۱۷ نکته ثابت شده برای خواب بهتر در شب

• توسط : صادق
• در : ۱۴۰۰-۰۶-۲۸
• در : سلامت عمومی

خواب شب باکیفیت به اندازه ورزش منظم و رژیم غذایی سالم اهمیت دارد. تحقیقات نشان می دهد که خواب ضعیف تأثیرات منفی فوری بر هورمون ها ، عملکرد ورزشی و عملکرد مغز دارد. همچنین می تواند باعث افزایش وزن و افزایش خطر بیماری در بزرگسالان و کودکان شود.

در مقابل ، خواب خوب می تواند به شما کمک کند کمتر غذا بخورید ، بهتر ورزش کنید و سالم تر باشید.

در چند دهه گذشته ، هم کیفیت و هم کمیت خواب شب کاهش یافته است. در واقع ، بسیاری از مردم به طور منظم خواب ضعیفی دارند.

اگر می خواهید سلامت خود را بهینه کنید یا وزن خود را کاهش دهید ، داشتن یک خواب خوب شبانه یکی از مهمترین کارهایی است که می توانید انجام دهید.

بیشتر بخوانید : نارکولپسی یا حمله خواب چیست؟

در این مطلب ۱۷ نکته مبتنی بر شواهد برای بهتر خوابیدن در شب آورده شده است.

۱ – افزایش نور شدید در طول روز

بدن شما دارای یک ساعت طبیعی است که به عنوان ریتم شبانه روزی شما شناخته می شود.

این ساعت بر مغز ، بدن و هورمون های شما تأثیر می گذارد ، به شما کمک می کند تا بیدار بمانید و به بدن خود می گویید که زمان خواب چه موقع است.

نور طبیعی خورشید یا نور روشن در طول روز به سالم ماندن ریتم شبانه روزی شما کمک می کند. این امر باعث افزایش انرژی روز و همچنین کیفیت و مدت خواب شب می شود.

در افراد مبتلا به بی خوابی ، قرار گرفتن در معرض نور روز کیفیت و طول خواب را بهبود می بخشد. همچنین مدت زمانی که طول می کشد تا بخوابیم را ۸۳ درصد کاهش داد. (سریعتر به خواب می رویم)

یک مطالعه مشابه در افراد مسن نشان داد که ۲ ساعت نوردهی روشن در طول روز میزان خواب را ۲ ساعت و بازده خواب را ۸۰ درصد افزایش می دهد.

بیشتر بخوانید : همه چیز درباره ریتم شبانه روزی خواب و بیداری

در حالی که اکثر تحقیقات شامل افرادی است که مشکلات شدید خواب دارند ، قرار گرفتن در معرض نور روزانه به احتمال زیاد حتی اگر خواب متوسطی را تجربه کنید به شما کمک می کند.

سعی کنید روزانه در معرض نور خورشید قرار بگیرید یا – اگر این عملی نیست – یک دستگاه روشنایی یا ]چراغ تهیه کنید.

نور روزانه خورشید یا نور مصنوعی روشن می تواند کیفیت و مدت زمان خواب شب را بهبود بخشد ، به ویژه اگر مشکلات شدید خواب یا بی خوابی دارید.

۲ – کاهش نور آبی در شب

قرار گرفتن در معرض نور در طول روز مفید است ، اما قرار گرفتن در معرض نور شب اثر معکوس دارد.

باز هم ، این به دلیل تأثیر آن بر ریتم شبانه روزی شما است و مغز شما را فریب می دهد تا فکر کند هنوز روز است. این باعث کاهش هورمون هایی مانند ملاتونین می شود که به شما در آرامش و خواب شب عمیق کمک می کند.

نور آبی – که دستگاه های الکترونیکی مانند تلفن های هوشمند و رایانه ها در مقادیر زیادی از خود ساطع می کنند – در این زمینه بدترین است.

چندین روش رایج وجود دارد که می توانید از آنها برای کاهش نور آبی در شب استفاده کنید. این شامل:

• از عینک هایی استفاده کنید که نور آبی را مسدود می کنند.
• برنامه ای مانند f.lux را دانلود کنید تا نور آبی در لپ تاپ یا رایانه شما مسدود شود.
• برنامه ای را نصب کنید که نور آبی را در تلفن هوشمند شما مسدود کند. این نرم افزار ها برای هر دو مدل آیفون و اندروید در دسترس هستند.
• تماشای تلویزیون را متوقف کنید و هرگونه چراغ روشن را ۲ ساعت قبل از رفتن به رختخواب خاموش کنید.

نور آبی بدن شما را فریب می دهد و فکر می کند روز است. چندین روش وجود دارد که می توانید نور آبی را در عصر کاهش دهید.

۳ – در اواخر روز کافئین مصرف نکنید

کافئین فواید بیشماری دارد و ۹۰ درصد مردم ایالات متحده از آن استفاده می کنند.

یک دوز واحد می تواند تمرکز ، انرژی و عملکرد ورزشی را افزایش دهد.

بیشتر بخوانید : سندرم خواب کوتاه چیست؟

با این حال ، وقتی در اواخر روز مصرف می شود ، کافئین سیستم عصبی شما را تحریک می کند و ممکن است بدن شما را از آرامش طبیعی در شب باز دارد.

در یک مطالعه ، مصرف کافئین تا ۶ ساعت قبل از خواب شب به طور قابل توجهی کیفیت خواب را بدتر کرد.

کافئین می تواند ۶-۸ ساعت در خون شما بالا بماند. بنابراین ، نوشیدن مقدار زیادی قهوه بعد از ساعت ۳ تا ۴ بعد از ظهر. توصیه نمی شود ، به خصوص اگر به کافئین حساس هستید یا در خواب مشکل دارید.

اگر در اواخر بعد از ظهر یا عصر میل به یک فنجان قهوه دارید ، از قهوه بدون کافئین استفاده کنید.

کافئین می تواند به طور قابل توجهی کیفیت خواب شب را بدتر کند ، به ویژه اگر در اواخر بعد از ظهر یا عصر مقدار زیادی بنوشید.

۴ – چرت های نامنظم یا طولانی روز را کاهش دهید

در حالی که چرت زدن کوتاه مفید است ، چرت زدن طولانی یا نامنظم در طول روز می تواند بر خواب شما تأثیر منفی بگذارد.

خوابیدن در طول روز می تواند ساعت داخلی شما را گیج کند ، به این معنی که ممکن است شب ها بخوابید.

در حقیقت ، در یک مطالعه ، شرکت کنندگان در طول روز بعد از چرت زدن در روز بیشتر خواب آلود شدند.

یک مطالعه دیگر نشان داد که در حالی که چرت زدن به مدت ۳۰ دقیقه یا کمتر می تواند عملکرد مغز را در روز افزایش دهد ، چرت های طولانی تر می تواند به سلامتی و کیفیت خواب آسیب برساند.

با این حال ، برخی از مطالعات نشان می دهد کسانی که به چرت زدن منظم در روز عادت دارند ، کیفیت خواب پایینی ندارند یا خواب شبانه را مختل نمی کنند.

اگر به طور منظم چرت های روزانه می زنید و خوب می خوابید ، نگران نباشید. اثرات چرت زدن به شخص بستگی دارد.

چرت های طولانی روز ممکن است کیفیت خواب را مختل کند. اگر در خوابیدن در شب مشکل دارید ، چرت نزنید یا چرت های خود را کوتاه کنید.

۵ – سعی کنید در زمان های ثابت بخوابید و بیدار شوید

ریتم شبانه روزی بدن شما بر روی یک حلقه تنظیم شده عمل می کند و خود را با طلوع و غروب آفتاب هماهنگ می کند.

هماهنگی با زمان خواب و بیداری می تواند به کیفیت خواب طولانی مدت کمک کند.

یک مطالعه نشان داد که شرکت کنندگانی که الگوی خواب نامنظم داشتند و آخر هفته ها دیر به رختخواب می رفتند ، خواب ضعیفی گزارش می کردند.

سایر مطالعات نشان داده است که الگوهای خواب نامنظم می تواند ریتم شبانه روزی و سطح ملاتونین شما را تغییر دهد ، که به مغز شما سیگنال خواب می دهد.

اگر با خواب شب دست و پنجه نرم می کنید ، سعی کنید در زمانهای مشابه از خواب بیدار شوید و بخوابید. پس از چند هفته ، ممکن است حتی نیازی به زنگ خطر نداشته باشید.

سعی کنید یک چرخه خواب/بیداری منظم داشته باشید – به ویژه در تعطیلات آخر هفته. در صورت امکان ، سعی کنید هر روز در ساعتی مشابه بیدار طبیعی شوید.

۶ – مکمل ملاتونین مصرف کنید

ملاتونین یک هورمون کلیدی خواب است که به مغز شما می گوید چه موقع زمان استراحت و رفتن به رختخواب است. مکمل های ملاتونین یک کمک خواب بسیار محبوب هستند.

ملاتونین که اغلب برای درمان بی خوابی استفاده می شود ، ممکن است یکی از ساده ترین راه ها برای سریعتر خوابیدن باشد.

در یک مطالعه ، مصرف ۲ میلی گرم ملاتونین قبل از خواب کیفیت و انرژی خواب روز بعد را بهبود بخشید و به افراد کمک کرد تا سریعتر بخوابند.

در مطالعه دیگری ، نیمی از گروه سریعتر به خواب رفتند و کیفیت خواب آنها ۱۵ درصد بهبود یافت. علاوه بر این ، هیچ اثر ترک در هیچ یک از مطالعات فوق گزارش نشده است.

ملاتونین همچنین هنگام سفر و تنظیم منطقه زمانی جدید مفید است ، زیرا به بازگشت ریتم شبانه روزی بدن شما به حالت عادی کمک می کند.

در برخی از کشورها ، شما نیاز به نسخه ملاتونین دارید. در برخی دیگر ، ملاتونین به طور گسترده ای در فروشگاه ها یا آنلاین در دسترس است. حدود ۱ تا ۵ میلی گرم ۳۰-۶۰ دقیقه قبل از خواب مصرف کنید.

برای ارزیابی میزان تحمل خود با دوز کم شروع کنید و سپس در صورت نیاز آن را به آرامی افزایش دهید. از آنجا که ملاتونین ممکن است شیمی مغز را تغییر دهد ، توصیه می شود قبل از استفاده با یک ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی مشورت کنید.

اگر در مورد استفاده از ملاتونین به عنوان کمک خواب برای فرزند خود فکر می کنید ، باید با آنها صحبت کنید ، زیرا استفاده طولانی مدت از این مکمل در کودکان به خوبی مورد مطالعه قرار نگرفته است.

مکمل ملاتونین یک راه آسان برای بهبود کیفیت خواب شب و خواب سریعتر است. ۱-۵ میلی گرم ۳۰-۶۰ دقیقه قبل از خواب مصرف کنید.

۷ – این مکمل ها را در نظر بگیرید

چندین مکمل می تواند باعث آرامش و خواب شما شود ، از جمله:

• جینکو بیلوبا: یک گیاه طبیعی با فواید بسیار ، ممکن است به خواب ، آرامش و کاهش استرس کمک کند ، اما شواهد محدود است. ۲۵۰ میلی گرم ۳۰-۶۰ دقیقه قبل از خواب مصرف کنید.
• گلیسین: چند مطالعه نشان می دهد که مصرف ۳ گرم اسید آمینه گلیسین می تواند کیفیت خواب را بهبود بخشد.
• ریشه سنبل الطیب: مطالعات متعددی نشان می دهد که سنبل الطیب می تواند به خواب رفتن و بهبود کیفیت خواب کمک کند. ۵۰۰ میلی گرم قبل از خواب مصرف کنید
• منیزیم: مسئول بیش از ۶۰۰ واکنش در بدن شما ، منیزیم می تواند آرامش را افزایش داده و کیفیت خواب را افزایش دهد.
• L-theanine: یک اسید آمینه ، L-theanine می تواند آرامش و خواب را بهبود بخشد. ۱۰۰-۲۰۰ میلی گرم قبل از خواب مصرف کنید.
• اسطوخودوس: اسطوخودوس یک گیاه قوی با فواید زیادی برای سلامتی است ، می تواند یک اثر آرام بخش و کم تحرک برای بهبود خواب ایجاد کند.

مطمئن شوید که هر یک از این مکمل ها را فقط در یک زمان مصرف کرده و با مصرف همزمان آن ها خودداری کنید. اگرچه آنها یک گلوله جادویی برای مشکلات خواب نیستند ، اما وقتی با سایر استراتژی های طبیعی خواب ترکیب شوند ، می توانند مفید باشند.

مکمل های مختلف ، از جمله اسطوخودوس و منیزیم ، می تواند به آرامش و کیفیت خواب شب در ترکیب با سایر استراتژی ها کمک کند.

۸ – الکل مصرف نکنید

خوردن چند نوشیدنی در شب می تواند بر خواب و هورمون های شما تأثیر منفی بگذارد.

الکل باعث ایجاد یا افزایش علائم آپنه خواب ، خروپف و اختلال در الگوهای خواب می شود.

همچنین تولید ملاتونین شبانه را تغییر می دهد ، که نقش مهمی در ریتم شبانه روزی بدن شما دارد.

مطالعه دیگری نشان داد که مصرف الکل در شب باعث افزایش طبیعی شبانه هورمون رشد انسانی (HGH) می شود ، که در ریتم شبانه روزی شما نقش دارد و بسیاری از عملکردهای کلیدی دیگر را دارد.

از مصرف الکل قبل از خواب شب خودداری کنید ، زیرا می تواند تولید ملاتونین شبانه را کاهش داده و منجر به اختلال در الگوی خواب شود.

۹ – محیط اتاق خواب خود را بهینه کنید

بسیاری از مردم بر این باورند که محیط اتاق خواب و چیدمان آن عوامل کلیدی برای داشتن یک خواب خوب است.

این عوامل شامل دما ، سر و صدا ، چراغ های خارجی و چیدمان مبلمان است.

مطالعات متعدد نشان می دهد که سر و صدای خارجی ، اغلب از ترافیک ، می تواند باعث خواب ضعیف و مشکلات طولانی مدت سلامتی شود.

در تحقیقی در مورد محیط اتاق خواب زنان ، حدود ۵۰ درصد از شرکت کنندگان با کاهش نویز و نور ، متوجه بهبود کیفیت خواب شدند.

برای بهینه سازی محیط اتاق خواب خود ، سعی کنید سر و صدای خارجی ، نور و چراغ های مصنوعی دستگاه هایی مانند ساعت های زنگ دار را به حداقل برسانید. اطمینان حاصل کنید که اتاق خواب شما مکانی آرام ، آرامش بخش ، تمیز و لذت بخش است.

با حذف نور و سر و صدای بیرونی ، محیط اتاق خواب خود را بهینه کنید تا خواب بهتری داشته باشید.

۱۰ – دمای اتاق خواب خود را تنظیم کنید

دمای بدن و اتاق خواب نیز می تواند بر کیفیت خواب تأثیر بسزایی بگذارد.

همانطور که ممکن است در طول تابستان یا در مکان های گرم تجربه کرده باشید ، خوابیدن در شب بسیار گرم بسیار سخت است.

یک مطالعه نشان داد که دمای اتاق خواب بیش از سر و صدای خارجی بر کیفیت خواب تأثیر می گذارد.

مطالعات دیگر نشان می دهد که افزایش دمای بدن و اتاق خواب می تواند کیفیت خواب شب را کاهش داده و بیداری را افزایش دهد.

به نظر می رسد که دمای حدود ۷۰ درجه فارنهایت (۲۰ درجه سانتی گراد) برای اکثر مردم راحت باشد ، اگرچه بستگی به ترجیحات و عادات شما دارد.

درجه حرارت های مختلف را آزمایش کنید تا دریابید که برای شما راحت تر است. حدود ۷۰ درجه فارنهایت (۲۰ درجه سانتی گراد) برای بیشتر مردم بهترین است.

۱۱ – عصرها دیر غذا نخورید

غذا خوردن در اواخر شب ممکن است بر کیفیت خواب و آزادسازی طبیعی HGH و ملاتونین تأثیر منفی بگذارد.

با این وجود ، کیفیت و نوع میان وعده شما در شب نیز ممکن است نقش داشته باشد.

در یک مطالعه ، یک وعده غذایی با کربوهیدرات بالا که ۴ ساعت قبل از خواب خورده بود به افراد کمک کرد تا سریعتر بخوابند.

جالب اینجاست که یک مطالعه نشان داد که رژیم غذایی کم کربوهیدرات خواب را نیز بهبود می بخشد و نشان می دهد که کربوهیدرات ها همیشه ضروری نیستند ، به خصوص اگر به رژیم کم کربوهیدرات عادت دارید.

مصرف یک وعده غذایی بزرگ قبل از خواب شب می تواند منجر به خواب ضعیف و اختلال هورمونی شود. با این حال ، برخی از وعده های غذایی و میان وعده ها چند ساعت قبل از خواب شب ممکن است کمک کننده باشد.

۱۲ – آرامش داشته باشید و ذهن خود را در عصر روشن کنید

بسیاری از افراد یک روال قبل از خواب دارند که به آنها کمک می کند تا آرام شوند.

نشان داده شده است که تکنیک های آرامش قبل از خواب کیفیت خواب را بهبود می بخشد و یکی دیگر از تکنیک های رایج برای درمان بی خوابی است.

در یک مطالعه ، ماساژ آرامش بخش کیفیت خواب را در افراد بیمار بهبود بخشید.

استراتژی ها شامل گوش دادن به موسیقی آرام ، خواندن کتاب ، حمام گرم ، مدیتیشن ، تنفس عمیق و تجسم است.

روش های مختلف را امتحان کنید و آنچه را که برای شما مناسب است پیدا کنید.

تکنیک های آرامش قبل از خواب ، از جمله حمام گرم و مدیتیشن ، ممکن است به شما در خوابیدن کمک کند.

۱۳ – دوش معمولی یا دوش آرامش بخش بگیرید

حمام یا دوش آرامش بخش یکی دیگر از روش های محبوب برای خواب شب بهتر است.

مطالعات نشان می دهد که آنها می توانند به بهبود کیفیت کلی خواب کمک کنند و به افراد – به ویژه افراد مسن – کمک کنند سریعتر بخوابند.

در یک مطالعه ، حمام گرم ۹۰ دقیقه قبل از خواب کیفیت خواب را بهبود بخشید و به افراد در خواب عمیق تر کمک کرد.

متناوباً ، اگر نمی خواهید شبانه حمام کامل کنید ، به سادگی حمام کردن پاها در آب گرم می تواند به شما در آرامش و بهبود خواب کمک کند.

حمام گرم ، دوش یا حمام پا قبل از خواب می تواند به شما در آرامش و بهبود کیفیت خواب کمک کند.

۱۴ – اختلال خواب را رد کنید

یک بیماری زمینه ای ممکن است علت مشکلات خواب شب شما باشد.

یکی از مشکلات رایج ، آپنه خواب است که باعث تنفس ناسازگار و قطع می شود. افراد مبتلا به این اختلال هنگام خواب تنفس مکرر را متوقف می کنند.

این وضعیت ممکن است بیشتر از آنچه فکر می کنید شایع باشد. یک بررسی نشان داد که ۲۴ درصد مردان و ۹ درصد زنان آپنه خواب دارند.

سایر مشکلات رایج تشخیص داده شده شامل اختلالات حرکتی خواب و اختلال خواب/بیداری در ریتم شبانه روزی است که در شیفت کاران رایج است.

اگر همیشه با خواب دست و پنجه نرم می کردید ، ممکن است عاقلانه باشد که با پزشک خود مشورت کنید..

بسیاری از شرایط رایج وجود دارد که می تواند باعث خواب ضعیف شود ، از جمله آپنه خواب. اگر خواب ضعیف مشکلی ثابت در زندگی شما است ، به ارائه دهنده خدمات درمانی مراجعه کنید.

۱۵ – یک تخت ، تشک و بالش راحت تهیه کنید

برخی از مردم تعجب می کنند که چرا همیشه در هتل بهتر می خوابند.

به غیر از محیط آرامش بخش ، کیفیت تخت خواب نیز می تواند بر خواب تأثیر بگذارد.

در یک مطالعه مزایای تشک جدید به مدت ۲۸ روز مورد بررسی قرار گرفت و مشخص شد که درد کمر را ۵۷ درصد ، درد شانه را ۶۰ درصد و سفتی کمر را ۵۹ درصد کاهش می دهد. همچنین کیفیت خواب را تا ۶۰ درصد بهبود می بخشد.

مطالعات دیگر نشان می دهد که ملافه جدید می تواند خواب را افزایش دهد. علاوه بر این ، تخت خواب با کیفیت پایین می تواند منجر به افزایش درد کمر شود.

بهترین تشک و تختخواب بسیار ذهنی هستند. اگر ملافه خود را ارتقا می دهید ، انتخاب خود را بر اساس ترجیحات شخصی تنظیم کنید.

توصیه می شود که حداقل هر ۵-۸ سال یکبار ملافه خود را ارتقا دهید.

اگر چندین سال است که تشک یا تختخواب خود را تعویض نکرده اید ، این می تواند بسیار سریع – هر چند احتمالاً گران قیمت – تعمیر شود.

تخت ، تشک و بالش شما می تواند بر کیفیت خواب و درد مفاصل یا کمر تأثیر بسزایی بگذارد. سعی کنید هر ۵-۸ سال یک تخت خواب با کیفیت بالا – از جمله تشک خریداری کنید.

۱۶ – به طور منظم ورزش کنید – اما نه قبل از خواب

ورزش یکی از بهترین روشهای پشتیبان علم برای بهبود خواب و سلامت است.

ورزش می تواند همه جنبه های خواب را تقویت کند و برای کاهش علائم بی خوابی استفاده شده است.

یک مطالعه روی بزرگسالان مسن نشان داد که ورزش تقریباً مدت زمان خوابیدن را به نصف می رساند و ۴۱ دقیقه بیشتر خواب شبانه را فراهم می کند.

در افراد مبتلا به بی خوابی شدید ، ورزش مزایای بیشتری نسبت به اکثر داروها دارد. ورزش زمان خواب ۵۵ درصد ، بیداری شب را ۳۰ درصد و اضطراب را ۱۵ درصد کاهش می دهد در حالی که کل زمان خواب را ۱۸ درصد افزایش می دهد.

اگرچه ورزش روزانه برای داشتن یک خواب خوب کلیدی است ، اما انجام آن خیلی دیر در روز ممکن است باعث مشکلات خواب شود. این امر به دلیل اثر تحریک کننده ورزش است که باعث افزایش هوشیاری و هورمون هایی مانند اپی نفرین و آدرنالین می شود.

با این حال ، برخی از مطالعات هیچ اثر منفی نشان نمی دهند ، بنابراین به وضوح به فرد بستگی دارد.

ورزش منظم در ساعات روز یکی از بهترین راه ها برای اطمینان از خواب راحت است.

۱۷ – قبل از خواب مایعات نخورید

شب ادراری اصطلاح پزشکی برای ادرار زیاد در طول شب است. این بر کیفیت خواب و انرژی روز تأثیر می گذارد.

نوشیدن مقدار زیادی مایعات قبل از خواب می تواند منجر به علائم مشابه شود ، اگرچه برخی از افراد نسبت به دیگران حساس تر هستند.

اگرچه هیدراتاسیون برای سلامتی شما حیاتی است ، اما عاقلانه است که میزان مایعات خود را در اواخر شب کاهش دهید.

سعی کنید ۱-۲ ساعت قبل از خواب مایعات نخورید. شما همچنین بهتر درست قبل از خواب از حمام استفاده کنید ، زیرا ممکن است شانس بیدار شدن در شب را کاهش دهید.

مصرف مایعات را در اواخر شب کاهش دهید و سعی کنید از حمام درست قبل از خواب استفاده کنید.

سخن پایانی

خواب نقش کلیدی در سلامتی شما دارد.

یک بررسی بزرگ ، خواب ناکافی را با افزایش خطر چاقی تا ۸۹ درصد در کودکان و ۵۵ درصد در بزرگسالان مرتبط می کند.

سایر مطالعات نتیجه می گیرند که دریافت کمتر از ۷-۸ ساعت در شب خطر ابتلا به بیماری های قلبی و دیابت نوع ۲ را افزایش می دهد.

اگر به سلامتی و رفاه مطلوب علاقه دارید ، توصیه می شود خواب را در اولویت اول قرار دهید و برخی از نکات بالا را در نظر بگیرید.