چگونه شنا سوئدی بیشتری انجام دهیم؟

• توسط : صادق
• در : ۱۳۹۹-۰۳-۰۷
• در : ورزش عمومی

شنا سوئدی یکی از بهترین و کاملتریم تمرینات آمادگی جسمانی از دیرباز بوده است. یک حرکت چند منظوره عالی که از سر تا پنجه پا را درگیر می کند. در ادامه به نحوه صحیح شنا رفتن، اشتباهات رایج و انجام بیشتر شنا سوئدی را به شما عزیزان توضیح خواهیم داد.

اینکه چقدر می توانید شنا را به راحتی انجام دهید، وضعیت آمادگی جسمانی شما را شرح می دهد زیرا این حرکت نیاز به کنترل بدن، قدرت و استقامت عضلانی دارد. طبق گفته انتشارات بهداشت دانشگاه هاروارد، شما باید آنقدر قوی باشید تا هنگام انجام شنا، بین ۵۰ تا ۷۵ درصد وزن خود را بلند کنید.

شنا از آن جا که قدرت کامل بدن را درگیر کرده و بسیاری از ماهیچه ها را به خدمت می گیرد، تمرین سخت و چالش برانگیزی می باشد. بنابراین از تمرین و تلاش خسته نشوید. در عوض باید بدانید که مشکل و نقاط ضعف کارتان از کجاست و آن ها را برطرف کنید.

اگر نمی توانید از خم شدن بخش میانی بدن جلوگیری کنید

راه حل: به تقویت عضلات مرکزی بدن (Core) بپردازید

هنگامی که بخش میانی بدن مانند کمر و باسن در حین انجام شنا خم می شوند، احتمالا عضلاتی مرکزی بدن (شامل ستون فقرات، کمر، شکم، زیر و بالای شکم) ضعیف هستند. عضلات مرکزی ضعیف، بدن را از تراز مناسب خارج کرده و فشار اضافی بر شانه ها، مچ و آرنج شما قرار می دهد. اگر عضلات مرکزی قدرت کافی برای حفظ فرم مناسب را نداشته باشد، مفاصل وزن شما را تحمل می کنند که می تواند باعث آسیب رسیدن به آن ها شود.

پلانک – انجام بیشتر شنا سوئدی

برای انجام بهتر و بیشتر شنا ، به تقویت عضلات مرکزی خود بپردازید تا از آسیب دیدگی نیز جلوگیری شود. از آن جایی که حرکت شنا در واقع حرکت پلانک (plank) متحرک است، توصیه می شود تا ابتدا در آن حرکت مسلط شوید. روی درگیر کردن عضلات مرکزی تمرین کنید. ماهیچه های سرینی خود را فشرده کرده و بدن خود را بدون اینکه باسن خم شود، در یک خط راست قرار دهید.

اگر مچ دست شما درد می کند

راه حل: روی استحکام و پویایی خود کار کنید

انجام بیشتر شنا سوئدی

هنگامی که مچ دست شما هنگام شنا کردن درد می کند، پیدا کردن یک موقعیت مناسب برای مچ و دستانتان دشوار است. بیشتر موارد ضعف مچ دست ناشی از عضلات سفت ساعد و استحکام ضعیف شانه است.

سفتی ساعد معمولا از انجام کار های تکراری مانند تایپ کردن و کار با موس کامپیوتر به مرور زمان ایجاد می شود. خوشبختانه روش های آسانی برای مقابله با سفتی ساعد با انجام کار های ساده وجود دارد.

هنگام تایپ کردن با کیبورد رایانه، از وضعیت مچ خود آگاه باشید. سعی کنید دست خود را صاف نگه دارید به طوریکه ساعد و مچ دست در یک راستا باشند. ماساژ مچ دست نیز می تواند بسیار موثر باشد.

از طرف دیگر، شانه های ناپایدار (که می تواند فرم بدن شما را به هم ریخته و به مچ دست فشار بیاورد) می تواند ناشی از مواردی مانند مسائل مربوط به روتاتور کاف، عدم هماهنگی ماهیچه های کتف بازویی (حرکت هماهنگ کتف و هومروس در حین حرکت شانه) و یا گرفتگی عضلات قفسه سینه یا پشت شما باشد.

با انجام تمرینات حرکتی می توانید این عدم تعادل را اصلاح کرده و شانه های ضعیف خود را بهبود بخشید. برای تقویت فعالسازی و تحرک عضلات، تمرینات کششی در قفسه سینه و کتف توصیه می شود. این امر شما را برای شنا آماده می کند.

اگر احساس خستگی می کنید

راه حل: تنفس و هوازی خود را تقویت کنید

با وجود اینکه در حال پرش یا دویدن نیستید، شنا باعث می شود تا پمپاژ خون توسط قلب افزایش یافته و ممکن است نفس کم بیاورید. اگر احساس کرده اید که از نفس افتاده اید، فقط کافی است تا اکسیژن را به عضلات خود برسانید. هنگام ورزش، تنفس بسیار مهم است. اما اگر مشغول فعالیتی مانند یوگا باشید که بر نفس کشیدن تاکید دارد، معمولا نادیده گرفته می شود.

نگه داشتن نفس هنگامی که روی یک تمرین دشوار تمرکز دارید، یک اشتباه رایج است. بدون اکسیژن مورد نیاز، عضلات شما زودتر خسته می شوند. به همین دلیل است که یادگیری نحوه تنفس درست و کارآمد حین انجام ورزش، یک مؤلفه اساسی در انجام یک شنای موفقیت آمیز است.

تنفس هنگام شنا رفتن – انجام بیشتر شنا سوئدی

بنابراین در انجام شنا، هنگامی که به پایین می روید، نفس بکشید (هوا را به داخل بدن منتقل کنید). این کار به پایداری عضلات مرکزی کمک می کند. در هنگام بالا آمدن نیز هوا را به بیرون منتقل کنید.

اگر در شانه و گردن خود احساس کشیدگی می کنید

راه حل: روی استقامت خود کار کنید

برای انجام یک شنا مناسب، به یک بدن سالم و قوی نیاز دارید. ممکن است برای آسان تر شدن کار از ترفند هایی مانند خم کردن بدن و پاها، کشیدن گردن و … استفاده کنید. با انجام این کار ها در واقع سر خود را کلاه گذاشته اید و در طولانی مدت درد گردن و شانه به سراغ تان می آید.

به همین دلیل هماهنگی مچ دست، بازو ها و شانه ها برای انجام صحیح شنا بسیار مهم است. هنگامی که مفصل ها را در زوایای غیر عادی قرار می دهیم، نمی توانیم گشتاور مورد نیاز را در مفصل ایجاد کنیم تا پایدار شود.

طرز صحیح – انجام بیشتر شنا سوئدی

یکی دیگر از اشتباهات رایج هنگام انجام شنا، قرار دادن دست ها نزدیک یکدیگر است. این موقعیت باعث به کار گرفتن ضعیف عضلات تحت فشار در بالای بدن می شود.

اگر دستان خود را به طرز صحیحی قرار می دهید و هنوز هم مشکل دارید، احتمالا مشکل شما هنوز از نبود قدرت و استقامت کافی است. شما به ایجاد یک قدرت پایه ای عضلانی قبل از شروع شنا، نیاز دارید.

توصیه می شود شنا شیب دار، پرس سینه و حرکت تثبیت شانه را به تمرینات خود اضافه کنید. نکته اصلی این است که به اندازه ای که بدنتان می تواند آن را تحمل کند تمرین کنید.