اهمیت پروتئین ها، کربوهیدرات ها و چربی ها در رژیم غذایی

• توسط : جواد کریمی
• در : ۱۳۹۹-۰۲-۲۹
• در : خواص مواد غذایی رژیم درمانی

ما در این بخش سعی کرده ایم اهمیت پروتئین ها، کربوهیدرات ها و چربی ها در رژیم غذایی را مورد بررسی قرار دهیم تا چنانچه شما قصد گرفتن رژیم غذایی را دارید با آگاهی و شناخت بهتری نسبت به آن اقدام کنید.

اهمیت پروتئین ها در رژیم غذایی

برخی از مهمترین علل اهمیت پروتئین ها در سلامتی و لزوم استفاده از آن ها در برنامه رژیم غذایی عبارتند از:

کمک به ارتقای توده‌ی عضلانی، تناسب وزن، ثابت کردن سطح قند خون، اهمیت پروتئین ها در بهبود خلق‌و‌خو و کنترل اضطراب، اهمیت پروتئین ها در یادگیری و ارتقای عملکرد مغز، کمک به استحکام استخوان و جلوگیری از پوکی استخوان،اهمیت پروتئین ها در بهبود سلامت قلبی و عروقی، جلوگیری از کهولت سن و پیری و بیماریهایی نظیر آلزایمر، پارکینسون، آب‌مروارید و …

بهترین منابع پروتئین دار

سعی کنید در انتخاب رژیم غذایی پروتیینی مناسب، اهمیت پروتئین و  میزان آن، منابعی را انتخاب کنید که سرشار از مواد مغذی هستند و دارای چربی و کالری اشباع پایین هستند مانند:

بیشتر بخوانید : ۱۰ غذای سالم و شگفت آور

• گوشت کم چربی
• غذاهای دریایی
• لوبیا
• سویا
• لبنیات کم چرب
• تخم مرغ
• آجیل و دانه ها

بهترین منابع پروتئین دار

البته در کنار این ها می توانید از گزینه های دیگری هم استفاده کنید. به عنوان مثال، شما می توانید ماهی قزل آلا یا دیگر انواع ماهی که سرشار از امگا ۳ هستند، لوبیا یا عدس که به شما در تامین فیبر و همچنین پروتئین مورد نیاز کمک می کنند و یا گردو در سالاد یا بادام موجود در جو دوسر استفاده کنید.

میزان پروتیین دریافتی چه قدر است؟

مقدار پروتیین موجود در برخی از منابع آن عبارت است از:

• ماست یونانی میزان پروتئین: ۱۰ گرم در هر ۱۰۰ گرم
• پنیر لور میزان پروتئین: ۱۴ گرم در هر ۲۲۵ گرم
• پنیر سوئیسی میزان پروتئین: ۸ گرم در هر ۲۸ گرم
• تخم مرغ میزان پروتئین: ۶گرم در هر تخم مرغ
• شیر میزان پروتئین: ۸ گرم در هر فنجان
• کشک میزان پروتئین: ۲۴ گرم در هر اسکوپ (به طور متوسط)
• استیک مقدار پروتئین: ۲۳ گرم در هر ۸۵ گرم
• گوشت چرخ شده مقدار پروتئین: ۱۸ گرم در هر ۸۵ گرم
• سینه ی مرغ مقدار پروتئین: ۲۴ گرم در هر ۸۵ گرم
• لوبیا مقدار پروتئین: ۲۰ گرم در هر یک فنجان
• عدس مقدار پروتئین: ۱۳ گرم در هر ۱/۴ فنجان
• کره بادام زمینی مقدار پروتئین : ۸ گرم در هر ۲ قاشق غذا خوری
• آجیل مخلوط مقدار پروتئین: ۶ گرم در هر ۵۵ گرم
• سویا مقدار پروتیئن: ۸ گرم در هر نصف فنجان
• توفو ( خمیر سویا ) مقدار پروتئین: ۱۲ گرم در هر ۸۵ گرم

کربوهیدرات و اهمیت آن در رژیم غذایی

برخی با تصور این که کربوهیدرات هایی نظیر برنج یا نان و سیب زمینی نقش زیادی در چاقی دارند بنابراین در رژیم غذایی خود به حذف کلی کربوهیدرات ها و یا به حداقل رساندن مصرف آن ها اقدام می کنند غافل از این که این کار نه تنها کمکی به آن ها نمی کند بلکه ضررهای جدی را در بلند مدت به همراه دارد. برخی از عوارض آن شامل: کاهش کلسیم بدن، تنفس بد بو، نارسایی کلیه، کاهش عملکرد مغز، مشکلات قلبی عروقی، مشکلات پوستی و ریزش مو و مشکلات خلقی مانند افسردگی است. البته از سوی دیگر مصرف بی رویه و نامناسب کربوهیدرات ها نیز عوارض خاص خود را به همراه دارد بنابراین در یک رژیم غذایی مناسب باید از انواع کربوهیدرات های مناسبی مانند غلات، میوه ها و سبزیجات استفاده کرد.

کربوهیدرات و اهمیت آن در رژیم غذایی

در زیر به برخی از بهترین کربوهیدرات ها اشاره می کنیم.

• جو: حاوی مقدار زیاد و قابل توجهی فیبر محلول که در بدن حل شده و سرعت سوخت و ساز بدن را افزایش می دهد است.
• لوبیا: محتوای فیبر آنها باعث کنترل سطوح کلسترول شده و همچنین فرایندهای گوارشی را تنظیم میکنند. لوبیاها انرژی بدن را تامین میکنند و مقادیر زیادی پروتیین و آهن را نیز وارد بدن می کنند.
• موز: فیبر و نشاسته مقدار لازم بدن را تامین می کند، موز با فیبر فراوانی که دارد شما را برای مدت طولانی سیر نگه می دارد وسطح انرژی شما را حفظ میکند.
• گندم: دانه گندم منبع مهم کربوهیدرات های باکیفیت بالاست که علاوه بر فیبر، پروتیین گیاهی و مواد معدنی بسیار زیادی دارد.

چربی های مفید و اهمیت آن در رژیم غذایی

تمام چربی ها یکسان نیستند، چربی های فرآوری شده ای مانند روغن های سبزیجات تصفیه شده، گوشت‌ های فرآوری شده و میان وعده هایی مانند چیپس، کراکر و کیک ها حاوی چربی ترانس هستند که باعث گرفتگی عروق می شوند اما در مقابل چربی های سالم و طبیعی نه تنها مضر نیستند بلکه پزشکان به مصرف آن ها توصیه می کنند.

چربی های مفید و اهمیت آن در رژیم غذایی

برخی از بهترین چربی های مفید عبارتند:

بیشتر بخوانید : ۱۰ تا از بهترین وعده های غذایی فست فود

• آووکادو: یکی از بهترین میوه ها آووکادو می باشد که سرشار از چربی‌ های تک سیر نشده می‌ باشد که باعث بالا رفتن کلسترول خوب و در عین حال پایین آمدن ال دی ال کلسترول بد می شود. علاوه بر این آووکادو سرشار از پروتئین است که در مقایسه با دیگر میوه ها مقدار بسیار بالاتری دارد.
• کره حیوانی: اسیدهای چرب امگا ۳ و امگا ۶ موجود در کره حیوانی به عملکرد مناسب مغز و بهبود سلامت پوست کمک می‌ کنند. همچنین کره سرشار از ویتامین های محلول در چربی و مواد معدنی مانند سلنیوم می باشد که یک آنتی اکسیدان قدرتمند است.
• روغن نارگیل: نه تنها روغن نارگیل یکی از سالم ترین روغن ها برای پخت و پز است بلکه می‌ توانید آن را به پوست و موی خود بمالید. روغن نارگیل سرشار از اسیدهای چرب با زنجیره متوسط می باشد که گوارش راحتی دارد و خیلی سریع به عنوان چربی ذخیره نمی شود. علاوه بر این اسیدهای چرب موجود در روغن نارگیل به بهبود عملکرد مغز و حافظه کمک می کند.
• روغن زیتون: مطالعات انجام شده مصرف روغن زیتون را با فشار خون پایین تر، کاهش کلسترول و بهبود عملکرد رگ‌ های خونی مرتبط می دانند. روغن زیتون مقدار بالایی آنتی اکسیدان در خود دارد که به معنای مراقبت از سلول ها در برابر آسیب می باشد.
• آجیل و دانه ها: این مواد خوراکی به دلیل امگا ۳ بالایی که در خود دارند به عنوان غذای مغز در نظر گرفته می شود.
• تخم مرغ: این ماده خوراکی بی نظیر سرشار از پروتئین و تمام آمینو اسیدهای ضروری برای بدن می باشد. مطالعه انجام شده در سال ۲۰۱۶ نشان داد افراد بزرگسال بالاتر از ۴۰ سال با مصرف منظم تخم مرغ به طور قابل‌ ملاحظه‌ ای خطر سندرم متابولیک را کاهش می‌ دهند.
• شکلات تلخ: حاوی چربی بالا و سرشار از آنتی اکسیدان ها می باشد که به پیشگیری از بیماری های مرتبط با رادیکال های آزاد در بدن جلوگیری می کند. فلاونول موجود در شکلات تلخ توانایی پایین آوردن فشار خون و جریان‌ بهتر خون در مغز و قلب را دارد و سلامتی قلب را بهبود می بخشد. توصیه می شود که شکلات تلخ ۷۰% یا بالاتر را انتخاب کنید زیرا که حاوی حداقل قند و آنتی اکسیدان بالاتر است.