سندرم خواب کوتاه چیست؟

• توسط : صادق
• در : ۱۴۰۰-۰۷-۰۴
• در : سلامت عمومی

سندرم خواب کوتاه (SSS) یک وضعیت خواب است که با خواب کمتر از شش ساعت در شب مشخص می شود. اکثر بزرگسالان هر شب به هفت ساعت یا بیشتر خواب نیاز دارند تا صبح استراحت کنند. با این حال ، افراد مبتلا به SSS می توانند با وجود خواب کمتر در طول روز به طور عادی عمل کنند. آنها برای رهایی از کمبود خواب نیازی به چرت زدن یا خواب بیشتر از حد معمول ندارند. این افراد با آن دسته از افراد که تصمیم می گیرند خواب خود را محدود کنند متفاوت است.

حداقل نیاز به خواب به طور طبیعی برای افراد مبتلا به SSS ایجاد می شود. آنها عمداً خواب را محدود نمی کنند یا از آن اجتناب می کنند. در حقیقت ، الگوی خواب کوتاه آنها در بیشتر شبها ، از جمله تعطیلات آخر هفته و تعطیلات یکسان است.

الگوی خواب کوتاه معمولاً در دوران کودکی یا نوجوانی شروع می شود و تا بزرگسالی ادامه می یابد. محققان معتقدند که ممکن است به دلیل جهش ژنی ایجاد شود. این جهش ممکن است چیزی باشد که افراد را قادر می سازد تا کمتر از شش ساعت در شب بخوابند.

علائم سندرم خواب کوتاه

افراد مبتلا به SSS هر شب کمتر از شش ساعت می خوابند و هنوز می توانند در طول روز عملکرد خوبی داشته باشند. آنها می توانند علیرغم مدت زمان کوتاه خواب ، در محل کار یا مدرسه عملکرد خوبی داشته باشند. علاوه بر این ، آنها نیازی به چرت زدن یا خواب بیشتر در آخر هفته احساس نمی کنند.

بیشتر بخوانید : بازیابی بدن پس از چندین روز بی خوابی، چندین هفته طول می کشد

در حالی که SSS خواب نامنظم محسوب نمی شود ، ممکن است در موارد زیر مشکل خواب داشته باشید:

• احساس خستگی در طول روز
• حداقل به یک چرت زدن در روز نیاز دارید
• برای خوابیدن در شب مشکل دارید
• در خوابیدن در شب مشکل دارند
• در طول شب بارها بیدار می شوید
  

اگر هر کدام از این علائم را چندین بار در هفته تجربه کردید ، با پزشک خود وقت بگذارید.

علل سندرم خواب کوتاه

شواهد علمی نشان می دهد که سندرم خواب کوتاه ممکن است با جهش ژنی مرتبط باشد.

یک مطالعه در سال ۲۰۱۴ در دانشگاه پیتسبورگ نشان داد که درصد کمی از افراد دارای ژن خواب کوتاه هستند. این مطالعه دوقلوهای مشابه را مقایسه کرد ، یکی که جهش ژن خواب کوتاه را حمل می کرد و دیگری که فاقد این جهش بود. این دوقلوها پس از همان مقدار خواب شب قبل ، کارهای شناختی انجام دادند. دوقلوهایی که جهش خواب کوتاه را انجام دادند ، از خواهر و برادر دوقلوی خود که فاقد این جهش بودند ، بهتر عمل کردند.

این تغییر در ژن ها به افراد مبتلا به جهش اجازه می دهد تا با خواب کمتری نسبت به سایرین فکر کنند و عملکرد طبیعی داشته باشند. این تغییر در مادر و دختری نیز مشاهده شد که به طور معمول شبانه به طور متوسط ​​۶٫۲۵ ساعت می خوابیدند ، در مقایسه با اعضای خانواده خود که حدود ۸ ساعت به طور منظم می خوابیدند.

هنگامی که این جهش ژنی مشابه در موش و مگس میوه ایجاد شد ، هر دو گونه به طور طبیعی بدون تغییر ژن کمتر از همتایان خود خوابیدند. با این حال ، محققان توجه دارند که درک پیچیدگی خواب انسان با یک ژن واحد توضیح داده نمی شود. دانشمندان معتقدند ژن های متعددی در این امر دخیل هستند.

بیشتر بخوانید : ۱۷ نکته ثابت شده برای خواب بهتر در شب

تشخیص سندرم خواب کوتاه

برای تشخیص دقیق ، احتمالاً پزشک شما می خواهد عادات خواب شما را مورد بحث قرار دهد. پزشک شما همچنین ممکن است پرسشنامه ای به نام پرسشنامه صبحگاهی-شبی به شما بدهد. این ابزار ارزیابی شامل ۱۹ سؤال است که به تعیین زمان انجام فعالیتهای روزانه خود کمک می کند. به طور مشابه ، از پرسشنامه Chronotype مونیخ برای طبقه بندی شما به عنوان یک فرد “صبح” یا “شب” استفاده می شود. این پرسشنامه ها می توانند به پزشک شما در ارزیابی وضعیت شما کمک کنند.

همچنین ممکن است پزشک از شما بخواهد که یک دفتر خاطرات خواب داشته باشید که در آن ثبت کنید:

• کل زمان خواب و بیداری
• تعداد دفعاتی که هر شب از خواب بیدار می شوید
• علائم در طول روز مانند خواب آلودگی یا دفعات چرت زدن

کسانی که دارای سندرم خواب کوتاه “طبیعی” هستند به آزمایش یا درمان بیشتری نیاز ندارند ، زیرا هیچ اختلال واقعی ندارند. این با افرادی که عمداً خود را از خواب منع می کنند متفاوت است. اگر پزشک شما مشکوک به داشتن الگوی خواب ناسالم است ، ممکن است آزمایش های خاصی را انجام دهد ، از جمله هر یک یا همه موارد زیر:

آزمایش چندگانه خواب

یک پلی سومنوگرافی یا مطالعه خواب در یک آزمایشگاه ویژه در حالی که شما کاملاً خواب هستید انجام می شود. پزشک شما را هنگام خواب مشاهده می کند ، اطلاعات مربوط به الگوهای خواب شما را ثبت می کند و علائم اختلال خواب را بررسی می کند. برای کمک به تشخیص ، پزشک امواج مغزی ، میزان اکسیژن و ضربان قلب و تنفس شما را اندازه گیری می کند.

اتیگرافی

اتیگراف یک دستگاه قابل حمل است که می توانید آن را روی مچ پای خود قرار دهید. زمان و سطح فعالیت های شما را اندازه گیری می کند. این می تواند به تعیین جنبه های خواب مانند زمان کل خواب و دوره های بیداری کمک کند. این آزمایش معمولاً یک هفته طول می کشد. نتایج اغلب همراه با اطلاعات جمع آوری شده از خاطرات خواب شخص استفاده می شود.

درمان اختلال خواب

درمان مشکلات خواب اغلب بر روش هایی تمرکز می کند که به شما در تنظیم برنامه خواب و بیداری کمک می کند. بدن انسان طوری برنامه ریزی شده است که وقتی تاریک است بخوابد و وقتی روشن شد بیدار شود. با این حال ، اگر شما دارای اختلال در خواب هستید ، به احتمال زیاد در این ساعات “طبیعی” نمی خوابید. درمان می تواند با استفاده از نور و تاریکی به بازیابی ریتم طبیعی بدن شما کمک کند.

بهداشت خواب

بهداشت خواب ترکیبی از ابزارهایی است که برای بازیابی خواب آرام استفاده می شود. شروع این عادات می تواند راه خوبی برای حفظ خواب سالم باشد. اغلب برای افرادی که در به خواب رفتن یا ماندن در خواب مشکل دارند ، مکانی مفید برای شروع است. در اینجا برخی از توصیه های بنیاد ملی خواب آمده است:

• چرت زدن را به ۳۰ دقیقه یا کمتر محدود کنید.
• قبل از خواب از محرک هایی مانند کافئین و نیکوتین استفاده نکنید.
• از مصرف الکل قبل از خواب خودداری کنید.
• اگرچه می تواند به خواب برخی افراد کمک کند ، اما اغلب پس از پردازش الکل توسط بدن منجر به اختلال در خواب می شود.
• ورزش منظم روزانه (۳۰ دقیقه در روز به مدت پنج روز در هفته) می تواند کیفیت خواب را بهبود بخشد.
• از خوردن غذا قبل از خواب اجتناب کنید ، به ویژه از غذاهایی که باعث سوء هاضمه می شوند.
• روزانه خود را در معرض نور طبیعی قرار دهید ، چه از طریق آفتاب و چه از طریق نور درمانی.
• یک روال شبانه ایجاد کنید که شامل آرامش و زمان خواب ثابت باشد.
• از یک محیط خواب راحت اطمینان حاصل کنید: یک اتاق خواب سرد بین ۶۰ درجه فارنهایت تا ۶۷ درجه فارنهایت (۱۵٫۵۵ درجه سانتیگراد تا ۱۹٫۴۴ درجه سانتیگراد) ، هیچگونه نور اضافی از صفحه نمایش ، پنجره ها یا لامپ ها ، و گوش و ماسک چشم برای کاهش حواس پرتی از صدا یا نور.

نور درمانی

نور درمانی شامل استفاده از نور مصنوعی برای تنظیم خواب است. برای انجام نور درمانی ، ممکن است مجبور شوید یک جعبه نور خریداری کنید. این یک دستگاه ویژه است که نور کامل طیف را شبیه به نور خورشید تولید می کند.

نور درمانی می تواند به ویژه برای کسانی که نیاز دارند عادات خواب و بیداری خود را با برنامه کاری خود هماهنگ کنند مفید باشد. به عنوان مثال ، اگر شما در شیفت شب کار می کنید ، جعبه نور می تواند به بدن شما کمک کند شب را به عنوان “روز” تجربه کند. این به شما کمک می کند بعدا بخوابید.

کرونوتراپی

این تکنیک رفتاری شناختی شما را ملزم به رعایت یک برنامه دقیق خواب و بیداری می کند. هدف این است که مغز خود را دوباره آموزش دهید. قبل از اعمال تغییرات جزئی ، برنامه را برای یک ماه دنبال می کنید. چرت زدن مجاز نیست. شما تا سه ساعت از تاخیرهای پی در پی در خواب خود استفاده می کنید تا به مقدار مناسب برسید. 

بیشتر بخوانید : هر آنچه که باید درباره مزایای چرت زدن بدانید

سخن پایانی

برای افراد مبتلا به سندرم خواب کوتاه ، هیچ درمان خاصی لازم نیست.

در صورت داشتن اختلال خواب ، موفقیت در درمان بستگی به نوع اختلال خواب شما دارد.

این مهم است که شما به هرگونه درمان و تغییر شیوه زندگی که پزشک توصیه می کند پایبند باشید. بهداشت خواب ، نور درمانی و تنظیم مجدد برنامه خواب می تواند راه حل های طولانی مدت باشد. با این حال ، مهم است که این روالها را رعایت کنید تا از بهترین نتیجه اطمینان حاصل کنید.