ساخت عضلات بازو و ساعد در ۴ هفته

• توسط : صادق
• در : ۱۳۹۹-۰۴-۳۰
• در : زیبایی اندام

اندام های ساعد و بازو از توجه و علاقه خاصی بین عموم ورزشکاران برخوردار هستند. همه ما دوست داریم تا بازوانی قوی و بزرگ داشته باشیم. در ادامه تمریناتی را آموزش خواهیم داد که منجر به تقویت و ساخت عضلات بازو و ساعد در ۴ هفته خواهد شد.

تمریناتی که انجام خواهید داد، ممکن است کمی غیر متعارف به نظر برسند اما نتیجه کار در پایان ماه رضایت بخش خواهد بود.

در هفته ۴ روز تمرین خواهید کرد که می توانید این تمرین ها را پس از انجام سایر تمرین های روزانه خود انجام دهید. تمام تمرینات را به صورت کامل انجام دهید.

روز ۱

۱ – Farmer’s Walk

تعداد ست: ۳
تعداد حرکات: ۲۰ ثانیه راه رفتن
استراحت: ۶۰ ثانیه

سنگین ترین وزنه هایی که می توانید حمل کنید را در دست بگیرید. صاف ایستاده و آن ها را در کنار خود قرار دهید و برای مدت زمان مشخصی را با وزنه ها قدم بزنید.

۲ – Band Finger Extension

تعداد ست: ۲
تعداد حرکات: ۲۰ تا ۳۰ (هر دست)
استراحت: ۰ ثانیه

یک کش لاستیکی محکم را به دور انشگتان خود بیاندازید. انشگتان خود را به قدرت از یکدیگر دور کرده و سپس نزدیک کنید.

۳ – Single Dumbbell Wrist Curl

ساخت عضلات بازو و ساعد

تعداد ست: ۲
تعداد حرکات: ۱۵ تا ۲۰ (هر طرف)
استراحت: ۰ ثانیه

یک دمبل را در دست خود گرفته و روی یک نمیکت یا جعبه بنشینید. آرنج و ساعد خود را روی ران بگذارید تا بتوانند استراحت کنند. زاویه بین ساعد و بازو باید حدود ۹۰ درجه باشد. سپس یک دمبل را در دست و انگشتان خود گرفته و با استفاده از مچ دست آن را به بالا و پایین ببرید.

۴ – کشش مچ دست (Wrist Flexion/Extension Stretch)

تعداد ست: ۱
تعداد حرکات: ۶۰ ثانیه نگه دارید
استراحت: ۶۰ ثانیه

دست راست را مقابل خود صاف کنید طوری که نوک انگشتان به سمت بالا یا پایین باشد. سپس دست چپ خود را روی انگشتان بگذارید. با استفاده از مچ دست و فشار دست چپ، انگشتان دست راست خود را به سمت ساعد بکشید. پس از ۶۰ ثانیه، این حرکت را روی دست چپ انجام دهید.

روز ۲

۱ – Kroc Row

ساخت عضلات بازو و ساعد

تعداد ست: ۳
تعداد حرکات: ۱۵ تا ۲۰
استراحت: ۹۰ ثانیه

زانو و دست چپ خود را روی یک نیمکت قرار دهید. یک دمبل سنگین را در دست راست خود بگیرید. بهتر است دست راست صاف و عمود بر سطح زمین باشد.. سپس به آرامی دمبل بزنید. وزنه باید به اندازه کافی سنگین باشد تا بتوانید ۱۰ حرکت را به صورت کامل بزنید. پس از تمرین بیشتر می توانید وزنه را سنگین تر کنید.

۲ – Single Dumbbell Wrist Extension

تعداد ست: ۲
تعداد حرکات: ۲۰ تا ۳۰
استراحت: ۰ ثانیه

یک دمبل را در دست گرفته و روی یک نیمکت یا جعبه بنشینید. ساعد و آرنج خود را روی ران گذاشته و بگذارید استراحت کنند. همچنین دست شما (از مچ به بعد) باید از زانو آویزان باشد. حال با استفاده از مچ، دمبل را بالا آورده و بعد به حالت اولیه برگردانید. توجه داشته باشید که پشت دست شما باید بالا بیاید.

۳ – Lacrosse Ball Forearm Roll

ساخت عضلات بازو و ساعد

تعداد ست: ۲
تعداد حرکات: ۳۰ ثانیه
استراحت: ۰ ثانیه

یک توپ لاکراس (یا توپ تنیس) را روی یک سطح مانند نیمکت قرار داده و ساعد خود را روی آن بگذارید. ساعد را روی توپ فشار داده و به آرامی از مچ دست تا آرنج آن را جا به جا کنید. چندین بار تکرار کنید. می توانید ساعد را کمی بچرخانید تا تا بافت محکم ماساژ داده شوند. سپس با دست دیگر تمرین کنید.

۴ – Wrist Flexion/Extension Stretch

تعداد ست: ۱
تعداد حرکات: ۶۰ ثانیه
استراحت: ۰ ثانیه

مانند تمرین روز ۱ انجام دهید.

روز ۳

۱ – Wrist Roller

تعداد ست: ۳
تعداد حرکات: ۴ تا ۵
استراحت: ۹۰ ثانیه

یک غلتک مچ را در دستان خود بگیرید. آن را مستقیما در جلوی خود بگیرید به طوری که کف دست به سمت پایین باشد. دست های خود را به صورت متناوب بپیچید تا وزنه متصل به غلتک به سمت پایین رفته و وزن آن کمی افزایش پیدا کند. سپس در جهت مخالف دستان خود را بچرخانید تا وزنه به سمت بالا بیاید.

۲ – Pinch

تعداد ست: ۳
تعداد حرکات: ۱۵ تا ۳۰ ثانیه
استراحت: ۶۰ ثانیه

دو دمبل به شکل شش ضلعی را به صورت ایستاده روی زمین قرار دهید. انگشتان خود را روی یکی از سطوح آن قرار داده و فشار دهید. سپس دمبل ها را از روی زمین بلند کرده و چند ثانیه نگه دارید.

۳ – Towel Wring-out

ساخت عضلات بازو و ساعد

تعداد ست: ۲
تعداد حرکات: ۶۰ ثانیه
استراحت: ۰ ثانیه

یک حوله محکم حمام را بردارید و کاملا خیس کنید. سپس با دو دست آن را گرفته و اصطلاحا بچلانید. یعنی جهت چرخش و نیروی مچ دست راست و چپ مخالف هم باشد.

۴ – Wrist Flexion/Extension Stretch

تعداد ست: ۲
تعداد حرکات: ۶۰ ثانیه نگه دارید
اسراحت: ۰ ثانیه

مانند تمرینی که در روز ۱ توضیح داده شده است، انجام دهید.

روز ۴

۱ – Towel Pullup

تعداد ست: ۳
تعداد حرکات: تا جایی که می توانید انجام دهید
استراحت: ۹۰ ثانیه

یک حوله را دور یک میله مانند میله بارفیکس بگذارید. هر سر حوله را در یک دست بگیرید. از حوله آویزان شده و خود را بالا بکشید. تا جایی که چانه شما از دستان شما بالاتر قرار گیرد. تا هر مدت زمانی که می توانید، آویزان بمانید.

۲ – Cable Thumb Curl/Pinkie Curl

تعداد ست: ۲
تعداد حرکات: ۱۵ تا ۲۰
استراحت: ۰ ثانیه

یک طناب را روی یک قرقره نصب کنید. یک سر آن را با دست چپ خود گرفته (حالت مشت) و آن را بکشید تا انتهای دیگر به قرقره گیر کند. حالا به عنوان یک طنال بلند عمل می کند. یک قدم به عقب بروید تا بازوی شما کشیده شود. نیروی کشش روی کابل وجود دارد. در این حالت دست شما خنثی است. حالا مچ دست را خم کنید طوری که انگشت شست به ساعد نزدیک شود. دامنه حرکت کوچک بوده و فقط به خم شدن مچ و ایجاد کشش ختم می شود. پس از انجام تعداد حرکات، با دست مخالف تمرین کنید.

۳ – Cable Supination/Pronation

ساخت عضلات بازو و ساعد

تعداد ست: ۲
تعداد حرکات: ۱۵ تا ۲۰
استراحت: ۰ ثانیه

مانند تمرین قبل، رو به روی یک دستگاه قرقره قرار گرفته و دو سر طناب را در دستان خود بگیرید. طوری که انگشت شست ره به دستگاه و کف دست رو به بالا باشد. کمی به عقب بروید تا در کابل کشش ایجاد شود. زاویه بین ساعد و بازو را ۹۰ درجه تنظیم کنید. سپس مچ را به سمت بدن خم کنید. همین حرکت را تکرار کنید.

۴ – Wrist Flexion/Extension Stretch

تعداد ست: ۱
تعدادحرکات: ۶۰ ثانیه نگه دارید
استراحت: ۰ ثانیه

مانند تمرین داده شده در روز ۱ انجام دهید.