۴ تمرین برای درست ایستادن

• توسط : صادق
• در : ۱۳۹۹-۰۴-۲۸
• در : زیبایی اندام

امروزه حالت و طرز ایستادن بیشتر مردم به درستی نیست. اکثر ما تمام روز را پشت یک میز می نشینیم یا ساعاتی را در ترافیک می گذرانیم و … که احتمالا در پشت کمر خود حالت ناخوشایندی را احساس می کنید و شانه های شما در حال پیشروی به یک قوز دائمی می باشد. در ادامه ۴ تمرین برای درست ایستادن و حفظ وضعیت مناسب را آموزش خواهیم داد.

حالت های بد طولانی مدت می توانند به بدن آسیب رسانده و در طی سال ها منجر به سفتی و درد شوند.

هنگامی که گوش، شانه ها، باسن، زانو ها و مچ پای شما در حالت ایستاده، هم تراز شوند، به حالت مطلوب رسیده اید. در این موقعیت، میزان فشار مورد نظر بر روی بافت های خود را کاهش می دهید و به بدن خود اجازه یم دهید که به خوبی و بهینه کار کند.

پیاده روی به جای نشستن زیاد نمونه خوبی از تغییر پذیری حرکت است. ۴ حرکتی که در ادامه نیز آموزش خواهیم داد، به اندازه کافی راحت و سبک هستند که هر روز صبح آن ها را بتوانید انجام دهید. به عنوان یک وضعیت معکوس به آن ها نگاه کنید.

۱ – Band Resisted T Spin Rotation

4 تمرین برای درست ایستادن

چرا این حرکت: این حرکت برای کمک به بازگرداندن چرخش قفسه سینه که معمولا هنگام نشستن طولانی مدت سفت می شود، استفاده می شود.

نحوه انجام: یک کش ورزشی را در حالت ایستاده بگیرید. هر سرِ کش را در یک دست بگیرید و بدون اینکه شکم تغییر جهت دهد، با قدرت بازو یک سر بند را بکشید تا ضمن مستقیم نگه داشتن آرنج، سر و گردن و قسمت پشت خود را بچرخانید. این حرکت را در ۱ تا ۳ ست ۱۰ تایی انجام دهید.

۲ – کشش نیمکت (Couch Stretch)

4 تمرین برای درست ایستادن

چرا این حرکت: نشستن به مدت طولانی، ما را در حالت خمیدگی لگن قرار می دهد. این نوع کشش به متعادل کردن آن کمک می کند.

نحوه انجام: در یک موقعیت جهش یا پرتاب قرار بگیرید. پای عقب را روی یک دیوار، صندلی یا نیمکت قرار دهید. لگن خود را به سمت بالا تمایل دهید تا کشش به قسمت جلوی ران را افزایش دهید. روزانه ۲ تا ۳ دقیقه این حرکت را انجام داده و در همان حالت بمانید.

۳ – پل باسن تک پا (Single Leg Glute Bridge)

4 تمرین برای درست ایستادن

چرا این حرکت: این حرکت شما را در وضعیتی (در مقابل خم شدگی لگن) قرار می دهد و عضلات باسن را که به دلیل نشستن طولانی به ور مدارم در کشش قرار دارند، فعال می کند. استفاده از یک توپ تنیس به ما کمک می کند تا لمس کامل لگن را بر روی مفصل ران حفظ کنیم.

نحوه انجام: روی پشت خود دراز بکشید و یک توپ تنیس را روی دنده های پایینی ر یک طرف قرار دهید. در همان طرف، باسن را به سمت بالا خم کرده و زانو را به سمت خود نزدیک کنید تا بتوانید توپ را در جای خودش نگه دارید. توپ باید در یک موقعیت چالش برانگیز باشد تا حرکت پل خود را بتوانید نگه دارید. بنابراین آن را به سمت بالا و پایین حرکت دهید. هنگامی که توپ در جای خود ایمن باشد، زانو را روی پای دیگر خم کرده تا پل را تکمیل کنید. اجازه ندهید که توپ سقوط کند. این حرکت را در ۱ تا ۳ ست ۸ تا ۱۲ تایی انجام دهید.

۴ – جدا کردن و کشیدن بند به پشت (Band Pull Apart)

چرا این حرکت: نشستن، ماهیچه های پشت ما را در حالت کشیده قرار می دهد. در صورت عدم توجه و رسیدگی، می تواند منجر به ضعف شود. جدا کردن بند به طور فعال می تواند عضلات پشت را درگیر کند.

نحوه انجام: بایستید و یک بند یا کش ورزشی را در دستان خود بگیرید. بازو ها را مستقیما در مقابل خود نگه دارید. در حالی که عضلات شانه را فشار می دهید، دو سرِ کش را از هم جدا کنید. پس از کشیدگی کش به طور کامل، به حالت اولیه باز گردید. این حرکت را در ۱ تا ۳ ست ۸ تا ۱۲ تایی انجام دهید.