۱۶ روش برای ایجاد انگیزه برای کاهش وزن

• توسط : صادق
• در : ۱۴۰۰-۰۶-۲۵
• در : سلامت عمومی

شروع و پایبندی به یک برنامه کاهش وزن سالم گاهی اوقات غیرممکن به نظر می رسد. اغلب ، افراد به سادگی انگیزه ای برای شروع ندارند یا انگیزه خود را برای ادامه کار از دست می دهند. خوشبختانه انگیزه چیزی است که می توانید برای افزایش آن تلاش کنید.

در این مطلب ۱۶ روش برای ایجاد انگیزه برای کاهش وزن را مورد بحث قرار خواهیم داد.

۱ – مشخص کنید که چرا می خواهید وزن کم کنید

تمام دلایلی را که می خواهید وزن کم کنید به وضوح مشخص کنید و آنها را بنویسید. این به شما کمک می کند تا برای رسیدن به اهداف کاهش وزن متعهد و با انگیزه بمانید.

سعی کنید آنها را روزانه بخوانید و وقتی وسوسه می شوید که از برنامه های کاهش وزن خود دور شوید ، آنها را به عنوان یادآوری استفاده کنید.

بیشتر بخوانید : کاهش وزن سریع ،عوارض و توصیه ها

دلایل شما می تواند شامل پیشگیری از دیابت ، بهترین ظاهر شدن برای رویداد ، افزایش اعتماد به نفس یا مناسب بودن با یک شلوار جین خاص باشد.

بسیاری از افراد به دلیل توصیه پزشک خود شروع به کاهش وزن می کنند ، اما تحقیقات نشان می دهد که افراد موفق تر هستند اگر انگیزه برای کاهش وزن در آنها از درون باشد.

اهداف کاهش وزن خود را به وضوح مشخص کرده و آنها را بنویسید. اطمینان حاصل کنید که انگیزه شما برای موفقیت بلند مدت از درون رانده می شود.

۲ – انتظارات واقع بینانه داشته باشید

بسیاری از رژیم ها و محصولات رژیمی مدعی کاهش سریع و آسان وزن هستند. با این حال ، اکثر تمرین کنندگان توصیه می کنند فقط ۱ تا ۲ پوند (۰٫۵-۱ کیلوگرم) در هفته وزن کم کنید.

تعیین اهداف دست نیافتنی می تواند منجر به احساس ناامیدی شود و باعث تسلیم شدن شما شود. برعکس ، تعیین و تحقق اهداف دست یافتنی منجر به احساس موفقیت می شود.

همچنین افرادی که به اهداف کاهش وزن خود دست می یابند ، به احتمال زیاد کاهش وزن خود را در دراز مدت حفظ می کنند.

بیشتر بخوانید : کاهش وزن با پیاده روی ۳ کیلومتر در روز

یک مطالعه با استفاده از داده های چندین مرکز کاهش وزن نشان داد زنانی که انتظار داشتند بیشترین وزن خود را از دست بدهند بیشتر از این برنامه کنار می روند.

خبر خوب این است که فقط کاهش وزن ۵ تا ۱۰ درصدی از وزن بدن می تواند تأثیر زیادی بر سلامت شما داشته باشد. اگر ۱۸۰ پوند (۸۲ کیلوگرم) وزن دارید ، این مقدار فقط ۹ تا ۱۸ پوند (۴-۸ کیلوگرم) است. اگر ۲۵۰ پوند (۱۱۳ کیلوگرم) وزن دارید ، ۱۳ تا ۲۵ پوند (۶-۱۱ کیلوگرم) است

در واقع ، کاهش ۵ تا ۱۰ درصد از وزن بدن شما می تواند:

• بهبود کنترل قند خون
• کاهش خطر بیماری های قلبی
• کاهش سطح کلسترول
• کاهش درد مفاصل
• کاهش خطر ابتلا به برخی سرطان ها

انتظارات واقع بینانه ای برای کاهش وزن برای افزایش احساس موفقیت و جلوگیری از سوزاندن داشته باشید. فقط کاهش متوسط وزن ۵ تا ۱۰ درصد می تواند تأثیر زیادی بر سلامت شما داشته باشد.

۳ – تمرکز بر اهداف فرآیند

بسیاری از افرادی که سعی می کنند وزن خود را کاهش دهند ، فقط اهداف نهایی را تعیین می کنند ، یا اهدافی که می خواهند در پایان به آنها برسند.

به طور معمول ، هدف نهایی وزن نهایی شما خواهد بود.

با این حال ، تمرکز تنها بر اهداف نتیجه می تواند انگیزه شما را از بین ببرد. آنها اغلب می توانند بسیار دور از هم احساس شده و احساس غرق شدن در شما ایجاد کنند.

در عوض ، شما باید اهداف فرآیند را تعیین کنید ، یا چه اقداماتی را برای رسیدن به نتیجه دلخواه خود انجام دهید. یک مثال از هدف فرآیند ، تمرین چهار بار در هفته است.

مطالعه ای بر روی ۱۲۶ زن دارای اضافه وزن که در برنامه کاهش وزن شرکت کردند ، نشان داد که افرادی که تمرکز خود را روی روند انجام داده اند ، در مقایسه با افرادی که تنها بر نتایج کاهش وزن تمرکز کرده اند ، بیشتر وزن کم کرده و کمتر از رژیم غذایی خود منحرف می شوند.

برای تعیین اهداف قوی ، اهداف SMART را در نظر بگیرید. SMART مخفف انگلیسی کلمات زیر است:

بیشتر بخوانید : ۱۰ میان وعده سالم برای کاهش وزن

• مشخص
• قابل اندازه گیری
• دست یافتنی
• واقع بین
• بر اساس زمان

چند نمونه از اهداف SMART عبارتند از:

• هفته آینده پنج روز به مدت ۳۰ دقیقه با سرعت پیاده روی می کنم.
• من این هفته هر روز چهار وعده سبزی می خورم.
• این هفته فقط یک نوشابه می خورم.

تعیین اهداف فرآیند SMART به شما کمک می کند تا انگیزه برای کاهش وزن خود را حفظ کنید ، در حالی که تمرکز تنها بر اهداف نتیجه می تواند منجر به ناامیدی و کاهش انگیزه شما شود.

۴ – طرحی را انتخاب کنید که متناسب با سبک زندگی شما باشد

برنامه کاهش وزن را پیدا کنید که بتوانید به آن پایبند باشید و از برنامه هایی که پیروی از آنها در دراز مدت تقریباً غیرممکن است اجتناب کنید.

در حالی که صدها رژیم غذایی مختلف وجود دارد ، بیشتر آن ها بر اساس کاهش کالری هستند.

کاهش مصرف کالری منجر به کاهش وزن می شود ، اما مشخص شده است که رژیم گرفتن ، به ویژه رژیم های مکرر یویو ، پیش بینی کننده افزایش وزن آینده است.

بنابراین ، از رژیم های سخت که غذاهای خاصی را کاملاً حذف می کند ، خودداری کنید. تحقیقات نشان داده است که افرادی که دارای ذهنیت “همه یا هیچ” هستند کمتر احتمال دارد وزن خود را کاهش دهند.

در عوض ، برنامه سفارشی خود را در نظر بگیرید. ثابت شده است که عادات غذایی زیر به شما در کاهش وزن کمک می کند:

• کاهش مصرف کالری
• کاهش اندازه بخش ها
• کاهش دفعات تنقلات
• کاهش غذاهای سرخ کرده و دسرها
• قرار دادن میوه و سبزیجات در برنامه غذایی

برنامه غذایی را انتخاب کنید که بتوانید به مدت طولانی به آن پایبند باشید و از رژیم های شدید یا سریع خودداری کنید.

۵ – یک مجله کاهش وزن داشته باشید

خودکنترلی برای انگیزش و موفقیت در کاهش وزن بسیار مهم است.

تحقیقات نشان داده است افرادی که میزان مصرف غذای خود را پیگیری می کنند ، احتمالاً وزن کم کرده و وزن خود را حفظ می کنند.

با این حال ، برای نگهداری صحیح یک مجله غذایی ، باید همه چیزهایی را که می خورید یادداشت کنید. این شامل وعده های غذایی ، میان وعده ها و تکه آب نبات است که از روی میز کار همکار خود خورده اید.

همچنین می توانید احساسات خود را در مجله غذایی خود ثبت کنید. این می تواند به شما در شناسایی عوامل خاص پرخوری کمک کند و به شما کمک می کند تا راه های سالم تری برای مقابله با آن پیدا کنید.

می توانید مجلات غذایی را روی قلم و کاغذ نگه دارید یا از یک وب سایت یا برنامه استفاده کنید. همه آنها مؤثر بوده اند.

نگه داشتن یک مجله غذایی می تواند به شما در سنجش میزان پیشرفت ، شناسایی عوامل محرک و پاسخگو بودن کمک کند. همچنین می توانید از یک وب سایت یا برنامه به عنوان ابزاری برای ردیابی استفاده کنید.

۶ – موفقیت های خود را جشن بگیرید

کاهش وزن کار سختی است ، بنابراین همه موفقیت های خود را جشن بگیرید تا انگیزه برای کاهش وزن را حفظ کنید.

هنگامی که به هدفی دست یافتید ، کمی به خود اعتبار دهید. رسانه های اجتماعی یا سایت های کاهش وزن با صفحات انجمن مکان های خوبی برای به اشتراک گذاشتن موفقیت ها و دریافت پشتیبانی هستند. وقتی به خود احساس غرور می کنید ، انگیزه خود را افزایش می دهید.

علاوه بر این ، به یاد داشته باشید که تغییرات رفتاری را جشن بگیرید و فقط به یک عدد مشخص در مقیاس نرسید.

به عنوان مثال ، اگر به هدف خود برای ورزش چهار روز در هفته رسیده اید ، شبی مفرح را با دوستان خود برنامه ریزی کنید.

با این حال ، انتخاب پاداش های مناسب بسیار مهم است. از پاداش دادن به غذا خودداری کنید. همچنین ، از پاداش هایی که بسیار گران هستند و هرگز آن را نخرید ، یا آنقدر ناچیز که به هر حال به خود اجازه می دهید از آن برخوردار شوید ، اجتناب کنید.

در زیر چند نمونه خوب از پاداش ها آورده شده است:

• انجام مانیکور
• رفتن به سینما
• خرید لباس مورد علاقه
• شرکت در کلاس آشپزی

۷ – پشتیبانی اجتماعی پیدا کنید

افراد برای داشتن انگیزه به حمایت منظم و بازخورد مثبت نیاز دارند.

اهداف كاهش وزن خود را به خانواده و دوستان نزدیک خود بگویید تا آنها بتوانند در سفر از شما حمایت كنند.

برای بسیاری از افراد یافتن یک دوست کاهش وزن مفید است. شما می توانید با هم تمرین کنید ، یکدیگر را مسئول بدانید و در طول فرایند یکدیگر را تشویق کنید.

علاوه بر این ، مشارکت شریک خود می تواند مفید باشد ، اما اطمینان حاصل کنید که از سایر افراد مانند دوستان خود نیز پشتیبانی می کنید.

همچنین پیوستن به یک گروه پشتیبانی را در نظر بگیرید. ثابت شده است که هر دو گروه پشتیبانی حضوری و آنلاین مفید هستند.

داشتن حمایت اجتماعی قوی به شما کمک می کند تا پاسخگو باشید و انگیزه شما را برای کاهش وزن حفظ کند. پیوستن به یک گروه حمایتی را برای کمک به افزایش انگیزه خود در طول مسیر در نظر بگیرید.

۸ – تعهد دهید

تحقیقات نشان می دهد کسانی که تعهد عمومی می دهند به احتمال زیاد اهداف خود را دنبال می کنند.

گفتن اهداف دیگران درباره کاهش وزن به دیگران کمک می کند تا پاسخگو باشید. به خانواده و دوستان نزدیک خود اطلاع دهید و حتی به اشتراک گذاری آنها در رسانه های اجتماعی فکر کنید. هرچه اهداف خود را با افراد بیشتری به اشتراک بگذارید ، پاسخگویی بیشتری نیز وجود دارد.

علاوه بر این ، سرمایه گذاری در عضویت در سالن بدنسازی ، بسته کلاسهای ورزشی یا پرداخت هزینه را در نظر بگیرید. اگر قبلاً سرمایه گذاری کرده اید ، به احتمال زیاد به دنبال آن خواهید بود.

۹ – مثبت فکر کنید و صحبت کنید

افرادی که انتظارات مثبتی دارند و از توانایی خود در دستیابی به اهداف خود اطمینان دارند ، بیشتر وزن خود را کاهش می دهند.

همچنین ، افرادی که از “تغییر بحث” استفاده می کنند ، بیشتر به دنبال برنامه ها هستند.

گفتگوی تغییر اظهاراتی در مورد تعهد به تغییرات رفتاری ، دلایل پشت سر آنها و گام هایی است که برای رسیدن به اهداف خود برمی دارید یا برمی دارید.

بنابراین ، شروع به صحبت درباره کاهش وزن خود کنید. همچنین ، در مورد مراحلی که قرار است بردارید صحبت کنید و افکار خود را با صدای بلند متعهد کنید.

از سوی دیگر ، تحقیقات نشان می دهد افرادی که زمان زیادی را صرف تخیل در مورد وزن رویایی خود می کنند ، کمتر به هدف خود می رسند. به این می گویند افراط ذهنی.

در عوض ، شما باید تضاد ذهنی داشته باشید. برای تضاد ذهنی ، چند دقیقه را به تصور رسیدن به وزن موردنظر خود اختصاص دهید و سپس چند دقیقه دیگر را به تصور موانع احتمالی که ممکن است بر سر راه شما قرار گیرند اختصاص دهید.

مطالعه ای بر روی ۱۳۴ دانش آموز از آنها خواسته بود که از رژیم ذهنی خود لذت ببرند یا آنها را در تضاد قرار دهند. کسانی که از نظر ذهنی با هم مخالف بودند ، بیشتر اقدام می کردند. آنها کالری کمتری مصرف کردند ، بیشتر ورزش کردند و غذاهای پرکالری کمتری مصرف کردند.

همانطور که در این مطالعه مشاهده شد ، تضاد ذهنی انگیزه بیشتری دارد و منجر به اقدام بیشتری می شود تا تمایل ذهنی ، که می تواند مغز شما را فریب دهد و تصور کند که قبلاً موفق شده اید و باعث می شود هرگز برای رسیدن به اهداف خود اقدامی انجام ندهید.

۱۰ – برنامه ریزی برای چالش ها و شکست ها

استرس های روزمره همیشه ظاهر می شوند. یافتن راه هایی برای برنامه ریزی برای آنها و توسعه مهارت های مقابله ای مناسب به شما کمک می کند بدون توجه به آنچه زندگی شما را به چالش می کشد ، انگیزه برای کاهش وزن داشته باشید.

همیشه تعطیلات ، روزهای تولد یا مهمانی هایی برای حضور وجود خواهد داشت. و همیشه در محل کار یا با خانواده استرس زا وجود خواهد داشت.

مهم است که در مورد این چالش ها و مشکلات احتمالی ، حل مشکل و طوفان مغزی را آغاز کنید. این کار شما را از مسیر خارج کرده و انگیزه را از دست نمی دهد.

بسیاری از مردم برای راحتی به غذا روی می آورند. این می تواند به سرعت منجر به کنار گذاشتن اهداف کاهش وزن شود. ایجاد مهارت های مقابله ای مناسب از این اتفاق برای شما جلوگیری می کند.

در واقع ، مطالعات نشان داده است افرادی که در کنترل استرس بهتر عمل می کنند و استراتژی های مقابله ای بهتری دارند ، وزن بیشتری را از دست می دهند و مدت طولانی تری آن را حفظ می کنند.

برای مقابله با استرس از برخی از این روش ها استفاده کنید:

• ورزش
• تمرین تنفس مربعی
  
• حمام
• بیرون بروید و هوای تازه بخورید
• با یک دوست تماس بگیرید
  
• از نزدیکان کمک بخواهید

همچنین به یاد داشته باشید که برای تعطیلات ، رویدادهای اجتماعی و غذا خوردن در بیرون برنامه ریزی کنید. می توانید از قبل در مورد منوهای رستوران تحقیق کرده و گزینه ای سالم پیدا کنید. در مهمانی ها می توانید یک غذای سالم به همراه داشته باشید یا در وعده های کوچک غذا بخورید.

۱۱ – به دنبال کمال نباشید و خودتان را ببخشید

برای کاهش وزن نیازی نیست که کامل باشید.

اگر رویکرد “یا همه یا هیچ” دارید ، به احتمال زیاد به اهداف خود نمی رسید.

هنگامی که شما بیش از حد محدود کننده هستید ، ممکن است خود را در حال گفتن داشته باشید “من برای ناهار همبرگر و سیب زمینی سرخ کرده داشتم ، بنابراین من همچنین می توانم برای شام پیتزا بخورم.” در عوض ، سعی کنید بگویید ، “من یک ناهار بزرگ داشتم ، بنابراین باید شام سالم تری را هدف بگیرم”

افکار خودکامه فقط مانع انگیزه شما می شوند. در عوض ، خودتان را ببخشید. به یاد داشته باشید که یک اشتباه پیشرفت شما را خراب نمی کند.

هنگامی که به دنبال کمال هستید ، به سرعت انگیزه خود را از دست خواهید داد. با داشتن انعطاف پذیری و بخشش خود ، می توانید در طول سفر کاهش وزن خود انگیزه داشته باشید.

۱۲ – یاد بگیرید که بدن خود را دوست داشته باشید و قدر بدانید

تحقیقات مکرر نشان داده است که افرادی که بدن خود را دوست ندارند ، احتمال کمتری برای کاهش وزن دارند.

گام برداشتن برای بهبود تصویر بدن می تواند به کاهش وزن بیشتر و حفظ کاهش وزن کمک کند.

علاوه بر این ، افرادی که تصویر بدنی بهتری دارند ، احتمالاً رژیمی را انتخاب می کنند که بتوانند از آن استفاده کنند و فعالیت های جدیدی را که به آنها در رسیدن به اهدافشان کمک می کند ، امتحان کنند.

فعالیت های زیر می تواند به تقویت تصویر بدن شما کمک کند:

• ورزش
• قدر کارهای بدن خود را بدانید
• برای خودتان کاری انجام دهید ، مانند ماساژ یا مانیکور
• خود را با افراد مثبت احاطه کنید
• از مقایسه خود با دیگران ، به ویژه مدل ها دست بردارید
• لباسی بپوشید که دوست دارید و مناسب شماست
• به آینه نگاه کنید و چیزهایی را که درباره خود دوست دارید با صدای بلند بیان کنید

تقویت تصویر بدن شما می تواند به افزایش انگیزه برای کاهش وزن کمک کند. فعالیتهای ذکر شده در بالا را برای بهبود تصویر بدن خود امتحان کنید.

۱۳ – تمرینی را پیدا کنید که از آن لذت می برید

فعالیت بدنی بخش مهمی از کاهش وزن است. نه تنها به شما در سوزاندن کالری کمک می کند ، بلکه بهزیستی شما را نیز بهبود می بخشد.

بهترین نوع تمرین ورزشی است که از آن لذت می برید و می توانید به آن پایبند باشید.

انواع و روشهای مختلفی برای ورزش وجود دارد و مهم است که گزینه های مختلف را برای یافتن مورد علاقه خود کشف کنید.

در نظر بگیرید که کجا می خواهید ورزش کنید. ترجیح می دهید داخل باشید یا بیرون؟ آیا ترجیح می دهید در باشگاه بدنسازی ورزش کنید یا در راحتی خانه خود؟

همچنین مشخص کنید که ترجیح می دهید به تنهایی یا با گروهی ورزش کنید. کلاسهای گروهی بسیار محبوب هستند و به بسیاری از افراد کمک می کند تا انگیزه خود را حفظ کنند. با این حال ، اگر از کلاس های گروهی لذت نمی برید ، تمرین به تنهایی نیز به همان اندازه خوب است.

در نهایت ، هنگام تمرین به موسیقی گوش دهید ، زیرا انجام این کار می تواند انگیزه برای کاهش وزن را افزایش دهد. مردم همچنین هنگام گوش دادن به موسیقی تمایل بیشتری برای ورزش دارند.

ورزش نه تنها به سوزاندن کالری کمک می کند ، بلکه باعث می شود احساس بهتری داشته باشید. ورزشی را پیدا کنید که از آن لذت می برید ، بنابراین به راحتی می تواند بخشی از برنامه معمول شما شود.

۱۴ – یک مدل نقش پیدا کنید

داشتن یک الگو می تواند به شما در افزایش انگیزه برای کاهش وزن کمک کند. با این حال ، شما باید نوع مناسب الگو را انتخاب کنید تا انگیزه خود را حفظ کنید.

آویزان کردن یک عکس از یک سوپر مدل روی یخچال شما به مرور زمان انگیزه ای برای شما ایجاد نمی کند. در عوض ، الگویی را بیابید که بتوانید به راحتی با آن ارتباط برقرار کنید.

داشتن یک الگوی مناسب و مثبت می تواند به شما در ایجاد انگیزه کمک کند.

شاید شما دوستی را می شناسید که وزن زیادی از دست داده است و می تواند الهام بخش شما باشد. همچنین می توانید به دنبال وبلاگهای الهام بخش یا داستانهایی در مورد افرادی باشید که با موفقیت وزن خود را کاهش داده اند.

پیدا کردن یک الگو به شما کمک می کند انگیزه داشته باشید. یافتن الگویی که بتوانید با آن ارتباط برقرار کنید بسیار مهم است.

۱۵ – سگ بگیرید

سگ ها می توانند همراهان مناسبی برای کاهش وزن باشند. در واقع ، مطالعات نشان می دهد که داشتن سگ می تواند به کاهش وزن شما کمک کند.

اول ، سگ ها می توانند فعالیت بدنی شما را افزایش دهند.

یک مطالعه کانادایی بر روی صاحبان سگ نشان داد افرادی که سگ داشتند به طور متوسط ۳۰۰ دقیقه در هفته پیاده روی کردند ، در حالی که افرادی که سگ نداشتند فقط به طور متوسط ۱۶۸ دقیقه در هفته پیاده روی کردند.

ثانیاً ، سگ ها حمایت اجتماعی بزرگی هستند. برخلاف رفیق شما که کار می کنید ، سگ ها تقریباً همیشه برای انجام فعالیت بدنی هیجان زده هستند.

به عنوان یک امتیاز اضافی ، ثابت شده است که مالکیت حیوانات خانگی سلامت و رفاه عمومی را بهبود می بخشد. با کاهش کلسترول ، کاهش فشار خون و کاهش احساس تنهایی و افسردگی ارتباط دارد.

۱۶ – در صورت نیاز از کمک حرفه ای استفاده کنید

از مشورت با متخصصان برای کمک به کاهش وزن در مواقع ضروری دریغ نکنید. افرادی که به دانش و توانایی های خود اطمینان بیشتری دارند ، وزن بیشتری کاهش خواهند داد.

این ممکن است به معنای یافتن یک متخصص تغذیه ثبت شده باشد که می تواند غذاهای خاصی را به شما آموزش دهد یا یک فیزیولوژیست ورزشی که نحوه صحیح ورزش را به شما آموزش می دهد.

بسیاری از افراد نیز از مسئولیت پذیری که دیدن یک متخصص برای آنها فراهم می کند لذت می برند.

اگر هنوز در تلاش برای ایجاد انگیزه برای کاهش وزن هستید ، به دنبال یک روانشناس یا متخصص تغذیه باشید که در مصاحبه انگیزشی آموزش دیده است ، که ثابت شده است به مردم در رسیدن به اهداف خود کمک می کند.

متخصصانی مانند متخصصان تغذیه ، فیزیولوژیست های ورزشی و روانشناسان می توانند انگیزه و دانش شما را در رسیدن به اهداف کاهش وزن افزایش دهند.

سخن پایانی

داشتن انگیزه برای کاهش وزن برای موفقیت طولانی مدت در کاهش وزن مهم است.

افراد عوامل مختلف را انگیزشی می دانند ، بنابراین مهم است که بفهمید چه چیزی به شما انگیزه می دهد.

به یاد داشته باشید که به خود انعطاف دهید و موفقیت های کوچک را در طول سفر کاهش وزن جشن بگیرید و در صورت نیاز از درخواست کمک نترسید.

با استفاده از ابزارها و پشتیبانی مناسب ، می توانید انگیزه خود را برای رسیدن به اهداف کاهش وزن پیدا کرده و انگیزه خود را حفظ کنید.