۷ تمرین برای تقویت عضلات شکم

• توسط : صادق
• در : ۱۳۹۹-۰۴-۲۸
• در : زیبایی اندام

بسیاری از مردم به اشتباه تصور می کنند که برای لاغر کردن یا رسیدن به عضلات شکم ایده آل، باید روزانه صد ها بار دراز و نشست بروند. این تمرین تنها بخشی از برنامه جامع ساخت عضلات شکم است. پارامتر ها و معیار های دیگری مانند زمان، تمرینات مخصوص و هوازی و برنامه غذایی نیز تاثیر ویژه ای در آن دارند. در ادامه ۷ تمرین برای تقویت عضلات شکم را آموزش خواهیم داد.

مهم است که غذا های سرخ شده، شیرینی جات، غذا های فرآوری شده، الکل و حتل لبنیات پرچرب را نیز کنار بگذارید. سعی کنید بیشتر از خوردنی های طبیعی مانند میوه و سبزیجات، پروتئین ها، عدس، برنج قهوه ای، نان سبوس دار و آب زیاد میل نمایید.

نکته مهم دیگر برای لاغر شدن و عضلانی کردن شکم، ورزش های هوازی است. هر نوع ورزش هوازی که انجام می دهید، باید به این صورت باشد که ابتدا تمرین را به مدت چند دقیقه در حد توان خود به سختی انجام دهید، سپس استراحت کوتاهی کرده و دوباره آن را انجام دهید. تمرینات هوازی یکی از راه های سریع برای لاغر کردن شکم است.

۱ – کرانچ شکم (Static Abdominal Crunch)

بیشتر بخوانید : ساخت عضلات زیر شکم V شکل

• ابتدا دراز بکشید
• زانو های خود را کمی بالا بیاورید
• دست ها را به صورت ضربدری روی سینه بگذارید. سپس نیم تنه بالایی را کمی بالا بیاورید
• حدود ۳۰ ثانیه در این وضعیت بمانید. سپس دوباره دراز بکشید کمی استراحت کرده و دوباره آن را انجام دهید

۲ – پلانک (Plank)

7 تمرین برای تقویت عضلات شکم

• در حالت شنا قرار بگیرید
• ساعد هایتان باید به طور کامل بر روی زمین قرار بگیرد
• مطمئن شوید که گردن، ستون فقرات و پاها در یک راستا قرار دارند
• ۳۰ ثانیه در این وضعیت بمانید. سپس کمی استراحت کرده و دوباره آن را انجام دهید

۳ – پلانک دست و پای مخالف

• همانند حرکت قبل در حالت شنا قرار بگیرید
• این بار یک دست و پای مخالف را بلند کنید. طوریکه به موازات سطح زمین قرار بگیرد
• آن ها را پایین آورده و دست و پای دیگر را بلند کنید
• در هر حرکت، به مدت ۳۰ ثانیه وضعیت خود را حفظ کرده و بلافاصله دست و پای خود را تعویض کنید

۴ – کرانچ ثابت شکم

• ابتدا دراز بکشید
• پاهای خود را بالا بیاورید
• دست ها را نیز صاف کرده و بالا بیاورید طوریکه موازی سطح زمین شود
• ۳۰ ثانیه در همین حالت بمانید. سپس پاها و دست ها را کمی بالاتر برده و ۳۰ ثانیه دیگر نگه دارید

۵ – حرکت V-Sit

• پاها و نیم تنه بالای خود را بلند کنید. به طوریکه فقط باسن بر روی زمین باشد.
• کف دو دست خود را بر روی زمین بگذارید. با استفاده از پاها و دست های خود باید حرف V را ایجاد کرده باشید
• ۳۰ ثانیه در همین حالت بمانید

۶ – حرکت V-Sit با توپ Bosu

7 تمرین برای تقویت عضلات شکم

• این حرکت همانند حرکت قبل است با این تفاوت که تمرین را روی یک توپ بوسو انجام می دهید

۷ – حرکت V-Sit یک پا

• همانند حرکات قبل، پاها و دست های خود را طوری تنظیم کنید که شکل حرف V را نشان دهند.
• این بار به جای دو پا، فقط یک پا را بلند کنید. پای دیگر را بر روی زمین قرار دهید. طوری که زانو خم شده باشد.
• ۳۰ ثانیه در این حالت بمانید

نکاتی برای داشت سیکس پک

• آب زیادی بنوشید
• غذا های سرخ شده را از رژیم غذایی خود حذف کنید
• شیرینی جات کم تری مصرف کنید
• سبزیجات زیادی بخورید
• مقدار زیادی پروتئین میل کنید
• تمرینات کاملی داشته باشید
• هر چند وقت یکبار، به طور ایده آل ۵ تا ۷ روز در هفته ورزش هوازی انجام دهید.