیدرات تصفیه شده محسوب می شوند.

از انجا که کربوهیدرات های تصفیه شده فاقد فیبر سیر کننده هستند، بدن شما به سرعت آن ها را به سرعت هضم می کند. این دلیل اصلی آن است که اگر زیاد کربوهیدرات فرآوری شده مصرف کنید، ممکن است گرسنه شوید. زیرا آن ها احساس سیری قابل توجهی را ایجاد نمی کنند.

علاوه بر این، خوردن کربوهیدرات های فرآوری شده ممکن است منجر به افزایش سریع قند خون شود. این امر منجر به افزایش سریع انسولین می شود. هورمونی که مسئول انتقال قند به سلول های شماست.

هنگامی که مقدار زیادی انسولین در پاسخ به قند خون بالا به یکباره ترشح می شود، قند خون شما ممکن است دچار کاهش ناگهانی شود. وضعیتی که به هیپوگلیسمی معروف است.

سطوح پایین قند خون به بدن شما می گوید که به غذای بیشتری احتیاج دارد. این دلیل دیگری است که اگر کربوهیدرات های تصفیه شده جزء منظم رژیم غذایی شما باشند، ممکن است اغلب احساس گرسنگی کنید.

برای کاهش مصرف کربوهبدرات تصفیه شده، کافی است آن ها را با مواد غذایی غنی از مواد مغذی مانند سبزیجات، میوه ها، حبوبات و غلات کامل جایگزین کنید. این غذاها هنوز سرشار از کربوهیدرات هستند، اما دارای فیبر زیادی نیز هستند که به مدیریت گرسنگی کمک می کند.

۴ – رژیم غذایی شما کم چرب است

چربی نقش کلیدی در سیر نگه داشتن شما دارد. این تا حدی به دلیل کند بودن زمان انتقال دستگاه گوارش است، به این معنی که هضم آن بیشتر طول می کشد و برای مدت طولانی در معده شما باقی می ماند. علاوه بر این، خوردن چربی ممکن است منجر به ترشح هورمون های مختلف افزایش دهنده سیری شود.

به این دلایل، اگر رژیم غذایی شما کم چرب باشد، ممکن است احساس گرسنگی مکرر کنید.

یک مطالعه روی ۲۷۰ فرد بزرگسال مبتلا به چاقی نشان داد که افرادی که رژیم کم چربی را دنبال می کنند، در مقایسه با گروهی که رژیم کم کربوهیدرات مصرف می کردند، بیشتر هوس کربوهیدرات و غذاهای پر قند می کردند. همچنین احساس گرسنگی بیشتری نیز داشتند.

غذاهای غنی از مواد مغذی و پرچرب وجود دارد که می توانید برای افزایش مصرف چربی در رژیم غذایی خود بگنجانید. انواع خاصی از چربی ها، مانند تری گلیسیرید های زنجیره ای متوسط (MCT) و اسید های چرب امگا ۳، بیشترین توانایی را در کاهش اشتها داشته اند.

غنی ترین منبع غذایی MCT روغن نارگیل است، در حالیکه اسید های چرب امگا ۳ در ماهی های چرب مانند ماهی آزاد، ماهی تن و ساردین یافت می شود. همچنین امگاه ۳ را می توانید در غذاهای گیاهی مانند گردو و کتان بیابید.

سایر منابع غذاهای غنی از مواد مغذی و پرچرب شامل آووکادو، روغن زیتون، تخم مرغ و ماست پر چرب است.

۵ – آب به اندازه کافی نمی نوشید

آبرسانی مناسب برای سلامتی شما فوق العاده مهم است.

نوشیدن آب کافی دارای چندین مزیت برای سلامتی است، از جمله ارتقاء سلامت مغز و قلب و بهینه سازی عملکرد ورزش. علاوه بر این، آب به سالم نگه داشتن پوست و سیستم گوارشی شما کمک می کند.

آب همچنین بسیار سیر کننده است و می تواند هنگام مصرف قبل از غذا اشتها را کاهش دهد.

در یک مطالعه، ۱۴ نفر که ۲ فنجان آب قبل از غذا نوشیدند، تقریبا ۶۰۰ کالری کمتر از کسانی که هیچ آبی نمی نوشند، دریافت کردند.

با توجه به نقش آب در سیر نگه داشتن شما، ممکن است در صورت عدم نوشیدن کافی از آن، احساس گرسنگی مکرر کنید.

احساس تشنگی را می توان با احساس گسنگی اشتباه گرفت. اگر همیشه گرسنه هستید، دو لیوان آب بنوشید تا ببینید آیا واقعا گرسنه هستید یا خیر.

برای اطمینان از هیدراتاسیون (آبرسانی) مناسب، به سادگی هنگم احساس تشنگی آب بنوشید. خوردن مقدار زیادی غذای غنی از آب، از جمله میوه ها، سبزیجات نیز به نیاز های هیدراتاسیون شما کمک می کند.

۶ – رژیم غذایی شما فاقد فیبر است

اگر در رژیم غذایی شما فیبر کافی وجود نداشته باشد، اغلب احساس گرسنگی خواهید کرد.

مصرف مقدار زیاد غذاهای سرشار از فیبر به مدیریت خوب گرسنگی کمک می کند. غذاهای سرشار از فیبر میزان تخلیه معده را کند کرده و هضم آن بیشتر از غذاهای کم فیبر طول می کشد.

علاوه بر این، مصرف زیاد فیبر بر آزادسازی هورمون های کاهش دهنده اشتها و تولید اسید های چرب زنجیره کوتاه تأثیر می گذارد، که اثرات افزایش دهنده سیری را نشان می دهد.

ذکر این نکته ضروری است که انواع مختلفی از فیبر وجود دارد و برخی از آن ها در سیر نگه داشتن شما و جلوگیری از گرسنگی بهتر از بقیه است. چندین مطالعه نشان داده است که فیبر محلول در آبف بیشتر از فیبر نامحلول سیر کننده است.

بسیاری از غذاهای مختلف مانند بلغور جو دوسر، تخم کتان، سیب زمینی شیرین، پرتقال و جوانه بروکسل، منابع عالی فیبر محلول هستند.

رژیم غذایی سرشار از فیبر نه تنها به کاهش گرسنگی کمک می کند، بلکه با چندین فایده دیگر برای سلامتی مانند کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی، دیابت و چاقی نیز مرتبط است.

برای  اطمینان از دریافت فیبر کافی، رژیم غذایی سرشار از غذاهای گیاهی کامل مانند میوه، سبزیجات، آجیل، دانه ها، حبوبات و غلات کامل را انتخاب کنید.

۷ – هنگام غذا خوردن تمرکز ندارید

اگر شیوه زندگی شلوغی دارید، اغلب ممکن است در حالی که حواس شما پرت است، غذا بخورید. این امر اگرچه ممکن است در وقت شما صرفه جویی کند، اما پرت شدن حواس هنگام خوردن غذا می تواند برای سلامتی شما مضر باشد. این با اشتهای بیشتر ، افزایش کالری دریافتی و افزایش وزن همراه است.

دلیل اصلی این امر این است که حواس پرتی باعث کاهش آگاهی شما از میزان مصرف شما می شود. از تشخیص سیگنال های سیری بدن به همان اندازه که حواس شما پرت نمی شود جلوگیری می کند.

در یک مطالعه ، به ۸۸ زن دستور داده شد که هنگام حواس پرتی غذا بخورند یا در سکوت بنشینند. کسانی که حواسشان پرت شده بود ، در مقایسه با افرادی که حواسشان پرت نمی شد ، سیری کمتری داشتند و تمایل بیشتری برای خوردن بیشتر در طول روز داشتند.

مطالعه دیگری نشان داد افرادی که هنگام ناهار با یک بازی رایانه ای حواس خود را پرت می کنند نسبت به افرادی که بازی نمی کنند سیری کمتری دارند. علاوه بر این، آن ها ۴۸ درصد غذای بیشتری در آزمایشی که بعدا در همان روز انجام شد ، مصرف کردند.

برای جلوگیری از غذا خوردن، می توانید تمرکز کنید، زمان نمایش را به حداقل برسانید و دستگاه های الکترونیکی خود را خاموش کنید. این به شما امکان می دهد بنشینید و غذای خود را بچشید و به شما کمک می کند تا سیگنال های سیری بدن خود را بهتر بشناسید.

۸ – شما زیاد ورزش می کنید

افرادی که مرتباً ورزش می کنند کالری زیادی می سوزانند. این امر به ویژه در صورتی که به طور مرتب در تمرینات با شدت بالا شرکت کنید یا برای مدت طولانی به فعالیت بدنی بپردازید، مانند تمرینات ماراتن، صادق است.

تحقیقات نشان داده است کسانی که به طور منظم ورزش می کنند متابولیسم سریع تری دارند، به این معنی که در حالت استراحت کالری بیشتری می سوزانند نسبت به افرادی که به طور متوسط ​​ورزش می کنند یا سبک زندگی کم تحرکی دارند.

اما اخیرا ، مرور سیستماتیک ۱۰۳ مطالعه در سال ۲۰۱۴ هیچ شواهد ثابتی برای حمایت از افزایش مصرف انرژی در طول ورزش پیدا نکرد. مطالعات تصادفی اضافی مورد نیاز است.

در یک مطالعه، ۱۰ مردی که ۴۵ دقیقه تمرین شدید داشتند، میزان متابولیسم کلی خود را ۳۷ درصد در روز در مقایسه با روز دیگری که ورزش نمی کردند، افزایش دادند.

مطالعه دیگری نشان داد زنانی که هر روز به مدت ۱۶ روز با شدت بالا ورزش می کردند، ۳۳ درصد بیشتر از گروهی که ورزش نمی کردند و ۱۵ درصد کالری بیشتری نسبت به ورزش کاران متوسط ​​در طول روز سوزاندند. نتایج برای مردان مشابه بود.

شما می توانید با خوردن غذای بیشتر برای تقویت تمرینات خود از گرسنگی بیش از حد ناشی از ورزش جلوگیری کنید. افزایش مصرف غذاهای پر فیبر، پروتئین و چربی های سالم بسیار مفید است

راه حل دیگر این است که زمان ورزش را کاهش دهید یا شدت تمرینات خود را کاهش دهید.

توجه به این نکته ضروری است که این امر بیشتر در مورد کسانی که ورزشکار مشتاق هستند و مکررا با شدت زیاد یا برای مدت طولانی تمرین می کنند، صدق می کند. اگر به طور متوسط ​​ورزش می کنید، احتمالاً نیازی به افزایش کالری دریافتی خود ندارید.

۹ – در مصرف الکل زیاده روی می کنید

الکل به دلیل اثرات تحریک کننده اشتها به خوبی شناخته شده است. مطالعات نشان داده است که الکل ممکن است هورمون هایی را کاهش دهد که اشتها را کاهش می دهند. مانند لپتین، به ویژه هنگامی که قبل یا همراه با غذا مصرف می شود. به همین دلیل ، ممکن است در صورت نوشیدن بیش از حد الکل احساس گرسنگی کنید.

در یک مطالعه ، ۱۲ مردی که ۱٫۵ اونس (۴۰ میلی لیتر) الکل قبل از ناهار نوشیدند ، نسبت به گروهی که فقط ۰٫۳ اونس (۱۰ میلی لیتر) نوشیدند ، ۳۰۰ کالری بیشتر در وعده غذایی مصرف کردند.

علاوه بر این ، کسانی که الکل بیشتری مصرف می کردند ، ۱۰ درصد کالری بیشتری در طول روز مصرف می کردند ، در مقایسه با گروهی که کمتر مصرف می کردند. همچنین احتمال بیشتری وجود داشت که مقادیر زیادی غذاهای پرچرب و شور مصرف کنند.

یک مطالعه دیگر نشان داد که ۲۶ نفر که ۱ اونس (۳۰ میلی لیتر) الکل با یک وعده غذایی مصرف می کردند، در مقایسه با گروهی که از مصرف الکل اجتناب می کردند، ۳۰ درصد کالری بیشتری مصرف کردند.

مشروبات الکلی نه تنها شما را گرسنه می کند، بلکه بخشی از مغز شما را که قضاوت و خود کنترلی را کنترل می کند، مختل می کند. صرف نظر از میزان گرسنگی شما، این ممکن است شما را وادار به خوردن بیشتر کند.

۱۰ – مصرف زیاد نوشیدنی ها  خوراکی های آبکی

غذاهای مایع و جامد به طرق مختلف بر اشتهای شما تأثیر می گذارد. اگر از غذاهای مایع زیادی مانند اسموتی، غذاهای جایگزین و سوپ استفاده می کنید، ممکن است بیشتر از غذاهای جامد بیشتر گرسنه شوید.

یکی از دلایل اصلی این امر این است که مایعات سریعتر از غذاهای جامد از معده شما عبور می کنند.

علاوه بر این، برخی از مطالعات نشان می دهد که غذاهای مایع در مقایسه با غذاهای جامد تأثیر چندانی بر سرکوب هورمون های تحریک کننده گرسنگی ندارند.

خوردن غذاهای مایع نیز زمان کمتری نسبت به خوردن غذاهای جامد دارد. این ممکن است شما را مجبور کند که بخواهید بیشتر بخورید، فقط به این دلیل که مغز شما زمان کافی برای پردازش سیگنال های سیری نداشته است.

در یک مطالعه، افرادی که یک میان وعده مایع مصرف می کردند نسبت به افرادی که یک میان وعده جامد مصرف می کردند احساس سیری کمتر و احساس گرسنگی بیشتری داشتند. آنها همچنین ۴۰۰ کالری بیشتر در طول روز نسبت به گروه غذاهای جامد مصرف کردند.

برای جلوگیری از گرسنگی مکرر، ممکن است تمرکز بر گنجاندن غذاهای جامد و کامل در رژیم غذایی شما مفید باشد.

۱۱ – بیش از حد استرس دارید

استرس زیاد باعث افزایش اشتها می شود. این بیشتر به دلیل اثرات آن بر افزایش سطح کورتیزول است، هورمونی که نشان داده گرسنگی و اشتهای غذایی را افزایش می دهد. به همین دلیل ، ممکن است متوجه شوید که اگر استرس مکرر را تجربه می کنید همیشه گرسنه هستید.

در یک مطالعه، ۵۹ زنی که در معرض استرس بودند، در طول روز کالری بیشتری مصرف کردند و غذاهای شیرین تری نسبت به زنانی که استرس نداشتند، مصرف کردند.

مطالعه دیگری عادات غذایی ۳۵۰ دختر جوان را مقایسه کرد. افرادی که سطح استرس بالاتری داشتند بیشتر از افرادی که استرس کمتری داشتند پرخوری می کردند. دختران با سطح استرس بالا همچنین میزان بیشتری از تنقلات کم مواد مغذی مانند چیپس و کوکی ها را مصرف کردند.

بسیاری از استراتژی ها می توانند به شما در کاهش سطح استرس کمک کنند. برخی از گزینه ها شامل ورزش و تنفس عمیق است.

۱۲ – داروهای خاصی مصرف می کنید

چندین دارو ممکن است اشتهای شما را به عنوان یک عارضه جانبی افزایش دهند. رایج ترین داروهای تحریک کننده اشتها شامل داروهای ضد روان پریشی مانند کلوزاپین و اولانزاپین و همچنین داروهای ضد افسردگی، تثبیت کننده خلق و خو، کورتیکواستروئیدها و داروهای ضد تشنج است.

علاوه بر این، برخی از داروهای دیابت مانند انسولین، داروهای ترشح کننده انسولین و تیازولیدین دیونها باعث افزایش گرسنگی و اشتهای شما می شوند.

همچنین شواهدی وجود دارد که نشان می دهد قرص های ضد بارداری دارای خواص تحریک کننده اشتها هستند، اما این امر با تحقیقات علمی قوی پشتیبانی نمی شود.

اگر مشکوک هستید که داروها عامل گرسنگی مکرر شما هستند، ممکن است در مورد سایر گزینه های درمانی با پزشک خود مشورت کنید. ممکن است داروهای جایگزینی وجود داشته باشد که شما را گرسنه نمی کند.

۱۳ – خیلی سریع غذا می خورید

میزان خوردن غذا ممکن است در میزان گرسنگی شما نقش داشته باشد.

چندین مطالعه نشان داده است که کسانی که سریع غذا می خورند، در مقایسه با افراد کم غذا اشتهای بیشتری دارند و تمایل به پرخوری در وعده های غذایی دارند. همچنین احتمال چاقی یا اضافه وزن آنها بیشتر است.

در تحقیقی که بر روی ۳۰ زن انجام شد، سریع غذاخواران ۱۰ درصد کالری بیشتری در وعده غذایی مصرف کردند و در مقایسه با افراد کم غذا سیری بسیار کمتری گزارش کردند.

مطالعه دیگری تأثیر میزان غذا خوردن را در افراد مبتلا به دیابت مقایسه کرد. کسانی که یک وعده غذا خوردند ، در مقایسه با سریع غذا خوردن ، ۳۰ دقیقه بعد از غذا گرسنگی کمتری گزارش کردند.

این تأثیرات تا حدی ناشی از عدم جویدن و کاهش آگاهی است که هنگام خوردن سریع غذا رخ می دهد، که هر دو برای تسکین احساس گرسنگی ضروری هستند.

علاوه بر این، آهسته غذا خوردن و جویدن کامل زمان بیشتری به بدن و مغز شما می دهد تا هورمون های ضد گرسنگی را آزاد کرده و سیگنال های سیری را منتقل کند

این تکنیک ها بخشی از تغذیه آگاهانه هستند.

اگر مکررا گرسنه هستید، ممکن است به آهسته تر غذا خوردن کمک کند. شما می توانید این کار را با موارد زیر انجام دهید:

• چند تنفس عمیق قبل از غذا
• افزایش میزان جویدن
• اصطلاحا بازی بازی کردن با غذا

۱۴ – شما بیمار هستید

گرسنگی مکرر ممکن است یکی از علائم بیماری باشد. اول، گرسنگی مکرر یک نشانه کلاسیک دیابت است. این امر در نتیجه سطوح بسیار بالای قند خون رخ می دهد و معمولاً با علائم دیگری از جمله تشنگی زیاد، کاهش وزن و خستگی همراه است.

پرکاری تیروئید، وضعیتی که با تیروئید پرکار مشخص می شود، با افزایش گرسنگی همراه است. این به آن دلیل است که باعث تولید بیش از حد هورمون های تیروئید می شود که به عنوان اشتها آور شناخته می شود.

افت قند خون یا سطح قند خون پایین نیز ممکن است سطح گرسنگی شما را افزایش دهد. اگر مدتی غذا نخورده باشید، ممکن است سطح قند خون شما کاهش یابد، تاثیری که ممکن است با رژیم غذایی سرشار از کربوهیدرات و قند تصفیه شده تشدید شود.

با این حال، هیپوگلیسمی همچنین با شرایط پزشکی مانند دیابت نوع ۲، پرکاری تیروئید و نارسایی کلیه همراه است.

علاوه بر این، گرسنگی زیاد اغلب علامت چند بیماری دیگر مانند افسردگی، اضطراب و سندرم پیش از قاعدگی است.

اگر مشکوک هستید که ممکن است یکی از این شرایط را داشته باشید ، مهم است که با پزشک خود مشورت کنید تا تشخیص صحیح دریافت کرده و گزینه های درمانی را مورد بحث قرار دهید.