۱۲ رژیم غذایی برای کاهش خستگی مزمن

• توسط : صادق
• در : ۱۴۰۰-۰۷-۱۸
• در : تغذیه و سلامتی

خستگی مزمن بسیار فراتر از خستگی “من به یک فنجان دیگر قهوه نیاز دارم” است. این مورد یک وضعیت ناتوان کننده است که می تواند کل زندگی شما را تحت تأثیر قرار دهد.

تا به امروز ، مطالعات عمده ای در مورد تأثیر رژیم غذایی بر سندرم خستگی مزمن (CFS) انجام نشده است. با این حال ، خوزه مونتویا ، پزشک ، استاد پزشکی و متخصص در کلینیک خستگی مزمن استانفورد ، اظهار داشت که رژیم غذایی به نظر می رسد بر خستگی مزمن تأثیر می گذارد.

مونتویا می گوید: “رژیم غذایی می تواند به طور بالقوه بر CFS تأثیر بگذارد ، اما ما در مورد آنچه می تواند به طور خاص برای همه مفید باشد بسیار اندک می دانیم.” “ما می دانیم که برای برخی افراد ، برخی مواد غذایی علائم آنها را بدتر یا بهتر می کند و مردم باید به آنها توجه کنند.”

در حالی که هنوز تحقیقات بیشتری باید انجام شود ، کارهای زیادی وجود دارد که می توانید برای افزایش انرژی و اطمینان از داشتن یک رژیم غذایی سالم و متعادل انجام دهید. در اینجا ۱۲ رژیم غذایی را امتحان کنید.

۱ – غذاهای التهابی را کنار بگذارید

کاهش خستگی مزمن

از آنجا که به نظر می رسد التهاب در خستگی مزمن نقش دارد ، مونتویا توصیه می کند رژیم غذایی ضد التهابی یا افزودن غذاهای ضد التهابی مانند ماهی و روغن زیتون را امتحان کنید. سعی کنید غذاهای التهابی مانند شکر ، غذاهای سرخ شده و گوشت فرآوری شده را محدود کنید.

۲ – آب بدن خود را در سطح بالایی نگه دارید

کاهش خستگی مزمن

در حالی که نوشیدن آب بیشتر درمانی برای خستگی مزمن نیست ، اما همچنان مهم است. کم آبی بدن خستگی را بدتر می کند. هیدراته ماندن برای بهبود یا حفظ سلامتی مهم است.

۳ – یک مجله غذا و علائم تهیه کنید

یک مجله غذایی راهی عالی برای کشف غذاهایی است که علائم شما را بهبود بخشیده یا بدتر می کند. همچنین داشتن گزارشی از احساسات روزمره برای به اشتراک گذاشتن آن با پزشک مفید است. برای پیدا کردن الگوها ، احساس خود و آنچه را که هر روز خوردید پیگیری کنید. از آنجا که ۳۵ تا ۹۰ درصد از منابع معتبر افراد مبتلا به خستگی مزمن علائم همراه با سندرم روده تحریک پذیر را تجربه می کنند ، توجه ویژه به هر ناراحتی یا ناراحتی معده مهم است.

۴ – همه چیز را قطع نکنید

این وسوسه کننده است که هر چیزی را که می توانید در مواجهه با یک بیماری سمی و بی امان مانند خستگی مزمن قطع کنید ، اما هیچ مدرکی وجود ندارد که نشان دهد رژیم غذایی بسیار محدود کننده علائم را بهبود می بخشد. قبل از حذف هرگونه ماده غذایی از رژیم غذایی خود با پزشک خود مشورت کنید تا از اضافه بار بدن و حذف مواد مغذی مهم جلوگیری کنید. فقط در صورتی که پزشک و متخصص تغذیه برای شما مناسب می داند ، رژیم حذفی را امتحان کنید.

۵ – رژیم خود را آزمایش کنید

برخی غذاها ممکن است حال شما را بهتر یا بدتر کنند. به عنوان مثال ، برخی از بیماران مونتویا پس از حذف گلوتن یا غذاهای حاوی کربوهیدرات بالا از رژیم غذایی خود بهبود یافته اند ، در حالی که برخی دیگر هیچ تاثیری مشاهده نکرده اند. از آنجایی که هیچ رژیم استانداردی برای CFS وجود ندارد ، شاید ارزش آن را داشته باشد که رژیم خود را آزمایش کنید تا بهترین احساس را در خود پیدا کنید.

بهتر است با متخصص تغذیه یا پزشک خود کار کنید تا برنامه غذایی را بر اساس نیازهای خاص خود تنظیم کنید. شما می توانید به تنهایی با توجه به احساسات غذاهای خاص شروع کنید.

Leah Groppo ، RD ، CDE در بهداشت و درمان استانفورد گفت: “با خستگی مزمن ، مهم است که به بدن خود گوش دهید و احساس خود را ببینید.” این امر به ویژه مهم است که فکر می کنید برخی غذاها ممکن است علائم شما را تشدید کنند یا اگر قصد تغییر در رژیم غذایی خود را دارید.

اگر می خواهید چیز جدیدی را امتحان کنید ، Groppo توصیه می کند تغییرات کوچکی انجام دهید ، مانند افزودن سبزیجات بیشتر به شام ​​هر شب. قبل از تصمیم گیری در مورد اینکه آیا تغییرات باعث بهبود علائم شما شده است یا خیر ، یک ماه کامل به آن پایبند باشید. همچنین اگر عادات سالم تری را به کار ببرید ، در طولانی مدت به آنها پایبند خواهید بود.

۶ – مصرف کافئین خود را محدود کنید

کاهش خستگی مزمن

به نظر می رسد که کافئین یک راه عالی برای افزایش انرژی شما است ، اما عواقبی دارد. به گفته مونتویا ، کافئین می تواند به شما حس کاذب انرژی بدهد و شما را در افراط در آن سوق دهد. کمی کافئین برای برخی افراد مفید است. فقط مراقب باشید که بیش از حد به خود فشار نیاورید و مطمئن شوید که مصرف آن بر خواب شما تأثیر نگذارد.

۷ – وعده های غذایی کوچکتر و مکرر را امتحان کنید

بسیاری از افراد مبتلا به خستگی مزمن اغلب برای غذا خوردن احساس خستگی می کنند یا احساس گرسنگی نمی کنند. اگر در حال کاهش وزن هستید یا برای خوردن کافی در طول روز دچار مشکل هستید ، گروپو توصیه می کند که وعده های غذایی کوچک را بیشتر مکرر امتحان کنید یا میان هر وعده غذایی میان وعده های کوچک اضافه کنید. خوردن مکرر غذا ممکن است به حفظ انرژی شما کمک کند. تحمل وعده های کوچک تر نیز ممکن است آسان تر باشد.

۸ – به شکر توجه کنید

شکر می تواند به طور موقت انرژی شما را افزایش دهد ، اما سقوط بعد از آن می تواند خستگی شما را تشدید کند. Groppo پیشنهاد می کند به جای دستیابی به غذاهای دارای قند تصفیه شده ، از غذاهای طبیعی شیرین با کمی پروتئین استفاده کنید تا سطح قند خون و انرژی شما یکسان شود. انواع توت ها با ماست ساده و شیرین نشده یک گزینه عالی است.

۹ – همه چیز را با سبزیجات مصرف کنید

کاهش خستگی مزمن

سبزیجات غیر نشاسته ای را پر کنید. سعی کنید سبزیجات با هر رنگ را در طول روز در برنامه غذایی خود قرار دهید تا مواد مغذی و مزایای منحصر به فرد آنها را دریافت کنید. به عنوان مثال سبزیجات قرمز مملو از مواد مغذی گیاهی هستند که به عنوان آنتی اکسیدان عمل کرده و به کاهش التهاب کمک می کنند. سبزیجات زرد حاوی ویتامین ها و مواد معدنی مهمی مانند ویتامین A ، C و B6 هستند.

۱۰ – غذاهای فراوری شده را کنار بگذارید

کاهش خستگی مزمن

غذاهای فرآوری شده به طور معمول دارای مواد مغذی کمتری نسبت به غذاهای مشابه خود هستند. مهم است که از گیاهان – مانند حبوبات ، میوه ها ، سبزیجات و غلات کامل – برای تأمین نیازهای بدن خود استفاده کنید.

نمی دانید چه بخورید؟ گروپو توصیه می کند از غذاهایی که “تا آنجا که ممکن است مادر طبیعت آن را ساخته است” استفاده کنید. به عنوان مثال ذرت پخته را به جای پودر ذرت یا برنج قهوه ای را به جای ماکارونی انتخاب کنید.

۱۱ – همه چیز را با چربی های سالم جایگزین کنید

کاهش خستگی مزمن

مقداری گردو ، چند تکه آووکادو ، چند اونس قزل آلا: افزودن چربی های سالم مانند اسیدهای چرب امگا ۳ در طول روز آسان است. چربی های سالم برای سلامت مغز و قلب مهم هستند و همچنین می توانند به کاهش التهاب کمک کنند.

۱۲ – تا جایی که می توانید برنامه غذایی را آماده کنید

یکی از بهترین راه ها برای اطمینان از رژیم غذایی مغذی این است که برنامه غذایی را آماده کرده و غذاها را زودتر آماده کنید. در روزهایی که انرژی بیشتری دارید ، برنامه خود را برای بقیه هفته برنامه ریزی کنید و مواد اولیه خود را آماده کنید یا غذاها را تا آخر بپزید. همه وعده های غذایی شما آماده است. لازم نیست نگران این باشید که در یک روز معین چه می خورید. حتی بهتر: از شخصی برای کمک به شما دعوت کنید تا بتوانید کارهای بیشتری را بدون خستگی انجام دهید.

سخن پایانی

به همه ما بارها و بارها گفته شده است که آنچه می خورید بر احساس شما تأثیر می گذارد. این مسئله در مورد خستگی مزمن کمتر صادق است. در حالی که هیچ رژیم خاصی برای خستگی مزمن وجود ندارد ، رژیم متعادل و سالم می تواند بخش کلیدی برنامه درمانی شما باشد. فقط مطمئن شوید که همیشه قبل از ایجاد تغییرات اساسی در رژیم غذایی خود یا افزودن مکمل ها ، با پزشک و متخصص تغذیه خود صحبت کنید.