رژیم پروتئین و نقش موثر آن در کاهش وزن

• توسط : جواد کریمی
• در : ۱۳۹۹-۰۳-۲۵
• در : رژیم درمانی

رفتن به سراغ رژیم پروتئین به شما در تحمل گرسنگی و کاهش وعده های غذایی به خصوص از نوع کم ارزش آن و نتیجتا کاهش محسوس وزن، کمک زیادی می کند. شما می توانید با اضافه کردن پروتئین اضافی به وعده های غذایی خود آن را امتحان کنید. ابتدا یک هفته این برنامه را به طور آزمایشی انجام دهید و سپس به تدریج مقدار پروتئین را افزایش دهید. به یاد داشته باشید مقدار دریافت کالری نقش مهمی دارد بنابراین هنگام انتخاب پروتئین خود، حتما مقدار دریافت کالری آن را در نظر بگیرید. البته اگر قصد دارید پروتئین زیادی به رژیم غذایی خود اضافه کنید به خصوص اگر به بیماری کبد یا کلیه مبتلا هستید، ابتدا با پزشک خود مشورت کنید.

منابع سرشار از پروتئین

پروتئین ماده ایی است که برای رشد ماهیچه ها، استخوان ها، پوست و مو مورد نیاز بدن است، به همین دلیل دریافت آن به منظور عضله سازی از اهمیت خاصی برخوردار است و باعث می شود علاوه بر کاهش وزن با از دست دادن عضله نیز مواجه نشویم بنابراین سعی کنید منابع پروتئینی را که غنی از مواد مغذی هستند و دارای چربی و کالری اشباع پایین هستند، انتخاب کنید. مانند:

• گوشت لخم(گوشت بدون استخوان و لسه)
• غذای دریایی
• لوبیا
• سویا
• لبنیات کم چرب
• تخم مرغ
• آجیل و دانه ها

این ایده خوبی است که غذاهای پروتئینی را برای این که یک نواخت و تکراری نشوند را تغییر دهید. به عنوان مثال، شما می توانید از ماهی قزل آلا یا ماهی دیگری که سرشار از امگا ۳ باشد استفاده کنید یا از لوبیا، عدس، گردو یا بادام موجود در جو دوسر بهره ببرید.

منابع شرشار از پروتئین

نکته مهمی که باید یاید آور شد آن است که در این رژیم لاغری ممکن است با کم آبی بدن مواجه شوید در حالی که اصلا احساس تشنگی نداشته باشید. بدن برای دفع مواد زائد و سموم نیاز به آب دارد پس در طول این رژیم به اندازه فراوان آب بنوشید. منتظر نشوید تا احساس تشنگی به شما دست دهد. افزایش پروتئین و میزان آب بدن با هم رابطه معکوس دارند هر چقدر پروتئین بیشتر باشد میزان آب کمتر است.

مقدرا دریافتی پروتئین چه قدر است؟

در اینجا مقدار برخی از منابع پروتیئنی را ذکر می کنبم:

• ۱/۲ فنجان پنیر کم چرب: ۱۴ گرم
• ۳ اونس توفو: ۹ گرم
• ۱/۲ فنجان عدس پخته شده: ۹ گرم
• ۲ قاشق غذاخوری کره بادام زمینی به سبک طبیعی (۷ گرم) یا کره بادام (۶٫۷ گرم)
• ۳ اونس سینه مرغ بدون پوست: ۲۶ گرم
• فیله ماهی ۳ اونس (بسته به نوع ماهی): ۱۷-۲۰ گرم
• پنیر پروولون ۱ اونس: ۷ گرم
• ۱/۲ فنجان لوبیا پخته شده: ۷٫۷ گرم
• بادام ۱ اونس: ۶ گرم
• ۱ تخم بزرگ: ۶ گرم
• ۴ اونس ماست ساده چرب: ۶ گرم
• ۴ اونس شیر سویا: ۵ گرم
• ۴ اونس شیر کم چرب: ۴ گرم

رژیم پروتئین چگونه باعث لاغری می شود؟

از طریق فرایند کتوز: هنگامی که مصرف کربوهیدرات ها رو قطع می کنید، به دلیل از دست دادن آب، سریع وزن بدن کاهش پیدا میکند. سپس، به دلیل کمبود کربوهیدرات، بدن شروع به سوزوندن چربی بیشتر برای تولید انرژی میکند. این فرایند منجر به کتوزیس در بدن میشود که در اون اسید های کتون در خون آزاد می شوند و کاهش وزن رو آسانتر میکند و درنهایت احساس گرسنگی کمتری میکنید.

از طریق کاهش سطح اشتها و گرسنگی: این اتفاق به دلیل عملکرد بهتر هورمونهای تنظیم وزن ایجاد به وجود میاد. رژیم پروتئین باعث میشه میزان هورمون گرلین کاهش پیدا کنه. پروتئین همچنین سطح پپتید YY رو در بدن افزایش می ده. پپتید YY هورمونیه که باعث میشه احساس سیر بودن داشته باشید و به این و به این ترتیب پروتئین در کاهش اشتها موثره.

رژیم پروتئین چگونه باعث لاغری می شود؟

از طریق کاهش میل و اشتیاق برای خوردن تنقلات: یک مطالعه در بین آقایان دارای اضافه وزن نشان داده است که افزایش ۲۵٪ کالری از طریق پروتئین، ۶۰٪ میل به خوردن تنقلات در شب رو کاهش میدهد. به همین ترتیب، مطالعه دیگری هم روی دختران بزرگسالی  که اضافه وزن داشتن انجام شد که نشان داده است خوردن صبحانه با پروتئین بالا باعث کاهش هوس مصرف تنقلات در اواخر شب می شود. در واقع مصرف پروتئین با بهبود عملکرد دوپامین در ارتباط است. دوپامین یکی از اصلی ترین هورمونهای مغزی است که در ولع غذا نقش اساسی رو ایفا میکند. بنابراین رژیم پروتئین برای کاهش میل به مصرف تنقلات موثر است.

از طریق افزایش متابولیسم و سوخت و ساز چربی: مطالعات انجام شده، نشان داده است مصرف زیاد پروتئین باعث افزایش چشمگیر سوخت و ساز بدن و افزایش سوزاندن کالری میشود. با مصرف پروتئین روزانه به مقدار ۸۰-۱۰۰ کالری بیشتری سوزانده می شود. به عنوان مثال یک مطالعه نشون داده که افرادی که رژیم پروتئین داشته اند، روزانه ۲۶۰ کالری بیشتر نسبت به گروه رژیم کم پروتئین، کالری سوزاندن، این عدد به اندازه ی یک ساعت ورزش ملایم در طول روز است. افزایش پروتئین نه تنها میتواند به کاهش وزن کمک کند بلکه در طولانی مدت نیز وزن رو ثابت نگه می دارد.

کربوهیدرات ها و چربی ها

در حالی که پروتئین را به رژیم غذایی خود اضافه می کنید، باید “کربوهیدرات های مفید” را هم در نظر داشته باشید مانند:

• میوه ها
• سبزیجات
• غلات کامل
• لوبیا و حبوبات (هر دو پروتئین نیز دارند)
• شیر و ماست کم چرب (هر دو پروتئین دارند)

کربوهیدرات ها و چربی ها

همچنین چربی های سالمی مانند:

• آجیل و کره های طبیعی
• دانه
• زیتون
• روغن زیتون فوق العاده باکره و روغن کلزا
• ماهی

و آووکادو را در برنامه غذایی خود بگنجانید.

برای مدیریت اشتهای تان، تقسیم کالری روزانه به چهار یا پنج وعده غذایی کوچک یا میان وعده کمک زیادی می کند.