ساخت عضلات زیر شکم V شکل
- توسط : صادق
- در : ۱۳۹۹-۰۴-۲۸
- در : زیبایی اندام
ساخت عضلات شکم حتی به صورت جزئی برای کسانی که از نظر ژنتیکی مستعد نباشند، کار آسانی نیست (حتی با تمرین زیاد). اما به هر حال نباید نا امید شد و تلاش خود را انجام دهید. در ادامه تمرین هایی را آموزش خواهیم داد که به ساخت عضلات زیر شکم V شکل کمک می کند.
خط زیر شکم که به وی کات (V Cut) نیز معروف است، زیبایی خاصی به بدن شما می دهد. داشتن این خط به نوعی برای بدنسازان حرفه ای واجب است. برای داشتن این خط زیر شکم، باید تمرین زیادی انجام داده و چربی های زیادی را بسوزانید. همچنین تمرین های زیر برای ساخت سیکس پک نیز مناسب هستند و همزمان می توانید علاوه بر عضلات زیر شکم، بر روی سیکس پک خود نیز کار کنید.
تمرین هایی را که در ادامه خواهیم گفت، دو روز در هفته انجام دهید. بین هر ست نیز ۱۵ تا ۳۰ ثانیه استراحت و بین هر تمرین نیز ۶۰ ثانیه استراحت کنید.
۱ – کرانچ معکوس معلق
تعداد ست: ۵
تعداد حرکت: ۱۰ – ۱۰ – ۱۰ – ۱۲ – ۱۵
- یک تسمه را در ارتفاعی مناسب نصب کنید.
- پاهای خود را در داخل تسمه بگذارید
- به حالت شنا قرار بگیرید. باسن شما نباید خم باشد
- حال زانو و باسن خود را خم کنید. زانو های خود را به بالا تنه خود برسانید. در همین حین، ستون فقرات خود را نیز خم کنید.
- در بالاترین قسمت حرکت، چند ثانیه مکث کرده و سپس به حالت اول برگردید
۲ – چرخش روسی
چرخش روسی – ساخت عضلات زیر شکم V شکل
- روی یک سطح مانند زمین یا نمیکت بنشینید و زانو های خود را خم کنید
- بهتر است زانو های شما به جایی قفل باشد یا یک نفر آن ها را گرفته باشد
- بالا تنه خود را بلند کنید. طوری که با ران های شما حرف V را تشکیل دهند
- دست ها را مقابل بدن و عمود بر آن صاف کرده و وزنه را بگیرید
- حال دست ها و نیم تنه را به سمت راست بچرخانید تا موازی سطح زمین شوند
- به حالت اولیه برگشته و به سمت چپ خود بروید
- این حرکت را می توانید بدون وزنه نیز انجام دهید. برای این کار می توانید روی زمین نشسته و حرکت را انجام دهید
۳ – زیر شکم خلبانی
ساخت عضلات زیر شکم V شکل
تعداد ست: ۵
تعداد حرکات: ۱۲- ۱۵
- با دو دست خود از میله بارفیکس آویزان شوید
- پاها را به سمت پاینن صاف کرده و کمی لگن را به سمت پشت خم کنید.
- حال جفت پاهای خود را به سمت بالا بیاورید تا با نیم تنه شما زاویه ۹۰ درجه بسازد. توجه داشته باشید که پاهای شما بایستی صاف بوده و خم نشده باشد
- کمی مکث کرده و سپس پاها را به آرامی به حالت اولیه برگردانید
- توجه داشته باشید تمام حرکات این تمرین را به صورت آرام و آهسته انجام دهید
دیدگاه ها
0 دیدگاه