تمرینات بدنسازی پا

• توسط : صادق
• در : ۱۳۹۹-۰۴-۲۹
• در : زیبایی اندام

شاید تا به حال افرادی را در حال انجام تمرینات بسیار سخت پا دیده اید که چگونه فریاد می زنند و سختی می کشند. بعد از آن نیز معمولا ۲ تا ۳ روز پاهایشان درد می کند. اگر به دنبال تمرینات بدنسازی پا های خود برای استقامت، قدرت و بهبود عملکرد آن هستید، نیازی به تمرینات بسیار سخت و عذاب کشیدن در باشگاه نیست.

در زندگی کم تحرکی که امروزه داریم، داشتن تمرین ها و ورزش هایی برای تقویت عضلات ضروری به نظر می رسد. بنابراین در ادامه با استفاده از فقط وزن بدن، بدنی قدرتمند تر خواهیم ساخت.

۸ تمرینی که در ادامه آموزش داده خواهد شد، در دو ست چرخشی ۲۰ دقیقه ای انجام می شود.

۱ – بغل کردن زانو به سینه

چرا این حرکت: این حرکت ساده، عضلات همسترینگ و گلوت پا و همچنین فلکسور مفصل ران را کش می دهد. این کشش در تمرینات بسیار مؤثر است.

نحوه انجام: صاف بایستید و زانوی راست خود را بالا بیاورید. دستان خود را به زانو قلاب کرده و به طرف شکم بکشید. سپس به حالت اول برگشته و با پای چپ حرکت را انجام دهید. این تمرین را در ۲ ست ۱۰ تایی انجام دهید.

۲ – Quadruped Rocking

چرا این حرکت: این تمرین کشش خوبی برای عضلات چهار سر و باسن ایجاد می کند.

نحوه انجام: در حالت چهار دست و پا قرار بگیرید. با حفظ قوس کمر، باسن خود را تا جای ممکن به عقب بکشید. باید در باسن و اطراف آن کشش را احساس کنید. سپس به حالت اولیه برگشته و دوباره انجام دهید. این تمرین را در ۲ ست ۱۰ تایی انجام دهید.

۳ – Wall Sit

تمرینات بدنسازی پا

چرا این حرکت: حرکت wall sit یکی از ساده ترین تمرینات به چالش کشیدن وزن بدن است. این تمرین به سرعت و به طور مؤثری عضلات چهار سر و باسن را به چالش می کشد.

نحوه انجام: پشت خود را به دیوار کرده و حدود ۳۰ سانتی متر از دیوار فاصله بگیرید. سعی کنید پشت خود را به صورت صاف به دیوار بچسبانید. انگار که روی یک صندلی نامرئی نشسته اید. این تمرین را می توانید در ۲ ست ۳۰ ثانیه ای ( تا ۲ دقیقه نیز می توانید نگه دارید) انجام دهید.

۴ – Inverted Hamstring

چرا این حرکت: این حرکت منجر به فعال شدن عضلات گلوت شما می شود. حرکاتی مانند این باید در تمرینات روزمره شما قرار بگیرد.

نحوه انجام: صاف بایستید. دستان خود را باز کرده و به سمت طرفین بکشید. شانه ها را کمی عقب داده و سینه را سپر کنید. حال همزمان با این که بالا تنه خود را به جلو می کشید، یک پا را به عقب بکشید. توجه داشته باشید که سر و پاشنه پا باید در یک راستا قرار داشته باشد. تا جایی پیش بروید که سر و بدن تقریبا موازی سطح زمین باشد. سپس به حالت اولیه برگردید و پای دیگر را امتحان کنید.

۵ – Lateral Lunge

تمرینات بدنسازی پا

چرا این حرکت: این تمرین عضلات چهار سر و گلوت ها را درگیر می کند اما می تواند همسترینگ را نیز هدف قرار دهد.

نحوه انجام: بایستید و پای چپ را به اندازه یک قدم بزرگ به سمت چپ خود ببرید. روی پای چپ بنشینید به طوری که پای راست صاف بوده و کشیده شود. چند ثانیه در این حالت مکث کرده و سپس پای خود را تعویض کنید. این تمرین را در ۲ ست ۱۰ تایی برای هر طرف انجام دهید.

۶ – پرش به کنار (Lateral Bound)

چرا این حرکت: این حرکت باعث ایجاد قدرت جانبی در پاها می شود و همسترینگ را با روشی متقاوت از روش تمرینات کششی سنتی به چالش می کشد.

نحوه انجام: روی پای راست خود ایستاده و پای چپ را روی زمین قرار دهید. پای راست را کمی فشرده کرده و سپس به سمت چپ بپرید. با پای چپ فرود بیاید، ۳ ثانیه مکث کرده و به سمت راست بپرید. همین کار را تکرار کنید. این تمرین را در ۲ ست ۱۰ تایی انجام دهید.

۷ – Split Squat

تمرینات بدنسازی پا

چرا این حرکت: این تمرین نیم تنه تحتانی را با افزایش تعادل و قدرت در پا های شما، می سازد.

نحوه انجام: دو وزنه را در دست بگیرید (اختیاری). پای راست را یک قدم جلو تر از پای چپ قرار دهید. روی پای راست خود بنشینید و بدن را پایین بیاورید طوریکه زانوی پای چپ به زمین برخورد نکند. حال وزن را روی پای راست انداخته و بلند شوید. نوبت پای چپ می رسد. این تمرین را در ۲ ست ۱۰ تایی انجام دهید.

۸ – Squat Jump

چرا این حرکت: این تمرین عضلات باسن، زانو ها و مچ پا را درگیر می کند. اما نگته اصلی استفاده از عضلات گلوت به عنوان مولد نیرو برای پرش است.

نحوه انجام: پاها را به اندازه عرض شانه باز کرده و دستان خود را پشت سر خود بگذارید. زانو ها و باسن خود را خم کرده و در حالت پرش قرار بگیرید. سپس با استفاده از قدرت پا، به بالا بپرید و روی پاهای خود فرود بیاید. به حالت اویه رفته و ۳ ثانیه مکث کنید سپس دوباره بپرید. این تمرین را در ۲ ست ۱۰ تایی انجام دهید.