چرا نیمه شب از خواب بیدار می شوم؟ دلایل و راهکار ها
- توسط : صادق
- در : ۱۴۰۰-۰۶-۲۹
- در : سلامت عمومی
بیدار شدن در نیمه شب غیر معمول نیست. اکثر مردم شب ها چندین بار بدون آنکه متوجه شوند بیدار می شوند زیرا به سرعت دوباره به خواب می روند.
اگر ساعت ۳ صبح یا زمان دیگری از خواب بیدار می شوید و نمی توانید دوباره بخوابید ، ممکن است به دلایل مختلفی باشد. اینها شامل چرخه خواب سبک تر ، استرس یا شرایط زمینه ای سلامتی است.
بیداری های ساعت ۳ صبح شما ممکن است به ندرت اتفاق بیفتد و هیچ چیز جدی نباشد ، اما شبهای معمولی مانند این می تواند نشانه بی خوابی باشد. تغییر عادات خواب ، کاهش استرس و مراجعه به پزشک در مورد عواملی که ممکن است باعث اختلال خواب شوند ، می تواند به شما در جلوگیری از این بیداری های ناخواسته کمک کند.
برای آشنایی بیشتر با علل و راه حل های بیدار شدن در نیمه شب ، ادامه مطلب را بخوانید.
چرخه خواب و بیداری های شبانه
خواب شب شامل چرخه های متعدد خواب است. در طول این چرخه ها چند بار در شب بیدار شدن غیر معمول نیست ، اگرچه بیشتر اوقات بلافاصله بعد از آن دوباره به خواب می روید.
این چرخه ها در طول ۷ تا ۹ ساعت خواب بزرگسالان معمولاً رخ می دهد.
مراحل چرخه خواب
مراحل چرخه خواب شامل موارد زیر است:
- گذار از بیداری به خواب
- خواب سبک
- خواب عمیق
- خواب REM
طول هر مرحله در طول شب متفاوت خواهد بود. شما چرخه خواب عمیق بیشتری در اوایل شب و چرخه خواب REM طولانی تری با نزدیک شدن به صبح دارید. خواب REM خواب سبک تری در هنگام رویاها است.
دلایلی که ممکن است ساعت ۳ صبح از خواب بیدار شوید
دلایل زیادی وجود دارد که ممکن است ساعت ۳ صبح از خواب بیدار شوید ممکن است در زمان استرس به ندرت بیدار شوید. یا بیدار شدن شما در ساعت ۳ صبح ممکن است نشانه بی خوابی باشد.
استرس
اگر بیدار شدن از ساعت ۳ صبح چیز جدیدی باشد ، ممکن است استرس اولین چیزی باشد که باید به آن توجه کرد. هنگامی که احساس استرس می کنید ، بدن شما علامت عصبی سمپاتیک شما را فعال می کند و ممکن است در نیمه های شب بیدار بیدار شوید.
ممکن است افزایش ضربان قلب و فشار خون را تجربه کنید. این تغییرات بدنی می تواند به خواب رفتن مجدد را دشوار کند.
اگر چیزی در زندگی شما باعث اضطراب یا نگرانی شود ، ممکن است سطح استرس شما افزایش یابد. استرس می تواند مربوط به تغییرات یا عدم قطعیت در مورد شغل ، روابط ، سلامتی یا امور مالی شما باشد.
در صورت طولانی شدن استرس ، باید سطح استرس خود را با پزشک خود در میان بگذارید. درمان یا تنظیم شیوه زندگی نیز می تواند استرس را کاهش دهد.
بیخوابی
بی خوابی یک وضعیت خواب قابل تشخیص است که در آن شما به سختی می توانید بعد از بیدار شدن از خواب به طور منظم دوباره بخوابید. بخش قابل توجهی از مردم بی خوابی را تجربه می کنند.
یک مطالعه معتبر نشان داد که ۱۰ تا ۲۰ درصد از مردم بی خوابی دارند و این میزان در افراد مسن به ۴۰ درصد افزایش یافته است.
افزایش سن
افزایش سن نقش مهمی در چرخه خواب شما ایفا می کند. با افزایش سن ، چرخه خواب شما تغییر می کند ، ممکن است از داروهایی استفاده کنید که الگوی خواب شما را تغییر می دهد و ممکن است به بیماری دیگری مبتلا شوید که بر خواب تأثیر می گذارد.
با افزایش سن ، کیفیت خواب شما کاهش می یابد ، زیرا زمان کمتری را در خواب عمیق می گذرانید. بنابراین ، شما بیشتر مستعد بیدار شدن از عوامل خارجی مانند سر و صدا و نور هستید. زمان خواب و بیداری شما نیز ممکن است با افزایش سن تغییر کند. ممکن است زودتر از سنین پایین بخوابید و از خواب بیدار شوید.
اگر دچار بی خوابی هستید یا در یک برنامه خواب عجیب قرار دارید ، تغییرات خواب مربوط به سن را با پزشک خود در میان بگذارید. یک منبع معتبر در مطالعه نشان داد که درمان شناختی رفتاری و نور درمانی می تواند کیفیت خواب شما را بهبود بخشد.
داروها
ممکن است از دارویی استفاده کنید که خواب شبانه شما را مختل کند. این موارد می تواند شامل موارد زیر باشد:
- داروهای ضد افسردگی
- مسدود کننده های بتا
- کورتیکواستروئیدها
- داروهای سرماخوردگی بدون نسخه
اگر مشکوک هستید که دارویی باعث بیدار شدن شما در نیمه شب شده است ، با پزشک خود مشورت کنید. ممکن است بتوانید داروی دیگری را برای وضعیت خود امتحان کنید یا اصلاح شیوه زندگی را انجام دهید که باعث بهبود کیفیت خواب می شود.
سایر شرایط بهداشتی
ممکن است به وضعیتی مبتلا شوید که روی خواب شما تأثیر می گذارد و باعث بیدار شدن از خواب ساعت ۳ صبح می شود. برخی از این شرایط عبارتند از:
- آپنه خواب: این وضعیت باعث می شود در طول خواب تنفس شما متوقف شود.
- رفلاکس معده (GERD): GERD باعث سوزش سر دل یا سوء هاضمه می شود.
- آرتروز: این نوع التهاب باعث می شود حرکت مفاصل شما بسیار دردناک باشد.
- سندرم پای بی قرار (RLS): RLS باعث می شود پاهای شما دچار پرش شوند.
- افسردگ:. افسردگی یک اختلال خلقی است که در آن احساس غم ، از دست دادن یا عصبانیت زندگی روزمره شما را مختل می کند.
- نوروپاتی: با این اختلال ، احساس سوزن سوزن شدن روی بازوها و پاها را تجربه می کنید.
- پروستات بزرگشده: بزرگ شدن پروستات می تواند باعث شود مرد تمایل زیادی به ادرار کردن داشته باشد.
درمان یک بیماری زمینه ای ممکن است به شما در خواب بهتر و مدیریت بی خوابی کمک کند. اگر مشکوک به داشتن یکی از این شرایط هستید ، پزشک می تواند به تشخیص و درمان آن کمک کند.
سبک زندگی
آماده سازی خود برای خواب با کیفیت بسیار مهم است. عدم رعایت بهداشت خواب ممکن است باعث بیداری شبانه شود. بهداشت ضعیف خواب می تواند ناشی از موارد زیر باشد:
- نگاه کردن به صفحه کامپیوتر یا تلفن همراه نزدیک به زمان خواب
- نوشیدن الکل یا کافئین قبل از خواب
- غذا خوردن بسیار نزدیک به زمان خواب
- سیگار کشیدن
- خوابیدن در مکانی مناسب برای خوابیدن
- چرت زدن خیلی دیر در روز
- ورزش نکردن کافی
تغییر این عادات می تواند خواب شما را به میزان قابل توجهی بهبود بخشد. اگر فکر می کنید برای انجام برخی از این تنظیمات شیوه زندگی به کمک حرفه ای نیاز دارید ، با پزشک خود مشورت کنید.
چگونه شب را راحت بخوابیم
برای خواب بهتر یک رویکرد همه جانبه وجود ندارد. در بیشتر موارد ، داروهای خواب آور قرص جادویی نیستند که به شما در جلوگیری از بیداری شب کمک می کند.
در عوض ، استفاده از چندین راهکار برای داشتن خواب با کیفیت در شب ممکن است به شما در جلوگیری از بیدار شدن ترسناک ۳ صبح کمک کند:
- هر شب به دنبال یک ساعت خواب ثابت باشید و هر روز صبح همان ساعت از خواب بیدار شوید.
- در فضایی آرام ، تاریک و آرام بخوابید.
- مطمئن شوید که قبل از خواب به اندازه کافی خواب آلوده هستید و اگر نمی توانید به خواب بروید ، به مدت ۲۰ دقیقه یا بیشتر در رختخواب نباشید.
- روال شبانه ای را در پیش بگیرید که به آرامش شما کمک می کند ، مانند خواندن یا مدیتیشن قبل از خواب.
- قبل از خاموش شدن چراغ ها صفحه نمایش را به خوبی خاموش کنید.
- در طول روز ورزش کافی انجام دهید ، اما از انجام آن درست قبل از خواب خودداری کنید.
- از نوشیدن نوشیدنی های کافئین دار در اواخر روز خودداری کنید.
- چند ساعت قبل از خواب شام بخورید.
- در مورد نوشیدن مشروبات الکلی در اواخر شب تجدید نظر کنید.
- ترک سیگار.
چه موقع باید کمک گرفت
اگر متوجه شدید که ساعت ۳ صبح از خواب بیدار می شوید و به طور مکرر دوباره به خواب می روید ، مهم است که با پزشک خود صحبت کنید. ممکن است پزشک به شما پیشنهاد کند که یک مطالعه خواب را امتحان کنید تا در مورد چرخه های خواب خود اطلاعات بیشتری کسب کنید.
درمان بی خوابی ممکن است شامل اصلاح شیوه زندگی ، تنظیم زمان خواب و بیداری یا درمان باشد.
اگر این بیدار شدن ها در طول روز برای شما مشکل ایجاد کند ، ممکن است بخواهید به پزشک خود مراجعه کنید. مشکلات مرتبط با کمبود خواب ثابت ممکن است شامل موارد زیر باشد:
- مشکل در به خاطر سپردن چیزها
- احساس خواب آلودگی در ساعات روز
- ناتوانی در عملکرد در سطوح عادی
سخن پایانی
بیدار شدن در ساعت ۳ صبح می تواند آزاردهنده باشد ، اما همیشه نشانه یک مشکل بزرگتر نیست. استرس موقتی می تواند شما را مجبور کند هر چند وقت یکبار در نیمه شب از خواب بیدار شوید.
بیدار شدن های مکرر در ساعت ۳ صبح که شما را به مدت طولانی بیدار نگه می دارد می تواند نشانه بی خوابی یا بیماری دیگری باشد.
اگر خواب شما به طور منظم دچار اختلال می شود ، با پزشک خود مشورت کنید تا در مورد دلایل اصلی بیدار شدن بیشتر بدانید. تمرین عادات خوب شبانه قبل از خواب می تواند به شما کمک کند تا به خواب بروید و بخوابید.
دیدگاه ها
0 دیدگاه