۹ ویتامین مهم برای سلامت چشم

• توسط : صادق
• در : ۱۴۰۰-۰۷-۰۷
• در : پیشگیری و درمان

چشم های شما اندام های پیچیده ای هستند که برای عملکرد صحیح به ویتامین ها و مواد مغذی مختلف نیاز دارند.

بیماریهای شایع مانند رتینوپاتی دیابتی ، دژنراسیون ماکولا وابسته به سن ، گلوکوم و آب مروارید ، می تواند بر چشم شما تأثیر بگذارد.

اگرچه عوامل مختلفی باعث ایجاد این شرایط می شود ، اما به نظر می رسد تغذیه بر همه آنها – حداقل تا حدی – تأثیر دارد.

در اینجا ۹ ویتامین و مواد مغذی کلیدی را معرفی می کنیم که به حفظ سلامت چشم کمک می کند.

۱ – ویتامین A

سلامت چشم

ویتامین A با حفظ قرنیه شفاف که پوشش بیرونی چشم است ، نقش مهمی در بینایی دارد.

این ویتامین همچنین جزء رودوپسین است ، پروتئینی در چشم شما که به شما اجازه می دهد در شرایط کم نور ببینید.

کمبود ویتامین A در کشورهای توسعه یافته به ندرت اتفاق می افتد ، اما در صورت عدم رسیدگی می تواند منجر به بیماری جدی به نام گزروفتالمی شود.

گزروفتالمی یک بیماری پیشرونده چشمی است که با شب کوری شروع می شود. در صورت ادامه کمبود ویتامین A ، مجاری اشک و چشم شما خشک می شود. در نهایت ، قرنیه شما نرم می شود و منجر به کوری برگشت ناپذیر می شود.

ویتامین A همچنین ممکن است به محافظت در برابر سایر بیماریهای چشمی کمک کند. برخی از مطالعات نشان می دهند که رژیم های سرشار از ویتامین A ممکن است با کاهش خطر ابتلا به آب مروارید و دژنراسیون ماکولا مرتبط با سن (AMD) همراه باشد.

برای سلامت کلی چشم ، غذاهای غنی از ویتامین A بیش از مکمل ها توصیه می شود. سیب زمینی شیرین و سبزیجات سبز برگ ، کدو تنبل و فلفل دلمه ای منبع عالی هستند.

کمبود شدید ویتامین A می تواند منجر به گزروفتالمی شود ، یک بیماری جدی که می تواند منجر به نابینایی شود. در برخی از مطالعات ، مقادیر بالای ویتامین A با کاهش خطر ابتلا به آب مروارید و دژنراسیون ماکولا مرتبط با سن مرتبط بود.

۲ – ویتامین E

سلامت چشم

اعتقاد بر این است که بسیاری از بیماری های چشمی با استرس اکسیداتیو ، که عدم تعادل بین آنتی اکسیدان ها و رادیکال های آزاد در بدن شما است ، در ارتباط است.

ویتامین E یک آنتی اکسیدان قوی است که به محافظت از سلول های شما – از جمله سلول های چشم شما – در برابر آسیب رادیکال های آزاد ، که مولکول های مضر و ناپایدار هستند ، کمک می کند.

یک مطالعه هفت ساله روی ۳۶۴۰ نفر مبتلا به AMD نشان داد که مصرف ۴۰۰ واحد ویتامین E و چندین ماده مغذی دیگر در مکمل روزانه به نام AREDS خطر پیشرفت به مراحل پیشرفته را تا ۲۵ درصد کاهش می دهد.

علاوه بر این ، برخی از مطالعات نشان می دهد که رژیم های سرشار از ویتامین E ممکن است به جلوگیری از آب مروارید وابسته به سن کمک کند. با این حال ، تحقیقات بیشتری مورد نیاز است زیرا برخی از مطالعات هیچ ارتباطی بین ویتامین E و این وضعیت نشان نمی دهند.

با این وجود ، رژیم غذایی حاوی ویتامین E کافی برای حفظ سلامت چشم توصیه می شود. برخی از گزینه های غنی از ویتامین E شامل آجیل ، دانه ها و روغن های پخت و پز است. ماهی آزاد ، آووکادو و سبزیجات سبز برگ نیز منابع خوبی هستند.

ویتامین E ، آنتی اکسیدان ، ممکن است به محافظت از چشم در برابر آسیب رادیکال های آزاد کمک کند. این دارو در مکمل روزانه به نام AREDS به عنوان یک درمان بالقوه برای AMD استفاده می شود و مقادیر زیاد در رژیم غذایی شما ممکن است با کاهش خطر ابتلا به آب مروارید همراه باشد.

۳ – ویتامین C

سلامت چشم

مانند ویتامین E ، ویتامین C یک آنتی اکسیدان قوی است که ممکن است از چشمان شما در برابر آسیب رادیکال های آزاد محافظت کند.

ویتامین C و چندین ماده مغذی دیگر در مکمل AREDS استفاده می شود که ممکن است برای مبتلایان به AMD مفید باشد. هنگامی که روزانه مصرف می شود ، یک مطالعه نشان می دهد که AREDS ممکن است خطر پیشرفت این بیماری را تا ۲۵ درصد کاهش دهد.

علاوه بر این ، ویتامین C برای ساخت کلاژن ، پروتئینی که ساختار چشم را فراهم می کند ، به ویژه در قرنیه و اسکلرا ، مورد نیاز است.

چندین مطالعه مشاهده ای نشان می دهد که ویتامین C ممکن است به کاهش خطر ابتلا به آب مروارید کمک کند ، وضعیتی که باعث کدر شدن چشم می شود و بینایی را مختل می کند.

به عنوان مثال ، یک مطالعه مشاهده ای ۷۵٪ کاهش خطر ابتلا به آب مروارید را در صورت دریافت روزانه ویتامین C بالاتر از ۴۹۰ میلی گرم ، در مقایسه با ۱۲۵ میلی گرم یا کمتر نشان می دهد.

یک مطالعه دیگر نشان داد که مکمل های منظم ویتامین C ممکن است خطر ابتلا به آب مروارید را تا ۴۵ درصد کاهش دهد.

مرکبات و میوه های گرمسیری ، فلفل دلمه ای ، کلم بروکلی و کلم پیچ حاوی مقادیر زیادی ویتامین C هستند ، که آنها را برای افزایش مصرف روزانه خود عالی می کند.

ویتامین C کلاژن را تشکیل می دهد ، پروتئینی که ساختار چشم شما را تامین می کند. مطالعات مشاهده ای نشان می دهد که این ویتامین ممکن است در برابر آب مروارید محافظت کرده و از پیشرفت AMD جلوگیری کند.

۴ – ویتامین های B6 – B9 – B12

سلامت چشم

محققان همچنین چندین ویتامین B را برای تأثیر آنها بر سلامت چشم ، به ویژه ویتامین B6 ، B9 و B12 مورد مطالعه قرار داده اند.

این ترکیب ویتامین ها می تواند سطح هموسیستئین را کاهش دهد ، پروتئینی در بدن شما که ممکن است با التهاب مرتبط باشد و خطر ابتلا به AMD را افزایش دهد.

یک مطالعه بالینی بر روی زنان ۳۴٪ کاهش خطر ابتلا به AMD را در هنگام مصرف ۱۰۰۰ میکروگرم ویتامین B12 به همراه ویتامین B6 و B9 نشان داد.

با این حال ، تحقیقات بیشتری برای تایید مزایای این مکمل ها مورد نیاز است. علاوه بر این ، مشخص نیست که آیا افزایش مصرف غذاهای غنی از ویتامین B نیز اثرات مشابهی خواهد داشت یا خیر.

ترکیب ویتامین های B6 ، B9 و B12 ممکن است با کاهش سطح هموسیستئین ، خطر ابتلا به AMD را کاهش دهد.

۵ – ریبوفلاوین

ویتامین B دیگری که در رابطه با سلامت چشم مورد مطالعه قرار گرفته است ، ریبوفلاوین (ویتامین B2) است. ریبوفلاوین به عنوان یک آنتی اکسیدان می تواند استرس اکسیداتیو را در بدن شما از جمله چشم شما کاهش دهد.

به طور خاص ، دانشمندان در حال مطالعه پتانسیل ریبوفلاوین برای جلوگیری از آب مروارید هستند ، زیرا کمبود طولانی مدت ریبوفلاوین ممکن است منجر به این بیماری شود. جالب اینجاست که بسیاری از افراد مبتلا به آب مروارید نیز دچار کمبود این آنتی اکسیدان هستند.

در یک مطالعه ۳۱ تا ۵۱ درصد کاهش خطر ابتلا به آب مروارید هنگامی که رژیم غذایی شرکت کنندگان شامل ۱٫۶-۲٫۲ میلی گرم ریبوفلاوین در روز بود ، در مقایسه با ۰٫۸ میلی گرم در روز.

مقامات بهداشتی مصرف ۱٫۱-۱٫۳ میلی گرم ریبوفلاوین را در روز توصیه می کنند. دستیابی به این مقدار معمولاً آسان است ، زیرا بسیاری از غذاها سرشار از ریبوفلاوین هستند. برخی از نمونه ها شامل جو دوسر ، شیر ، ماست ، گوشت گاو و غلات غنی شده است.

ریبوفلاوین به عنوان یک آنتی اکسیدان ممکن است در برابر آسیب رادیکال های آزاد در چشم شما محافظت کند. رژیم های غذایی سرشار از ریبوفلاوین با کاهش خطر ابتلا به آب مروارید همراه است.

۶ – نیاسین

عملکرد اصلی نیاسین (ویتامین B3) در بدن شما کمک به تبدیل غذا به انرژی است. همچنین می تواند به عنوان یک آنتی اکسیدان عمل کند.

اخیراً ، مطالعات نشان داده اند که نیاسین ممکن است در پیشگیری از گلوکوم نقش داشته باشد ، وضعیتی که در آن عصب بینایی چشم شما آسیب می بیند.

به عنوان مثال ، یک مطالعه مشاهده ای در مورد مصرف مواد مغذی بزرگسالان کره ای و خطر ابتلا به گلوکوم ارتباط بین مصرف کم نیاسین در رژیم غذایی و این وضعیت را نشان داد.

علاوه بر این ، یک مطالعه روی حیوانات نشان داد که دوزهای بالای مکمل های نیاسین در پیشگیری از گلوکوم مؤثر است.

به طور کلی ، تحقیقات بیشتری در مورد ارتباط احتمالی بین نیاسین و گلوکوم مورد نیاز است.

مکمل ها باید با احتیاط مصرف شوند. هنگامی که نیاسین در مقادیر زیاد ۵/۱ تا ۵ گرم در روز مصرف شود ، ممکن است عوارض جانبی از جمله تاری دید ، آسیب ماکولا و التهاب قرنیه بر چشم داشته باشد.

با این حال ، هیچ مدرکی وجود ندارد که نشان دهد مصرف غذاهای حاوی نیاسین به طور طبیعی عوارض جانبی دارد. برخی منابع غذایی شامل گوشت گاو ، مرغ ، ماهی ، قارچ ، بادام زمینی و حبوبات است.

مطالعات نشان می دهد که نیاسین ممکن است از ایجاد گلوکوم جلوگیری کند ، اما مکمل ها باید با احتیاط استفاده شوند.

۷ – لوتئین و زاکسانتین

لوتئین و زآگزانتین بخشی از خانواده کاروتنوئیدها هستند ، گروهی از ترکیبات مفید که توسط گیاهان سنتز می شوند.

هر دوی این کاروتنوئیدها را می توانید در لک چشم و شبکیه چشم خود پیدا کنید ، جایی که به فیلتر کردن نور آبی مضر آسیب می رسانند و از چشمان شما در برابر آسیب محافظت می کنند.

چندین مطالعه نشان می دهد که این ترکیبات گیاهی ممکن است از آب مروارید جلوگیری کرده و از پیشرفت AMD جلوگیری یا روند آن را کُند کند.

یک مطالعه تصادفی و کنترل شده مزایای بالقوه لوتئین را برای افراد مبتلا به آب مروارید نشان داد. طی دو سال ، افرادی که مکمل های حاوی ۱۵ میلی گرم لوتئین را سه بار در هفته مصرف می کردند ، بینایی خود را بهبود بخشیدند.

مصرف روزانه توصیه شده و دوزهای مکمل ایمن برای این ترکیبات تعیین نشده است. با این حال ، تا ۲۰ میلی گرم لوتئین در روز به مدت ۶ ماه در مطالعات بدون عوارض جانبی استفاده شده است.

با این وجود ، مکمل ها ممکن است لازم نباشند. به اندازه ۶ میلی گرم لوتئین و زآگزانتین ممکن است فوایدی را به همراه داشته باشد و رژیم غذایی سرشار از میوه و سبزیجات به طور طبیعی این مقدار را تأمین می کند. اسفناج ، کلم پیچ و سبزیجات پخته شده به ویژه در این کاروتنوئیدها زیاد است.

لوتئین و زآگزانتین ترکیبات گیاهی مفیدی هستند که ممکن است به جلوگیری از AMD و آب مروارید کمک کند. مصرف روزانه توصیه نشده است ، اما رژیم غذایی سرشار از میوه و سبزیجات می تواند مقدار زیادی از این مواد مغذی را تأمین کند.

۸ – اسید های چرب امگا ۳

سلامت چشم

اسیدهای چرب امگا ۳ نوعی چربی اشباع نشده هستند. غشای سلولی شبکیه چشم شما حاوی غلظت بالایی از DHA است ، نوعی خاص از امگا ۳.

چربی های امگا ۳ علاوه بر کمک به تشکیل سلول های چشم ، دارای خواص ضد التهابی هستند که ممکن است در پیشگیری از رتینوپاتی دیابتی (DR) نقش داشته باشد.

مرور ۳۱ مطالعه نشان داد که رژیم های غذایی سرشار از ماهی چرب – مانند رژیم سنتی مدیترانه ای – ممکن است در برابر DR محافظت کند. اگرچه این یافته ها باید با تحقیقات بیشتری تأیید شوند ، اما دلالت بر این دارد که اسیدهای چرب ممکن است مسئول باشند.

چربی های امگا ۳ همچنین ممکن است برای افراد مبتلا به بیماری خشکی چشم مفید باشد زیرا به آنها کمک می کند تا اشک بیشتری تولید کنند. با این وضعیت ، کمبود اشک باعث خشکی ، ناراحتی و گاهی تاری دید می شود.

برای افزایش اسیدهای چرب امگا ۳ در رژیم غذایی خود ، منابع غنی مانند ماهی ، دانه کتان ، دانه های چیا ، سویا و آجیل را در رژیم غذایی خود قرار دهید. امگا ۳ در روغن های پخت و پز مانند کلزا و روغن زیتون نیز یافت می شود.

اسیدهای چرب امگا ۳ دارای خواص ضد التهابی هستند و ممکن است در رژیم غذایی شما از بروز رتینوپاتی دیابتی (DR) جلوگیری کنند. این چربی ها همچنین ممکن است به کسانی که دچار بیماری خشکی چشم هستند ، کمک کند.

۹ – تیامین

تیامین یا ویتامین B1 در عملکرد مناسب سلولها و تبدیل غذا به انرژی نقش دارد. احتمالاً در کاهش خطر ابتلا به آب مروارید مؤثر است.

یک مطالعه مشاهده ای بر روی ۲۹۰۰ نفر در استرالیا نشان می دهد که رژیم غذایی حاوی تیامین خطر ابتلا به آب مروارید را تا ۴۰ درصد کاهش می دهد. این مطالعه همچنین نشان می دهد که پروتئین ، ویتامین A ، نیاسین و ریبوفلاوین ممکن است در برابر آب مروارید محافظت کنند.

علاوه بر این ، تیامین به عنوان یک درمان بالقوه برای مراحل اولیه DR پیشنهاد شده است.

یک مطالعه بالینی نشان داد که ۱۰۰ میلی گرم تیامین سه بار در روز مقدار آلبومین در ادرار را کاهش می دهد – این نشان دهنده DR در دیابت نوع ۲ است.

منابع غذایی تیامین شامل غلات کامل ، گوشت و ماهی است. علاوه بر این ، تیامین اغلب به غذاهایی مانند غلات صبحانه ، نان و ماکارونی اضافه می شود.

رژیم های غذایی سرشار از تیامین با کاهش خطر ابتلا به آب مروارید همراه است. مکمل ها نیز به عنوان راهی برای درمان DR پیشنهاد شده اند.

سخن پایانی

تحقیقات نشان می دهد که برخی ویتامین ها و مواد مغذی ممکن است به جلوگیری یا کند شدن پیشرفت چندین بیماری مختلف چشم کمک کند.

اگر مشکوک هستید که هر یک از این ویتامین ها را در رژیم غذایی خود از دست داده اید ، مکمل ها ممکن است مفید باشند.

با این حال ، خوردن یک رژیم غذایی متعادل غنی از میوه ها ، سبزیجات ، غلات کامل ، پروتئین و چربی های سالم ، تمام مواد مغذی مورد نیاز چشم ها و بقیه بدن شما را برای سلامت مطلوب تأمین می کند.