با غنی ترین منابع ویتامین D و منابع کلسیم آشنا شوید

• توسط : جواد کریمی
• در : ۱۳۹۹-۰۲-۲۹
• در : ویتامین و مکمل

استفاده از منابع کلسیم و منابع ویتامین D برای قوی شدن ساختمان بدن و داشتن استخوان‌های متراکم نه تنها در جوانی بلکه این امر در پیری از اهمیت بیشتری نسبت به سایر دوره های زندگی برخوردار است. ابتدا مروری کوتاه بر فواید ویتامین دی و کلسیم خواهیم داشت سپس به معرفی بهترین منابع سرشار از آنها خواهیم پرداخت.

کلسیم چیست و چه فوایدی برای بدن دارد؟

کلسیم یکی از مواد معدنی ضروری برای زندگی است. علاوه بر اینکه وظیفه استخوان سازی بدن را برعهده دارد و آن‌ها را سالم نگه می‌دارد، به لخته شدن خون و ارسال سریعتر پیام به عضلات و اعصاب کمک می‌کند. حدود ۹۹ درصد از کلسیم در بدن ما صرف سلامت استخوان‌ها و دندان‌هایمان می‌شود. روزانه ما مقداری از کلسیم بدنمان را از طریق پوست، ناخن، مو و عرق کردن از دست می‌دهیم و بدنمان نمی‌تواند کلسیم جدید تولید کند به همین دلیل است که خوردن غذاهایی که دارای کلسیم هستند برای ما ضروری است زیرا وقتی این کلسیم را از طریق غذا تامین نکنیم بدنمان از کلسیم استخوان‌هایمان تغذیه می‌کند. طبق تحقیقات تعداد زیادی از افراد دچار کمبود کلسیم هستند و این باعث ضعف استخوان و شکنندگی و پوکی آن‌ها می‌شود البته میزان کلسیم لازم برای بدن به عوامل مختلفی مانند سن و جنسیت و میزان فعالیت آن ها بستگی دارد.

کلسیم چیست و چه فوایدی برای بدن دارد

ویتامین D چیست و چه فوایدی برای بدن دارد؟

ویتامین D هم مانند کلسیم یکی از مهم‌ترین عوامل برای استخوان سازی و استحکام آن است. کودکان برای ساختن استخوان‌های محکم و بزرگسالان برای حفظ استحکام و سلامت استخوان‌هایشان به ویتامین D نیاز دارند. اگر به میزان کافی ویتامین D به بدن نرسد استخوان‌ها ضعیف می‌شود و با افزایش سن دچار پوکی استخوان می‌شوید. این ویتامین به کودکان در جلوگیری از مبتلا شدنشان به بیماری هایی نظیر راشیتیسم کمک می کند. بزرگسالانی که کمبود ویتامین D دارند، ۳۵ درصد بیشتر نسبت به سایر افراد خطر مرگ و میر ناشی از بیماری‌های قلبی آن‌ها را تهدید می‌کند و احتمال ابتلا به سرطان در آن‌ها ۱۴ درصد بیشتر است.

ویتامین D چیست و چه فوایدی برای بدن دارد

بهترین منابع ویتامین D

از مهمترین منابع ویتامین D ماهی ها هستند که برخی از مهمترین انواع آن به شرح زیر است:

بیشتر بخوانید : پوکی استخوان: خطرات، علائم و درمان آن

• ماهی سالمون: ماهی سالمون علاوه بر ویتامین D فراوان منبع خوبی برای تامین پروتئین مورد نیاز بدن نیز هست. طبق گزارش سازمان مکمل‌های غذایی، ۸۵ گرم ماهی سالمون سوخاری، حدود ۴۴۷ IU ویتامین D در اختیار شما قرار می‌دهد، بنابراین ماهی سالمون را به رژیم غذایی خود اضافه کنید.
• ماهی آزاد: جزو خانواده ماهی های چرب است و جالب اینکه مقدار بالای چربی برای سلامتی مضر نیست. این ماهی سرشار از اسیدهای چرب غیر اشباع امگا ۳ است که مصرف منظم آن ( یک بار در هفته) تاثیرات مفیدی بر سلامت سیستم قلبی عروقی دارد. ماهی آزاد علاوه بر سرشار بودن از مواد معدنی مانند فسفر، سلنیوم، کلسیم و…، از مهمترین منابع ویتامین D و B نیز است.
• ماهي قزل آلا: قزل آلا نيز مانند همه ماهي ها منبع غني از پروتئين هاي كامل ( حاوي ۹ اسيد آ‌مينه)، ويتامين ها و مواد معدني ضروري براي بدن است. از آنجا كه اين ماهي جز ماهي هاي چرب محسوب مي شود، سرشار از اسيدهاي چرب امگا ۳ است. قزل آلا بسيار مغذي است و حاوي مقدار زيادي فسفر، سلنيوم و ويتامين هاي گروه B و D است.
• ماهی ساردین: سرشار از کلسیم، ویتامین D و پروتئین است. دوعدد ساردین دارای ۴۶ IU ویتامین د است و ۸ درصد از ارزش غذایی روزانه شما را تامین می‌کند.
• ماهي تن: ماهي تن امروزه جايگاه خود را در اكثر غذاها پيدا كرده است. به طور كلي اين ماهي از نظر غذايي بسيار باارزش بوده و سرشار از پروتئين ها، امگا، فسفر، سلنيوم و ويتامين هاي گروه B، A و D است. ماهي تن كنسرو عموما مقدار چربي كمتري از ماهي تن تازه دارد.
• ماهی Swordfish: مقدار ۱۰۰ گرم ماهی Swordfish دارای ۵۶۶ IU ویتامین D است که ۹۴ درصد از نیاز روزانه شما را تامین می‌کند. توجه داشته باشید که این ماهی به خاطر داشتن مقدار جیوه زیاد، به خصوص در زمان بارداری نباید هر روز مصرف شود.

بهترین منابع ویتامین D

سایر منابع ویتامین D نیز عبارتند از:

شير سويا: سويا بومي مناطق آسيايي است و جز خانواده حبوبات محسوب مي شود. براي تهيه شير  سويا، دانه هاي لوبيايي شكل سويا پخته، آسياب و صاف مي شوند. اين نوشيدني سرشار از آب، پروتئين هاي باكيفيت و فاقد چربي به خصوص چربي هاي غير اشباع است. شير سويا علاوه بر ویتامین D فراوان منبع غني از مواد معدني مانند كلسيم، روي، منيزيوم، آهن، منگنز و… و ويتامين هاي A، B12، B2 و است.

قارچ: بعضی از آن‌ها تحت تاثیر نور UV مقدار بالاتری از مواد مغذی را دارا هستند. با توجه به تحقیقات کشاورزی USDA، مقدار ویتامین D به مقدار نور UV بستگی دارد. شما می‌توانید قارچ‌هایی با ویتامین D بالا مصرف کنید که به آن‌ها fleet میگویند. توصیه می شود قارچ را به غذاهایی مانند سوپ اضافه کنید یا کنار تخم مرغ یا ماهی صرف شود.

زرده تخم مرغ: از میزان اهمیت و محبوبیت تخم مرغ همین بس که در سال ۲۰۱۲، ۶۶ ميليون تن تخم مرغ در سراسر دنيا توليد شده است. تخم مرغ همچنين از نظر ارزش غذايي نيز مفيد است زيرا مقدار بالاي پروتئين هاي كامل، آن را جايگزين خوبی برای گوشت قرار داده است. تخم مرغ منبع غني از سلنيوم، ‌ويتامين B2 ( مؤثر در متابوليسم انرژي سلول ها، توليد هورمون ها و ترميم بافت ها)، B12(  مؤثر در ساخت گلبول هاي قرمز و سلامت مطلوب سلول هاي عصبي) و از منابع ویتامین D است.

شیر: شير معمولا به خاطر مقدار بالاي كلسيم شناخته شده است كه در قدرت استخوان ها و سلامت دندان ها نقش دارد. شير همچنين منبع غني از ديگر مواد معدني از جمله فسفر و سلنيوم و همچنين از منابع ویتامین D است. ۲۵۰ ميلي ليتر شير خالص ( تا ۲۵/۳% چربي) ممكن است تا ۳ ميكروگرم ويتامين D داشته باشد كه ۲۰% نياز روزانه كودكان، خانم  ها و آقايان را تامين مي كند.

جگر گوساله: جگر  يكي از خوشمزه ترين خوراكي هاست كه سرشار از پروتئين ها، مواد معدني ضروري مانند فسفر، پتاسيم، منيزيوم، كلسيم، آهن و ويتامين هاي A، D و بعضي ويتامين هاي گروه B  است.

روغن کبد ماهی: یکی ازبهترین منابع ویتامین D می‌باشد. موقع مصرف روغن ماهی دقت کافی داشته باشید، زیرا این روغن سرشار از ویتامین A. است و در غلظت‌های بالا یا در صورت مصرف بیش از اندازه ممکن است برای بدن مضر باشد.

آب پرتغال: یک لیوان آب پرتقال دارای ۱۳۷ IU ویتامین D است. صبحانه یک لیوان آب پرتغال بنوشید یا با انبه و میوه‌های دیگر اسموتی درست کنید. اگر دیابت دارید بهتر است از منابع ویتامین D دیگری استفاده کنید.

بهترین منابع کلسیم

دانه ها: منابع تغذیه ای کوچک هستند. بعضی از آنها از جمله کنجد، کرفس و دانه چیا سرشار از کلسیم هستند. دانه ها همچنین پروتئین و چربی های سالم را نیز تأمین می کنند. به عنوان مثال، دانه های چیا دارای اسیدهای چرب امگا ۳ گیاهی هستند. در ۱ قاشق غذاخوری (۹ گرم) دانه کنجد، ۹ درصد RDI و سایر مواد معدنی شامل مس، آهن و منگنز وجود دارند.

لوبیا سبز: مصرف لوبیا سبز به همراه روغن زیتون و پودر سیر باعث بالا بردن حس چشایی می‌شود، این نوع ماده غذایی از منابع کلسیم و سرشار از ویتامین C و فیبر است که برای سلامت بدن لازم و ضروری است.

اسفناج: عموم مردم اسفناج را به خاطر مقدار بالای آهن می شناسند در حالی که این سبزی خوشمزه از منابع کلسیم نیز به شمار می آید. بر خلاف اکثر سبزیجات بهتر است اسفناج به شکل پخته مصرف شود زیرا پس از پخت مقدار ویتامین و ریز مغذی های بیشتری خواهد داشت. می توان آن را در انواع آش ها و خوراک ها استفاده کرد.

پنیر: اکثر پنیرها از منابع کلسیم محسوب می شوند. پنیر پارمسان بیشترین مقدار کلسیم را با ۳۳۱ میلی گرم یا ۳۳ درصد RDI در هر ۲۸ گرم به خود اختصاص داده است. پنیر های نرم تر کلسیم کمتری دارند، بدن شما کلسیم را از محصولات لبنی خیلی راحت تر نسبت به منابع گیاهی جذب می کند. لبنیات ممکن است مزایای بهداشتی بیشتری داشته باشد. مطالعه ای که اخیرأ انجام شد نشان می دهد که لبنیات می توانند خطر ابتلا به بیماری قلبی را کاهش دهند. مطالعه دیگری نشان می دهد که خوردن پنیر به صورت روزانه با جلوگیری از سندرم متابولیک مرتبط است. با این حال، در نظر داشته باشید که پنیر پر چرب همچنین دارای چربی و کالری بالایی است و اکثر پنیرها حاوی مقدار زیادی سدیم هستند.

دانه‌های آفتابگردان: استفاده از دانه‌های آفتابگردان به عنوان میان‌وعده علاوه بر اینکه کلسیم بالایی دارند، منبع مهمی از آنتی‌اکسیدان، ویتامین E و مس هستند که در سلامت گلبول‌های سفید خون نقش اساسی دارند.

ماست: در ابتدای تولید ماست از آن به عنوان دارو در درمان مشکلات روده ای استفاده می شد اما به تدریج در برنامه غذایی روزانه مردم جای گرفت. ماست عموما به دو شکل تولید می شود؛ معمولی و پروبیوتیک. با افزودن برخی باکتری ها به ماست این محصول به ماست پروبیوتیک تبدیل می شود. این باکتری ها قادر به ادامه حیات در روده هستند و تاثیرات مثبتی بر سلامتی دارند که از جمله می توان به کاهش اسهال در پی مصرف آنتی بیوتیک، تسکین علائم التهاب دوازدهه و بهبود علائم سندروم روده تحریک پذیر اشاره کرد. ماست از منابع کلسیم است به طوری که ۱۷۵ گرم ماست طبیعی بین ۲۵۳ تا ۳۳۲ میلی گرم کلسیم دارد.

لوبیا سبز: از دیگر منابع کلسیم لوبیا سبز است، مصرف لوبیا سبز به همراه روغن زیتون و پودر سیر باعث بالا بردن حس چشایی می‌شود، این نوع ماده غذایی سرشار از کلسیم، ویتامین C و فیبر است که برای سلامت بدن لازم و ضروری است.

لوبیا و عدس: دارای فیبر، پروتئین و مواد مغذی زیادی هستند. این مواد غذایی همچنین دارای آهن، روی، فولات، منیزیم و پتاسیم هستند. برخی از انواع این مواد غذایی دارای مقادیر کلسیم نیز هستند. لوبیای سفید نیز منبع خوبی برای کلسیم است، تحقیقات نشان می دهند که لوبیا ممکن است به کاهش سطح کلسترول “بد” و کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ کمک کند.

انجیر: استفاده از انجیر به صورت تازه یا خشک‌شده در انواع سالاد‌های غذایی می‌تواند کلسیم مورد نیاز بدن شما را تأمین کند.

هویج: نیز از دیگر منابع کلسیم است این خوراکی نه تنها باعث کاهش وزن و لاغری در افراد می‌شود بلکه کلسیم موجود در آن به استخوان‌سازی کمک می‌کند و مانع ایجاد تومور‌های سرطانی در بدن می‌شود.

پروتیین وی: پروتئین وی در شیر یافت می شود و برای مقاصد بهداشتی آن مورد بررسی قرار گرفته است. پروتئین وی یک منبع پروتئینی عالی و پر از اسید آمینه قابل هضم است. مطالعات متعددی نشان دادند که رژیم های حاوی پروتئین وی به کاهش وزن و کنترل قند خون کمک می کنند. پروتئین وی همچنین غنی از کلسیم است، ۲۸ گرم پروتئین وی حاوی ۲۰۰ میلی گرم یا ۲۰ درصد RDI است

کلم بروکلی: این سبزی سرعت پیشرفت بیماری در بدن را کاهش می‌دهد و به عنوان خاموش‌کننده ژن سرطان در بدن به کار برده می‌شود. همچنین به عنوان یکی از منابع کلسیم شناخته شده است.

بهترین منابع کلسیم

میزان مورد نیاز ویتامین D و کلسیم

براساس اعلام انجمن پزشکی، هر روز به میزان مشخصی کلسیم و ویتامین D احتیاج داریم:

کلسیم

کودکان ۱-۳ ساله: ۷۰۰ میلی گرم (میلی گرم)
کودکان ۴-۸ ساله: ۱۰۰۰ میلی گرم
کودکان ۹-۱۸ ساله: ۱۳۰۰ میلی گرم
بزرگسالان ۱۹-۵۰: ۱۰۰۰ میلی گرم
زنان ۵۱ تا ۷۰: ۱۲۰۰ میلی گرم
مردان ۵۱ تا ۷۰: ۱۰۰۰ میلی گرم
زنان و مردان ۷۱ و بالاتر: ۱۲۰۰ میلی گرم

ویتامین دی

سن ۱-۷۰: ۶۰۰ IU
سن ۷۱ سال و بالاتر: ۸۰۰ IU

البته میزان توصیه شده ممکن است برای هر شخص بنا بر شرایطی که دارد کم و زیاد شود.