۵ حرکت با کش ورزشی برای ساخت بازوهای قوی

• توسط : صادق
• در : ۱۳۹۹-۰۴-۲۳
• در : زیبایی اندام

در چند سال اخیر، حرکات و تمرینات با کش ورزشی بین بیشتر ورزش کاران انجام شده و محبوب است. دلیل آن هم ارزان بودن و همه کاره بودن آن است. به این معنا که چه ورزشکاران مبتدی و چه ورزشکاران حرفه ای می توانند اکثر حرکت های خود را با آن انجام دهند. همچنین نیاز به سطح مهارت خاصی ندارد. در ادامه ۵ حرکت با کش ورزشی برای ساخت بازوهای قوی را آموزش خواهیم داد.

هر تمرین، ۳ ست ۱۲ تایی را شامل می شود.

۱ – حرکت جدا کردن و کشیدن کش (Band Pull-Apart)

5 حرکت با کش ورزشی برای ساخت بازوهای قوی

1. صاف بایستید. انتهای کش را در دستان خود بگیرید و بازوهای خود را به صورت صاف تا ارتفاع شانه بلند کنید.
2. عضلات مرکزی خود را محکم نگه دارید و کش را به سمت طرفین با قدرت بکشید.
3. سپس دستان خود را به حالت اول برگردانید. (به صورت آرام و کنترل شده)

۲ – Scaption Shoulder Rise

1. پا ها را حدودا به اندازه عرض شانه باز کنید. یک سر کش را زیر پاهای خود قرار دهید و سر دیگر را در دستانتان بگیرید.
2. عضلات مرکزی خود را سفت کرده و دستانتان را به سمت بالا بکشید.
3. در بازگشت، بازو های خود را به آرامی و با کنترل به حالت اولیه برگدانید.

۳ – حرکت تیر و کمان (Bow and Arrow)

1. پاها را به عرض شانه باز کنید. دو سر کش را در دستان خود بگیرید. بازو های خود را هم سطح شانه های خود قرار دهید.
2. بازوی چپ را در جای خود نگه دارید. آرنج دست راست را به عقب بکشید. طوری که مشت دست راست در کنار سینه باشد.
3. برای چند ثانیه مکث کرده و در همین حالت بمانید. سپس بازو دست راست را به جلو ببرید. طوری که شانه ها و عضلات زیر بغل فشرده شوند.
4. حرکت را همین طور ادامه دهید. دست چپ ثابت و دست راست به عقب و جلو بکشید.

۴ – Alternating Isometric and Active Biceps Curl

1. بایستید و عضلات مرکزی خود را سفت بگیرید. یک سر بند را زیر پای خود قرار دهید و سر دیگر را با دو دست خود بگیرید. فاصله بین دو دست به اندازه عرض باسن باشد.
2.  هر دو دست را تا شانه های خود بکشید.
3. دست چپ خود را پاییین بیاورید تا ساعد موازی سطح زمین شود. همین حالت را حفظ کنید.
4. در همین حال، بازوی راست خود را کاملا پایین آورید.
5. دست چپ خود را در همین حالت حفظ کنید. حرکت را با دست راست ادامه دهید. آن را به سمت شانه ها کشیده و سپس پایین آورید.
6. پس از اتمام ست آن را با دست مخالف انجام دهید.

نکته: در حالی که دستان خود را می کشید، آرنج ها را نزدیک بدن نگه دارید. این کار برای عضلات بدن مؤثر خواهد بود و کمک می کند تا بیشترین استفاده را از تمرین ببرید.

۵ – حرکت پشت بازو از پشت به بالای سر (Overhead Triceps Extension)

5 حرکت با کش ورزشی برای ساخت بازوهای قوی

1. طوری بایستید که پای راست چند قدم جلوتر از پای چپ باشد. یک سر کش را زیر پای خود قرار دهید و سر دیگر را با هر دو دست خود نگه دارید.
2. دستان خود را به سمت بالا بکشید. طوری که آرنج ها در کنار گوش ها قرار گیرد.
3. آرنج های خود را ۹۰ درجه خم کنید.
4. سپس آرنج ها را دوباره صاف کنید. طوری این تمرین را انجام دهید که بیشترین فشار و کشش بر پشت بازو وارد شود.